Andningstekniker för att omedelbart öka ditt humör

Viktiga tips

• Andningstekniker används ofta för avkoppling: Olika andningsmönster införlivas ofta i stresshantering och mindfulness-rutiner.
• Andningsarbete kan påverka humör och stressrespons: Kontrollerad andning är förknippad med att lugna nervsystemet och främja avslappning.
• Olika tekniker tjänar olika syften: Metoder som boxandning, alternativ näsborreandning och diafragmatisk andning varierar i takt och fokus.
• Konsistens betonas ofta: Regelbunden övning rekommenderas vanligtvis när andningsövningar införlivas i en friskvårdsrutin.
• Andningsövningar kan göras nästan var som helst: De flesta tekniker kräver ingen utrustning och kan övas hemma, på jobbet eller när du reser.

Känner du dig lite låg?

Ett naturligt och enkelt sätt att lyfta humöret är att fokusera på andningen. Speciellt två tekniker kan få dig att må bättre snabbt.

Många studier visar att andningsarbete lugnar nervsystemet och kan hjälpa till att behandla milda former av depression. Yogisk andning hjälper till med avkoppling och hantering av stress, så det är ingen överraskning att det kan vara en motgift mot grouchiness.

Humörhöjande andningstekniker

Tredelat andetag

Diafragmatisk andning har visat sig lindra känslomässig utmattning, bland andra fördelar.  En studie publicerad förra året i Frontiers in Psychology tyder också på att det har psykiska fördelar. Det är din kropps naturliga sätt att andas men blir ofta utplånad av stressad bröstandning. Det tredelade andetaget utnyttjar den diafragmatiska stilen genom att integrera lungans fulla kapacitet, vilket hjälper dig att andas in och andas ut ännu mer fullständigt och långsamt.

Hur man gör det:

Liggande, sittande eller stående. Att ligga ner är mest bekvämt och den enklaste metoden för nykomlingar att andas.

1. Ligg bekvämt på ryggen och placera båda händerna på magen så att spetsarna på långfingrarna rör vid varandra.
2. Andas in när du lyfter och trycker magen i händerna. Gör det tills fingrarna rör sig bort från varandra och inte längre rör vid. Andas ut, känn magen falla och fingrarna rör igen. Upprepa detta en gång eller två.
3. Flytta händerna så att de täcker dina yttre revben (för att vara säker, dina fingrar kommer inte längre att röra vid). Som du gjorde för ögonblick sedan, andas in och tryck upp magen. Ta sedan ytterligare en slurk luft och dra den till din mellersta överkropp och tryck in bröstkorgen i dina händer. Andas ut, känn dina revben rör sig tillbaka till neutral och magen faller. Upprepa detta en gång eller två.
4. Placera händerna på bröstet. Som du gjorde för några ögonblick sedan, andas in genom att trycka upp magen och expandera sedan genom dina revben. Ta nu ytterligare en klunk luft och dra den mot bröstet så att den stiger under dina händer. Andas ut, känna att bröstet faller, revbenen rör sig tillbaka till neutral och magen töms (dessa åtgärder behöver inte hända i en specifik ordning).
5. Fortsätt att andas som du gjorde i steg 4, men känn dig fri att flytta händerna till vilken del av din överkropp som helst i vilken kombination som helst. Ta minst ytterligare 10 andetag på detta sätt - mer om du vill

Alternativ näsborreandning (enkel version av anuloma valoma)

Det är nästan omöjligt att skynda på denna andningsövning eftersom när du andas in eller andas ut via en enda näsborre måste du göra det längre än du skulle använda båda näsborrarna. Det betyder att du tvingas andas smidigt. Du tvingas också till diafragmatisk andning för att få fulla andetag.

Hur man gör det:

Sittande är bäst. Du kan stå eller ligga ner, men båda kan kännas besvärliga.

1. Sitt bekvämt och vila din vänstra hand i knäet.
2. Placera höger tumme mot höger näsborre, böj pekaren och långfingrarna (för att få dem ur vägen) när du sträcker ut din ring och rosa fingrar så att ringfingret är nära utsidan av din vänstra näsborre.
3. Använd tummen för att försegla din högra näsborre och andas sedan ut helt genom din vänstra näsborre.
4. Andas in ett måttligt andetag genom din vänstra näsborre och använd sedan ringfingret för att försegla det. Håll andan i några få räkningar med båda näsborrarna förseglade.
5. Släpp höger näsborre och andas ut helt genom den.
6. Andas in ett måttligt andetag genom höger näsborre och använd sedan tummen för att försegla den igen. Håll andan i några räkningar med båda näsborrarna förseglade.
7. Släpp din vänstra näsborre och andas ut helt genom den. Gå till steg 4 och upprepa processen i minst 5 andningscykler till - mer om du vill.

Efter varje övning

Sitt i minst en minut eller så, och lägg märke till hur du mår. Du kanske känner en lätt, surrande känsla i huvudet, eller fingrarna kan sticka. Detta är en form av ”yoga high”, som i stort sett beror på den långsamma och avsiktliga kadensen av inandningar och utandningar du följde. 

Referenser:

1. Ma, X., Yue, ZQ, Gong, B.Q., Zhang, H., Duan, N.Y., Shi, Y.-T., Wei, G.X., & Li, Y.-F. (2017). Effekten av diafragmatisk andning på uppmärksamhet, negativ påverkan och stress hos friska vuxna. Gränser i psykologi, 8, artikel 874. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00874 Citerad av: 954
2. Mehta, P. och Sharma, M. (2010). Yoga som en kompletterande terapi för klinisk depression. Kompletterande hälsopraxis Review, 15 (3), 156—170. https://doi.org/10.1177/1533210110387405 Citerad av: 9