Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
MakronÀringsÀmnen -proteiner, kolhydrater och fett - fÄr mycket surr i pressen, sÀrskilt inom hÀlso- och fitnessgemenskapen. Men det Àr faktiskt mikronÀringsÀmnen, som B-vitaminer, vitamin Doch vitaminer A, Coch E som ger oss energi, hÄller vÄr hud strÄlande och driver vÄr ÀmnesomsÀttning. Dessutom hjÀlper mineraler att hÄlla oss lugna, kan förbÀttra vÄr mentala hÀlsa och hjÀlpa oss att ÄterhÀmta oss efter hÄrda trÀningspass.
SÄ vilka Àr de bÀsta mikronÀringsÀmnena som Àr viktiga för hÀlsan, och hur ser vi till att vi fÄr tillrÀckligt med dem varje dag? Vi svarar pÄ dessa frÄgor och mer i vÄr artikel nedan.
âMikronĂ€ringsĂ€mnenâ avser vitaminer, mineraler, polyfenoler och andra smĂ„ molekyler som driver var och en av de över 500 enzymatiska reaktionerna som hĂ„ller oss vid liv varje dag. VĂ„ra kroppar kan vanligtvis inte göra dessa vitaminer och mineraler pĂ„ egen hand, sĂ„ det Ă€r viktigt att lĂ€ra sig inte bara vad de gör, utan ocksĂ„ hur vi kan integrera dem i vĂ„ra dieter. Som naturlĂ€kare Ă€r detta ett av mina expertomrĂ„den: att hjĂ€lpa mina klienter att driva, lĂ€ka och optimera deras kropps naturliga processer genom kost.
Du har sÀkert hört talas om C-vitamin, som naturligt förekommer i mÄnga frukter och grönsaker, eller D-vitamin, som vi fÄr genom att spendera tid i solen. Men vilka vitaminer bör du övervÀga att övervaka i din egen diet? HÀr Àr nÄgra av de vitaminer jag oftast diskuterar med mina kunder.
Vitamin A Àr viktigt för synhÀlsa, drift av ett starkt immunsystem och reproduktiv hÀlsa. Vitamin A stöder ocksÄ hjÀrt-, lung- och njurfunktion, vilket gör det viktigt för daglig hÀlsa och vitalitet.
Vitamin A Àr lÀtt att fÄ genom din kost om du regelbundet Àter bladgrönsaker, grönsaker som broccoli eller squash, eller frukter som mango och aprikos. Om du inte Àr en grönsaksÀlskare kan du ocksÄ leta efter en daglig multivitamin som innehÄller vitamin A (de flesta multivitaminer gör det).
Det finns flera olika âBâ -vitaminer, och de stöder alla vĂ„r hĂ€lsa pĂ„ symbiotiska sĂ€tt.
Vitamin C, Àven kallad askorbinsyra, fungerar som en antioxidant och skyddar celler frÄn fria radikaler orsakade av cigarettrök, luftföroreningar och ultraviolett ljus. C-vitamin hjÀlper ocksÄ kroppen att lÀka sÄr, hÄller huden ljus och fast och Àr avgörande för immunsystemets förstahandsfunktion. De flesta amerikaner fÄr sin dagliga dos av C-vitamin genom frukt och grönsaker, sÀrskilt frÄn citrusfrukter och juice.
Vitamin D hjĂ€lper kroppen att absorbera kalcium, vilket i sin tur hjĂ€lper vĂ„ra kroppar att skapa och upprĂ€tthĂ„lla starka ben. D-vitamin hjĂ€lper ocksĂ„ till att överföra meddelanden frĂ„n dina nerver till din hjĂ€rna, vilket gör det till en av âall-starâ vitaminerna! D-vitamin finns naturligt i mycket fĂ„ livsmedel, men nĂ„gra bra Ă€r fet fisk som öring, lax och tonfisk. Men mĂ„nga livsmedelsprodukter Ă€r berikade med D-vitamin, sĂ„ kontrollera nĂ€ringsetiketter nĂ€r du handlar.
Vitamin E har liknande funktion till C-vitamin genom att de bÄda skyddar celler frÄn fria radikaler. E-vitamin anvÀnds dock ocksÄ av kroppen för att stödja immunsystemet och hjÀlper till och med att bredda blodkÀrlen för att förhindra blodproppar. Vegetabiliska oljor som solros och vetex har massor av E-vitamin, liksom nötter och frön. Mörkgröna grönsaker erbjuder ocksÄ lite E-vitamin.
K-vitamin stöder cellhÀlsa och benstyrka genom att hjÀlpa till att införliva kalcium i kalciummatrisen i benen. Liksom mÄnga andra viktiga vitaminer förekommer K-vitamin naturligt i livsmedel som bladgrönsaker, vegetabiliska oljor och till och med frukter som blÄbÀr och fikon. Du kan ta vitamin K, vanligtvis kombinerat med vitamin D, som ett tillÀgg. Om du Àr pÄ blodförtunnare eller Àr benÀgen för blodproppar, ta aldrig vitamin K utan att kontrollera med din lÀkare först.
National Institutes of Health definierar mineraler (i nĂ€ring) som âett oorganiskt Ă€mne som finns i jorden som krĂ€vs för att upprĂ€tthĂ„lla hĂ€lsan.â I teorin bör vĂ„r mat kunna förse vĂ„ra kroppar med alla mineraler vi behöver. Kommersiella jordbruksmetoder har dock minskat mineralinnehĂ„llet i vĂ„r jord. Som ett resultat innehĂ„ller fĂ„ livsmedel som finns i amerikanska livsmedelsbutiker tillrĂ€ckligt med mineraler för att tillgodose vĂ„ra behov.
PÄ grund av detta rekommenderar jag ofta kosttillskott till mina kunder - bara för att vara pÄ den sÀkra sidan! Nedan följer en beskrivning av de vanligaste mineralerna jag diskuterar med kunder, och vilka livsmedel som naturligt producerar dem pÄ högsta nivÄer.
Magnesium Àr viktigt för hÀlsa och förebyggande av sjukdomar. Det Àr ocksÄ avkopplande! De livsmedel med de högsta procentandelarna magnesium Àr oraffinerade (hela) korn, spenat, nötter, baljvÀxter och potatis - men bara nÀr de tillagas hÀlsosamt! Om du vÀljer att ta magnesium som ett tillÀgg, var medveten om att överdrift kan leda till diarré. För mer vÀgledning om vilken typ av magnesiumtillskott som Àr rÀtt för dig, frÄga din naturlÀkare, dietist eller funktionsmedicinsk specialist.
Forskare vet fortfarande inte allt om funktionen av krom i kroppen, men de vet att det hjÀlper till att reglera blodsockret. Att fÄ tillrÀckligt med krom genom din kost Àr faktiskt ganska lÀtt, sÀrskilt om du Àter kött, grönsaker och spannmÄl regelbundet. Du kan ocksÄ ta det som ett tillÀgg.
Som diskuterats ovan fungerar kalcium tillsammans med D-vitamin för att bygga och upprÀtthÄlla benstyrka. De flesta mejeriprodukter innehÄller mycket kalcium, och mÄnga andra livsmedel (som juice och alternativa mjölkprodukter) Àr ocksÄ berikade med kalcium. Innan du tar kalciumtillskott, prata med din lÀkare för att se till att du inte riskerar att förkalka befintlig arteriell plack. Om du röker mÄste du vara sÀrskilt försiktig med kalcium och bör inte ta det om inte din lÀkare sÀger att du ska göra det.
Kalium reglerar vÀtskebalansen och ger dina celler energi. Du behöver kalium för att uppnÄ din dagliga rutin och för att pressa dig sjÀlv under ett trÀningspass! Kalium finns lÀtt i de flesta frukter och grönsaker, sÀrskilt torkade aprikoser, bananer och apelsinjuice. Kaliumtillskott kommer i mycket lÄga doser eftersom höga (eller lÄga) mÀngder kalium kan förÀndra den elektriska signaleringen i hjÀrtat. FrÄga din lÀkare eller nÀringslÀkare hur mycket kalium som Àr rÀtt för dig.
Selen behövs för produktion av sköldkörtelhormon, vilket betyder att det hjÀlper till att reglera hastigheten med vilken kalorier förbrÀnns av din kropp! De flesta amerikaner fÄr tillrÀckliga nivÄer av selen genom att Àta dieter rika pÄ kött, fjÀderfÀ och Àgg.
Omega 3 Àr fettsyror som kroppen anvÀnder för energi. De Àr ocksÄ antiinflammatoriska och kan stödja hjÀrnhÀlsa. De Àr lÀtta att fÄ frÄn livsmedel som fet fisk (lax, sill, sardiner, etc.), chia- och linfrön och nötoljor. Omega 3-tillskott kan vara ett enkelt sÀtt att fÄ mer omega 3 i din kost om du inte tenderar att konsumera ovanstÄende livsmedel regelbundet, men se till att prata med din lÀkare om hur mycket som Àr rÀtt för dig. Var noga med att avbryta omega 3-tillskott minst nÄgra veckor före nÄgra större operationer eftersom de kan störa blodkoagulering.
Aminosyror Àr byggstenarna i protein. De hjÀlper till att göra neurotransmittorer, som hjÀlper till att överföra information mellan din kropp och din hjÀrna. De hjÀlper ocksÄ till att bygga ben och uppreglera ÀmnesomsÀttningen. Alla livsmedel med högt protein, som nötkött, fjÀderfÀ och fisk, innehÄller aminosyror. Om du har svÄrt att konsumera dessa livsmedel regelbundet kan du komplettera med proteinpulver eller kollagenpulver i drycker eller bakverk för att möta dina dagliga behov.
Fiber Àr inte nödvÀndigtvis ett mikronÀringsÀmne, men det Àr fortfarande mycket viktigt! Det kan hjÀlpa till med hÀlsotillstÄnd som allergier, tungmetalltoxicitet, kognitiv funktion, astma, hudutslag, inflammatoriska tarmsjukdomar, osteoporos och mer. Frukt och grönsaker Àr utmÀrkta kÀllor till fiber. De innehÄller ocksÄ en hög andel vatten, vilket stöder matsmÀltningen i kombination med fiber. Om du vÀljer att ta ett fibertillskott, konsumera det med mycket vatten sÄ att det hjÀlper dig att röra tarmarna snarare Àn att öka förstoppningen.
Du mÄste Àta för att ha en energisk, hÀlsosam och hÄllbar livsstil! Livsmedel kan verkligen vara medicin, sÀrskilt om du vÀljer rÀtt. Prata med din lÀkare, dietist eller annan kvalificerad sjukvÄrdspersonal om du vill fördjupa dig djupare i hur maten du Àter kan fÄ dig att mÄ bÀttre.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING: Dessa pÄstÄenden har inte utvÀrderats av USA:s lÀkemedelsmyndighet Food and Drug Administration. Dessa produkter Àr inte avsedda att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdom.
