Män över 50: Grundläggande kosttillskott + Vanliga hälsoproblem

Viktiga tips

När män är över 50 år börjar flera förutsägbara fysiologiska förändringar inträffa som kan påverka energi, muskelmassa, kardiovaskulär funktion, hormonbalans, kognition och övergripande motståndskraft.  

Näringsbehovet ökar ofta medan matsmältningen, absorptionen och metabolisk effektivitet minskar. Av denna anledning är kosttillskott ofta avgörande för att upprätthålla hälsan. Och en tankeväckande, vetenskapsbaserad kosttillskottsrutin kan spela en viktig stödjande roll i hälsofrämjande tillsammans med en hälsosam kost och livsstil, regelbunden fysisk aktivitet, stresshantering och tillräcklig sömn. 

I stället för att förlita sig på den senaste trenden eller ett enda kosttillskott, drar män över 50 mest nytta av ett skiktat tillvägagångssätt som börjar med grundläggande näringsstöd och sedan lägger till riktade kosttillskott för att ta itu med de vanligaste åldersrelaterade problemen hos män.

Grundläggande kosttillskott för män över 50

Det finns fem viktiga kosttillskott som tjänar ett grundläggande tillvägagångssätt för att stödja hälsa hos äldre män:

1. En högpotent multivitamin- och mineralformel
2. Extra vitamin D3
3. Fiskoljetillskott koncentrerade för EPA + DHA
4. Extrakt av druvkärnor eller tallbark
5. Kreatin

Multivitamin för män

A Mäns högpotens multivitamin- och mineralformel fungerar som en näringsförsäkring och förhindrar eventuella mikronäringsluckor, särskilt för B-vitaminer, zink, magnesium och selen. Dessa näringsämnen är viktiga för energiproduktion, immunfunktion, sköldkörtelhälsa, metabolisk reglering och prostatastöd. Och vuxna män har ofta brist på dessa viktiga näringsämnen. Att ta en multipel med hög potens kan hjälpa till att upprätthålla cellulär energi, kognitiv funktion och ge viktiga näringsämnen som hjälper till att bekämpa effekterna av stress, öka kognitiv och immunfunktion och stödja övergripande metabolisk hälsa.^1-5 

Doseringsrekommendation: Leta efter produkter som ger nivåer minst RDA (Rekommenderad kosttillskott) av alla dessa viktiga vitaminer och mineraler. De med aktiverade B-vitaminer och mer biotillgängliga former av mineraler föredras också. 

Det är också en bra idé att överväga att ta ett separat magnesiumtillskott på natten (250 till 400 mg) för att främja en stressreducerande, avslappnande effekt och förbättra sömnkvaliteten.^6,7

D-vitamin

Vitamin D3 tillskott utöver vad som finns i en multipel rekommenderas ofta för män över 50 år. De stora orsakerna är att brist och insufficiens av D3 är extremt vanliga på grund av minskad hudsyntes, begränsad solexponering och åldersrelaterade förändringar i D-vitaminmetabolism. Vitamin D3 spelar en central roll för att upprätthålla muskelstyrka, immunreglering och hjärnhälsa, som alla är avgörande för att bevara oberoende och minska fallrisken med åldern. Tillräcklig vitamin D-status är också förknippad med hälsosammare testosteronnivåer och förbättrat humör och immunmotståndskraft. 

Doseringsrekommendation: För många män krävs en daglig tilläggsdos på 2 000 till 5 000 IE vitamin D3 för att upprätthålla optimala blodnivåer.^8-10

Fiskolja

Fiskoljetillskott ger koncentrerade mängder av omega-3-fettsyrorna EPA och DHA, som är särskilt viktiga för hjärt-, hjärn- och ledhälsa hos åldrande män. Omega-3-fettsyror hjälper till att stödja friska triglyceridnivåer, främja flexibla och motståndskraftiga blodkärl och modulera låggradig inflammation som tenderar att öka med åldern. EPA och DHA spelar också en strukturell roll i hjärncellsmembran och stöder humör, minne och mental klarhet. Regelbundet intag av högkvalitativ fiskolja har förknippats med förbättrad ledkomfort och rörlighet, vilket gör det särskilt värdefullt för män som förblir fysiskt aktiva eller som upplever åldersrelaterad stelhet. 

Doseringsrekommendation: För bästa resultat, läs etiketterna noggrant och se till att få ett kombinerat intag av EPA+DHA på 1200 mg dagligen.^11-16

Druvfrö eller tallbarksextrakt

Druvfrö eller tallbarksextrakt lägger till ett kraftfullt lager av antioxidant, vaskulär och anti-aging-stöd. Rik på flavonoider av proantocyanidin-typ, druvfrö och tallbarksextrakt har visat sig skydda blodkärlen från oxidativ stress, stödja hälsosam cirkulation och främja endotelfunktion, vilket är viktigt för hjärt-kärlhälsa och sexuell funktion. Deras antioxidantegenskaper hjälper också till att skydda vävnader i hela kroppen från åldersrelaterad oxidativ skada och visar fördelar för att stödja kognitiv hälsa, visuell funktion och ledhälsa.^17-21 

I kombination med fiskoljor och ett omfattande multivitamin bidrar druvkärnextrakt till en mer komplett kardiovaskulär och livslängdsfokuserad kosttillskottsstrategi. 

Doseringsrekommendation: Ta 100 till 200 mg av antingen druvfrö eller tallbarksextrakt dagligen.

Kreatin

Kreatin är ett grundläggande tillskott för män över 50 år. Dess fördelar är omfattande eftersom det stöder snabb regenerering av cellulär energi i muskel- och nervvävnad, vilket hjälper till att bevara muskelmassa, styrka och funktionell kapacitet när män åldras. Forskning tyder också på att kreatin stöder hjärnans energimetabolism och kan hjälpa till att upprätthålla mental skärpa under perioder av fysisk eller psykisk stress. Regelbundet kreatintillskott har visat sig förbättra träningsprestanda, återhämtning och mager kroppsmassa i kombination med motståndsträning, vilket gör det till ett värdefullt verktyg för att bekämpa åldersrelaterad muskelförlust och upprätthålla fysiskt oberoende. 

Doseringsrekommendation: Den allmänna doseringsrekommendationen för kreatinmonohydrat är 5 gram dagligen.^22-24

Vanliga hälsoproblem för män över 50

Andropause och zink

En av de vanligaste problemen för män över 50 år är andropause, en gradvis minskning av testosteron och androgenaktivitet som kan påverka energi, humör, kroppssammansättning, libido och metabolisk hälsa.  

Näringsstöd kan hjälpa till att upprätthålla hälsosam testosteronfysiologi och mildra några av dessa förändringar. Viktiga näringsämnen inkluderar zink, vilket är viktigt för testosteronsyntes och prostatahälsa; magnesium, som stöder hormonsignalering, sömnkvalitet och insulinkänslighet; och vitamin D3, som spelar en reglerande roll i hormon- och immunbalans. Adaptogena örter som ashwagandha kan hjälpa till att stödja stressmotstånd och hälsosamma testosteronnivåer, medan botaniska extrakt som bockhornsklöver och tongkat ali (longjack) har visat sig stödja testosteronnivåer och metabolisk funktion.^25-27

Förutom hormonella förändringar står män över 50 ofta inför tre stora hälsoutmaningar: hjärtsjukdomar, progressiv muskelförlust och kognitiv nedgång.  

Hjärthälsa och CoQ10-stöd

Kardiovaskulär hälsa blir allt viktigare på grund av åldersrelaterade förändringar i blodkärl, lipidmetabolism och inflammatorisk börda. De grundläggande tillskotten kan arbeta tillsammans för att stödja hälsosam cirkulation, blodtrycksreglering och cellulär energiproduktion i hjärtvävnad. Ibland rekommenderas dock ytterligare stöd, särskilt om en man tar ett statinläkemedel eller redan upplever utmaningar för hjärt-kärlhälsa. Koenzym Q10 är ett viktigt övervägande. Ta 200 till 300 mg dagligen för kardiovaskulärt stöd och anti-aging-fördelar.²⁸

Muskelförlust och kreatin

Muskelförlust, eller sarkopeni, accelererar med åldern och bidrar till svaghet, metabolisk dysfunktion och förlust av självständighet. Kreatin, vitamin D3, magnesium och adekvat protein eller essentiella aminosyraintag hjälper till att stödja muskelproteinsyntes, styrka och fysisk prestanda. Överväg att ta ett kreatintillskott med leucinberikade essentiella aminosyror, grenade aminosyror eller HMB (beta-hydroxi-beta-metylbutyrat) för att ytterligare förbättra kreatinets förmåga att bekämpa sarkopeni.

Kognitiv hälsa och fosfatidylserin

Hjärnhälsa är ett annat stort problem som åldrande män är oroliga för. Med åldrandet kommer minskningar i övergripande kognition, minne, bearbetningshastighet och mental uthållighet. Omega-3-fettsyror, B-vitaminer, kreatin och antioxidantstöd från föreningar som druvkärnextrakt hjälper till att stödja hjärnstruktur, energimetabolism och hjärncirkulation. Ett ytterligare tillägg att tänka på är fosfatidylserin, en viktig fosfolipidkomponent i hjärncellsmembran som hjälper till att stödja neurotransmission och minnesprocesser.²⁹ Ta 300 mg dagligen.

Prostatahälsa och Saw Palmetto

Slutligen har cirka 30— 40% av männen vid 50 års ålder tecken på en förstorad prostata (benign prostatahyperplasi eller BPH), och denna frekvens ökar till cirka 90% vid 80 års ålder. Denna utvidgning kan leda till känslor av brådska att urinera, en svagare urinström och mer frekvent urinering på natten. 

Det är viktigt för alla män som upplever symtom relaterade till prostataproblem att söka lämplig medicinsk vård. Och eftersom BPH och prostatacancer har liknande symtom är det viktigt för män att screenas från och med 50 års ålder genom att få ett prostataspecifikt antigen (PSA) blodprov tillsammans med en digital rektalundersökning (DRE). Testning upprepas ofta vartannat år. 

Det finns viktiga kosttillskottsöverväganden utöver näringsämnena i de grundläggande kosttillskotten som kan stödja prostatahälsan. De mest populära valen är sågpalmettoextrakt och lykopen.

Sågpalmettoextrakt är ett av de mest studerade botaniska tillskotten för prostatahälsa och används ofta för att stödja urinflödet och minska nedre urinvägssymtom associerade med godartad prostatahyperplasi. Standardiserade extrakt av sågpalmetto stöder prostatafunktionen genom att hjälpa till att modulera testosteronaktivitet, inflammation och glattmuskelton i prostata och urinblåsan. Typisk dosering är 320-640 mg dagligen av sågpalmettoextraktet standardiserat till 85% fettsyror och steroler.³⁰

Lykopen är ett annat viktigt övervägande, det har också visat betydande fördelar för att stödja prostatahälsan och stödja prostatafunktion och hälsa. Baserat på kliniska studier och observationsstudier på människa är den vanliga doseringsrekommendationen 10—30 mg per dag.³¹ 

Slutkommentarer

Denna kosttillskottsrutin erbjuder ett omfattande, synergistiskt tillvägagångssätt för att stödja män över 50 år. Genom att ta itu med grundläggande näringsbehov, stödja hormonbalansen, skydda kardiovaskulär och kognitiv funktion och bevara muskelmassa och fysisk prestanda, kan ett väldesignat tilläggsprogram hjälpa män över 50 att upprätthålla vitalitet, oberoende och livskvalitet långt in i senare decennier.

Referenser:

1. Reider CA, Chung RY, Devarshi PP, m.fl. Otillräcklighet av immunhälsonäringsämnen: Intag hos vuxna i USA, NHANES 2005-2016. Näringsämnen. 2020; 12 (6): 1735.
2. Michels AJ, Butler JA, Uesugi SL, m.fl. Multivitamin/multimineraltillskott förhindrar eller vänder nedgång i vitaminbiomarkörer och cellulär energimetabolism hos friska äldre män: En randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad studie. Näringsämnen. 2023 juni 9; 15 (12): 2691.
3. Schlebusch L, Bosch BA, Polglase G, et al. Dubbelblind, placebokontrollerad, dubbelcentrerad studie av effekterna av en oral multivitamin-mineralkombination på stress. S Afr Med J 2000; 90:1216-23
4. Benton D, Fordy J, Haller J. Effekten av långsiktigt vitamintillskott på kognitiv funktion. Psykofarmakologi 1995; 117:298-305.
5. Hög KP. Mikronäringstillskott och immunfunktion hos äldre. Clin Infect Dis 1999; 28:717-22.
6. Boyle NB, Lawton C, Dye L. Effekterna av magnesiumtillskott på subjektiv ångest och stress - En systematisk granskning. Näringsämnen. 2017 april 26; 9 (5): 429. 
7. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, et al. Effekten av magnesiumtillskott på primär sömnlöshet hos äldre: En dubbelblind placebokontrollerad klinisk prövning. J Res Med Sci. 2012 december; 17 (12): 1161-9.
8. Amrein K, Scherkl M, Hoffmann M, et al. D-vitaminbrist 2.0: en uppdatering av den nuvarande statusen över hela världen. Eur J Clin Nutr. 2020 november; 74 (11): 1498-1513.
9. Balachandar R, Pullakhandam R, Kulkarni B, Sachdev HS. Relativ effekt av vitamin D2 och vitamin D3 för att förbättra vitamin D-status: Systematisk granskning och metaanalys. Näringsämnen. 2021 september 23; 13 (10): 3328.
10. Holick MF. Hundraårsjubileet för upptäckten av solskensvitamin D3: Historisk, personlig erfarenhet och evidensbaserade perspektiv. Näringsämnen. 2023 Jan 23; 15 (3) :593. 
11. Choi H, Kim JY, Lee KH, m.fl. Omega-3-fettsyratillskott på stora kardiovaskulära resultat: en paraplyöversyn av metaanalyser av observationsstudier och randomiserade kontrollerade studier. Eur Rev Med Pharmacol Science 2021 februari; 25 (4): 2079-2092. 
12. Gao Z, Zhang D, Yan X, Shi H, Xian X. Effekter av ω-3 fleromättade fettsyror på koronar ateroskleros och inflammation: En systematisk granskning och metaanalys. Front Cardiovasc Med. 2022 juni 20; 9:904250. 
13. Suh SW, Lim E, Burm SY, Lee H, Bae JB, Han JW, Kim KW. Påverkan av n-3 fleromättade fettsyror på kognitiv funktion hos individer utan demens: en systematisk genomgång och dos-responsmetaanalys. BMC Med. 2024 12 mars; 22 (1): 109. doi: 10.1186/s12916-024-03296-0. PMID: 38468309; PMCID: PMC10929146.
14. He X, Yu H, Fang J, et al. Effekten av n-3 fleromättade fettsyratillskott på kognitiva funktionsresultat hos äldre beror på baslinje-omega-3-indexet. Livsmedelsfunktion 2023 okt 30; 14 (21): 9506-9517.  
15. Sigaux J, Mathieu S, Nguyen Y, et al. Påverkan av typ och dos av oralt fleromättat fettsyratillskott på sjukdomsaktivitet vid inflammatoriska reumatiska sjukdomar: en systematisk litteraturöversikt och metaanalys. Artrit Res Ther. 2022 maj 7; 24 (1) :100.
16. Kavyani Z, Musazadeh V, Fathi S, Hossein Faghfouri A, Dehghan P, Sarmadi B. Effekten av omega-3-fettsyratillskottet på inflammatoriska biomarkörer: En paraply metaanalys. Int Immunopharmacol. 2022 okt; 111:109104.
17. Foshati S, Rouhani MH, Amani R. Effekten av druvfröextrakttillskott på oxidativ stress och inflammation: En systematisk genomgång och metaanalys av kontrollerade försök. Int J Clin Pract. 2021 november; 75 (11): e14469.
18. Odai T, Terauchi M, Kato K, m.fl. Effekter av druvfröproantocyanidin-extrakt på vaskulär endotelfunktion hos deltagare med prehypertension: En randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad studie. Näringsämnen. 2019 nov 20; 11 (12): 2844.
19. Li B, Cheng J, Cheng G, Zhu H, et al. Effekten av druvfröprocyanidinsextrakt på kognitiv funktion hos äldre med mild kognitiv försämring: En randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad klinisk prövning. helion. 2023 juni 5; 9 (6): e16994. 
20. Dridi W, Bordenave N. fenolextrakt av tallbark, nuvarande användningsområden och potentiella livsmedelsapplikationer: En översyn. Curr Pharm december 2020; 26 (16): 1866-1879. 
21. Belcaro G, Luzzi R, Dugall M, Ippolito E, Saggino A. Pycnogenol® förbättrar kognitiv funktion, uppmärksamhet, mental prestation och specifika yrkeskunskaper hos friska yrkesverksamma i åldrarna 35-55. J Neurosurg Science 2014; 58 (4): 239-248.
22. Chilibeck PD, Kaviani M, Candow GD, Zello GA. Effekt av kreatintillskott under motståndsträning på mager vävnadsmassa och muskelstyrka hos äldre vuxna: en metaanalys. Öppen tillgång J Sports Med. 2017 nov 2; 8:213-226. 
23. Forbes SC, Candow GD, Ferreira LHB, Souza-Junior TP. Effekter av kreatintillskott på egenskaper hos muskel-, ben- och hjärnfunktion hos äldre vuxna: En berättande recension. J Diet Suppl. 2022; 19 (3): 318-335.
24. Xu C, Bi S, Zhang W, Luo L. Effekterna av kreatintillskott på kognitiv funktion hos vuxna: en systematisk genomgång och metaanalys. Främre Nutr. 2024 juli 12; 11:1424972.
25. Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. En undersökning av de stressavlastande och farmakologiska effekterna av ett ashwagandha (Withania somnifera) extrakt: En randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad studie. Medicin (Baltimore). 2019 september; 98 (37): e17186.
26. Mansoori A, Hosseini S, Zilaee M, Hormoznejad R, Fathi M. Effekt av bockhornsklöverextrakttillskott på testosteronnivåer hos män: En metaanalys av kliniska prövningar. Phytother Res. 2020 juli; 34 (7): 1550-1555. 
27. Fritid K, Finelli R, Sikka SC, Panner Selvam MK. Eurycoma longifolia (Jack) förbättrar serum totalt testosteron hos män: En systematisk granskning och metaanalys av kliniska prövningar. Medicina (Kaunas). 2022 augusti 4; 58 (8): 1047.
28. Aaseth J, Alexander J, Alehagen U. Coenzym Q10 tillskott - Vid åldrande och sjukdom. Mech Aging Dev. 2021 juli; 197:111521. doi: 10.1016/j.mad.2021.111521. Epub 2021 12 juni SID: 34129891.
29. Glade MJ, Smith K. Fosfatidylserin och den mänskliga hjärnan. Näring. 2015 juni; 31 (6): 781-6. 
30. Ooi SL, Pak SC. Serenoa repens för nedre urinvägssymtom/godartad prostatahyperplasi: Aktuella bevis och dess kliniska konsekvenser inom naturopatisk medicin. J Altern komplement Med. 2017 aug; 23 (8): 599-606.
31. Ilic D, Misso M. Lykopen för förebyggande och behandling av godartad prostatahyperplasi och prostatacancer: en systematisk översyn. Maturitas. 2012 augusti; 72 (4): 269-76.