Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
NĂ€r vi diskuterar nĂ€ring före trĂ€ning och efter trĂ€ning , stjĂ€l ofta eftertrĂ€ningen rampljuset. Det Ă€r mycket vanligare att höra andra diskutera vad du ska Ă€ta efter ett trĂ€ningspass Ă€n vad du ska konsumera innan. I teorin Ă€r detta vettigt, eller hur? NĂ€r allt kommer omkring anvĂ€nde vi bara energi och trĂ€nade, sĂ„ det Ă€r normalt att tĂ€nka, âVad ska jag konsumera för att skapa en positiv förĂ€ndring?â
Ăven om nĂ€ring efter trĂ€ning verkligen Ă€r viktigt för att skapa positiva anpassningar till trĂ€ning och Ă„terhĂ€mtning, Ă€r nĂ€ring före trĂ€ning lika viktigt. Vad vi Ă€ter innan ett trĂ€ningspass kan stĂ€lla in vĂ„r kropp för bĂ€ttre prestanda och Ă„terhĂ€mtning efter trĂ€ning.
I den hÀr artikeln kommer vi att tÀcka vad nÀring före trÀning Àr, varför det Àr viktigt och hur du kan utnyttja det till din fördel.
Före trÀning nÀring utgör allt som vi avsiktligt lÀgger in i vÄra kroppar före ett trÀningspass. I allmÀnhet betyder detta livsmedel, vÀtskor och sporttillskott som vi konsumerar ungefÀr tvÄ timmar innan vÄra trÀningspass Àr utformade för att optimera prestanda och ÄterhÀmtning.
I samband med trÀning och avsiktsdriven trÀning innebÀr nÀring före trÀning ofta att konsumera en högkvalitativ protein och kolhydratkÀlla som sedan kommer att anvÀndas för att stödja prestanda.
I verkligheten kan allt som vi lÀgger in i vÄra kroppar innan ett trÀningspass betraktas som nÀring före trÀning, men för korthet och för den hÀr artikelns skull kommer vi att begrÀnsa sammanhanget för det som diskuteras till en mer begrÀnsad tidslinje (2-4 timmar före trÀning) och diskutera nÀring före trÀning angÄende konsumtion av en protein- och kolhydratkÀlla.
Det finns otaliga skÀl och fördelar bakom varför vi bör övervÀga vÄr kost före trÀning.
Innan du lÀser vidare Àr det viktigt att notera att du inte behöver vara en seriös idrottare eller lyftare för att vara orolig för nÀring före trÀning. Positiva förÀndringar i prestanda och kroppssammansÀttning skapas genom kulminationen av smÄ, avsiktsdrivna ÄtgÀrder, och nÀring före trÀning kan vara en av de ÄtgÀrder som kan hjÀlpa till att stödja tillvÀxt över en mÀngd olika prestations- och livsfronter.
Den första anledningen till att nÀring före trÀning Àr viktig Àr för ÄterhÀmtningsÀndamÄl. NÀr vi Àter hela dagen smÀlter vÄr kropp stÀndigt vad vi har konsumerat och anvÀnder sedan de livsmedel och vÀtskor som konsumeras för brÀnsle och ÄterhÀmtning. Hastigheten med vilken olika livsmedel och mÄltider smÀlts varierar beroende pÄ flera faktorer, men matsmÀltningen sker vanligtvis pÄ nÄgon nivÄ, förutsatt att man inte fastar.
I samband med trÀning och muskeltillvÀxt Àr muskelproteinsyntes vanligtvis den variabel som de flesta lyftare Àr oroliga för. Muskelproteinsyntes innebÀr anvÀndning av protein för muskeluppbyggnad och ÄterhÀmtning. Genom att strategiskt Àta före och efter ett trÀningspass kan vi skapa en miljö som gynnar muskelproteinsyntes, vilket kan stödja bÀttre ÄterhÀmtning och tillvÀxt.
Den andra anledningen till att nÀring före trÀning Àr viktigt att tÀnka pÄ Àr prestanda. Vi vill alla prestera vÄrt bÀsta, och vi vet alla hur det kÀnns att prestera med lÄga energinivÄer, sÄ genom att skapa en strategisk nÀringsplan före trÀning kan vi sÀkra vÄra satsningar och förhindra dÄliga prestationsdagar pÄ grund av otillrÀcklig nÀring.
Vi trĂ€nar alla med olika intensiteter och modaliteter, vilket innebĂ€r att vi mĂ„ste ta hĂ€nsyn till vĂ„r nĂ€ring före trĂ€ning med en nivĂ„ av individualitet. Detta innebĂ€r att göra val före trĂ€ning baserat pĂ„ vad som hjĂ€lper oss att kĂ€nna och prestera vĂ„rt bĂ€sta, och överensstĂ€mmer med matalternativ som vi har lĂ€tt tillgĂ€ngliga och tycker om. I grund och botten mĂ„ste vi individualisera vĂ„r plan och inte följa en godtycklig cookie-cutter-idĂ© om âperfektâ nĂ€ring före trĂ€ning.
IstĂ€llet för att jag tillhandahĂ„ller mĂ„ltider före trĂ€ning och kallar dem âbĂ€staâ, lĂ„t oss istĂ€llet diskutera detta Ă€mne ur en systemsynvinkel. NĂ€ring Ă€r mycket individuellt, och vi mĂ„ste komma ihĂ„g det nĂ€r vi konstruerar nĂ€ringsval före och efter trĂ€ning.
LÄt oss i huvudsak skapa ett sÀtt att vÀlja mÄltider före trÀning baserat pÄ flera kriterier, inklusive:
Om vi kan skapa ett nÀringsflöde före trÀningen som fungerar för individualiteten i vÄra liv och mÄl, kommer vi att vara mycket bÀttre lÀmpade för att skapa bÀttre följsamhet till dem.
En viktig frÄga att tÀnka pÄ nÀr du skapar en nÀringsplan före trÀning Àr vilken typ av aktivitet du planerar att utföra. Utför du lÄngvariga uthÄllighetsaktiviteter, korta anfall av kraft eller arbete med mÄttlig intensitet? Alla dessa aktiviteter kommer att anvÀnda olika energisystem och förrÄd vid olika punkter under ett trÀningspass. Genom att ta hÀnsyn till detta kan vi bÀttre vÀlja matalternativ som föreslÄs för att stödja prestanda bÀttre.
HÀr Àr nÄgra exempel pÄ hur du kan strukturera mÄltider baserat pÄ dina aktiviteter:
HÀrifrÄn kan vi sedan relatera de aktiviteter vi utför till de anpassningar vi siktar pÄ. Om du till exempel Àr en uthÄllighetsidrottare Àr det förmodligen att öka din arbetsförmÄga i framkant av dina mÄl. I det hÀr fallet Àr det en bra satsning att vÀlja kolhydratkÀllor som upprÀtthÄller din trÀningstid. Det kan ocksÄ vara anvÀndbart att titta pÄ kolhydratkÀllor inom trÀning för elituthÄllighetsidrottare.
Om muskelökning och tillvÀxt Àr mÄlet, skulle det vara mest meningsfullt att vÀlja kolhydrater och högkvalitativa proteinkÀllor före trÀning nÀr man övervÀger muskelhypertrofi. Kom ihÄg att kolhydrater och protein har föreslagits spela en roll för att öka muskelproteinsyntesen efter trÀning.
NÀr vi har erkÀnt trÀningens aktivitet och intensitet och övervÀgt vÄra mÄl, kan vi börja bygga mÄltider som Àr mest meningsfulla för oss baserat pÄ vÄra preferenser, tillgÀnglighet och kostnad.
NÄgra grundlÀggande dietpunkter att tÀnka pÄ nÀr du optimerar nÀring före och efter trÀning inkluderar:
LÄt oss bygga nÄgra exempel pÄ hur mÄltider före trÀning kan se ut. Kom ihÄg att det hÀr Àr bara exempel, sÄ fyll i dina nÀringsval baserat pÄ dina kostpreferenser!
OvanstÄende Àr exempel pÄ mÄltider som kan optimeras för nÀring före trÀning. PoÀngen med dessa exempel Àr att lyfta fram att dina mÄltider före trÀning bör konstrueras med de livsmedel du föredrar och har lÀtt tillgÀngliga.
Medan vi ofta Ă€r besatta av makron, Ă€r vatten utan tvekan det mest kritiska âtillskottetâ för prestanda. Forskning visar konsekvent att att starta ett trĂ€ningspass i ett uttorkat tillstĂ„nd (till och med en vĂ€tskeförlust pĂ„ bara 2% av kroppsvikt) kan försĂ€mra aerob prestanda avsevĂ€rt, minska mentalt fokus och öka upplevd anstrĂ€ngning. För att sĂ€kerstĂ€lla att du Ă€r âeuhydreradâ (tillrĂ€ckligt hydratiserad) innan du gĂ„r in i gymmet Ă€r en praktisk tumregel att konsumera 16â20 uns (cirka 500â600 ml) vatten ungefĂ€r 2 timmar före trĂ€ning.
Men vatten ensam rÀcker inte alltid, sÀrskilt om du Àr en tung tröja eller trÀnar i vÀrme. Du behöver elektrolyter- specifikt natrium - för att hjÀlpa din kropp att behÄlla den vÀtskan och upprÀtthÄlla korrekt muskelfunktion. American College of Sports Medicine noterar att konsumtion av drycker med elektrolyter före trÀning kan hjÀlpa till att balansera vÀtskevolymen bÀttre Àn vatten ensam. Om din mÄltid före trÀning saknar salt, övervÀg att lÀgga till en elektrolytblandning i ditt vatten för att förhindra kramper och tidig trötthet.
NĂ€ring Ă€r inte âen storlek passar allaâ, och din mĂ„ltid före trĂ€ning bör Ă„terspegla dina specifika trĂ€ningsmĂ„l. SĂ„ hĂ€r justerar du ditt intag baserat pĂ„ vad du vill uppnĂ„:
MÄlet hÀr Àr att driva trÀningsintensiteten utan att skapa ett kaloriöverskott. Fokusera pÄ en proteinrik mÄltid med mÄttliga kolhydrater (snarare Àn höga kolhydrater). Detta sÀkerstÀller att du har tillrÀckligt med energi för att trÀna hÄrt - vilket Àr nödvÀndigt för att brÀnna kalorier - samtidigt som du prioriterar protein för att spara muskelmassa under ett kaloriunderskott. Forskning tyder pÄ att proteinintag före trÀning kan bidra till att öka vilande energiförbrukning (metabolism) jÀmfört med enbart kolhydrater.
Om ditt mĂ„l Ă€r att bygga storlek mĂ„ste du minimera muskelnedbrytning och maximera syntesen. Konsumera en mĂ„ltid rik pĂ„ bĂ„de protein och kolhydrater. Kolhydraterna (siktar pĂ„ 1â2 g per kg kroppsvikt) ger glykogen som behövs för högvolymlyft, medan proteinet sĂ€kerstĂ€ller att en stadig ström av aminosyror finns i blodet under trĂ€ningen, vilket skapar en gynnsam anabol miljö.
Om du springer, cyklar eller utför lĂ„ngvarigt konditionstrĂ€ning (> 60 minuter) Ă€r kolhydrater din bĂ€sta vĂ€n. Ditt primĂ€ra mĂ„l Ă€r att fylla pĂ„ glykogenlagren för att fördröja trötthet. Det rekommenderas att konsumera höga kolhydrater (1â4 g per kg kroppsvikt) under de 1â4 timmarna fram till evenemanget för att maximera uthĂ„llighetskapaciteten.
Genom att arbeta inom vÄra resurser kan vi vara bÀttre lÀmpade att bygga en strukturplan som Àr realistisk för vÄr lÄngsiktiga tillvÀxt.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING: Dessa pÄstÄenden har inte utvÀrderats av USA:s lÀkemedelsmyndighet Food and Drug Administration. Dessa produkter Àr inte avsedda att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdom.
