Är kosttillskott före träning lika bra utan koffein?

18 405 Visningar

Lisa Payne, CPT Postat den 18/09 2019

Från genomsnittliga gymbesökare till professionella idrottare, kosttillskott före träning har blivit ett miljardföretag. Många människor förlitar sig på kosttillskott före träning för att öka träningseffektiviteten, produktionen och övergripande resultat så att de kan nå nästa önskade konditionsnivå. Men att välja ett tillägg före träning kan vara svårt. Med ett brett utbud av träningsskakningar, energigeler och andra kosttillskott på marknaden finns det viss risk för potentiella biverkningar om kosttillskotten inte är tillräckligt specifika för individen eller godkänts av en läkare.

Vanligtvis innehåller kosttillskott före träning några eller en kombination av koffein , kreatin , aminosyror , beta-alanin och kväveoxid medel som tillsammans påstår sig göra mer än varje enskild ingrediens på egen hand. Medan många kompletterande shakes, geler och kapslar också innehåller andra enskilda ingredienser, har vägning av fördelarna och riskerna med kosttillskott före träning med koffein vissa ifrågasättande av dess effektivitet.

Koffein i idrott

Sedan den togs bort från World Anti-Doping Agency (WADA) förbjudna lista har koffein blivit en av de vanligaste ergogena ingredienserna i träningstillskott. Ergogen betyder att förbättra fysisk aktivitet, uthållighet eller återhämtning. Mellan 1984-2004 förbjöd WADA ursprungligen användningen av koffein i sport på grund av dess förstärkningsliknande effekter men tog senare bort det för att eliminera de som hade konsumerat kaffe från att testa positivt.

Fördelarna med koffein

Koffein är mestadels en naturlig substans som härrör från över 60 typer av växter men det finns också andra former av syntetiskt koffein. Kosttillskott före träning använder koffeinets stimulerande effekt för att förbättra styrka, uthållighet, effekt, återhämtningsinsatser och övergripande resultat - särskilt när det gäller atletisk prestanda. Genom att öka cirkulationen samt stimulera centrala nervsystemet, utlöser koffein synapserna i hjärnan för att öka vakenhet och energi. Enligt en studie visade sig intag av koffeinhaltiga gelatinkapslar förbättra trötthetsmotståndet under olika former av träning, såsom tidsförsökscykling, sprint och upprepad sprint. Detta skulle stödja tanken att koffein också bidrar till längre träningspass och förbättrad uthållighet utan potentiell risk för utbränning.

Hur mycket koffein är för mycket?

Food and Drug Administration (FDA) rekommenderar att man inte överskrider 400 mg koffein om dagen. Detta motsvarar intag av 4-5 koppar koffeinhaltigt kaffe. De flesta kosttillskott före träning innehåller allt från 60 mg till 419 mg per portion och många listar inte deras koffeininnehåll på etiketten. Effekterna av koffein kan börja inom en timme efter konsumtion och pågå i sex eller fler timmar. Men eftersom allas ämnesomsättning, allmänna hälsa och koffeinkänslighet inte är desamma, är det svårt att avgöra hur bra eller om koffein tolereras alls. Det föreslås att man undviker att gå över FDA: s maximala rekommenderade dagliga ersättning eftersom det har potentiellt farliga konsekvenser. Det finns också begränsad forskning om effekterna av att ta koffeinstimulerande tillskott dagligen eller på lång sikt.

Biverkningar av koffein

Sådana potentiella biverkningar av att använda koffein som ett ergogent hjälpmedel före träning kan inkludera följande:

Ångest
Sömnlöshet
Matsmältningsproblem
Ökad hjärtfrekvens
Oregelbunden hjärtfrekvens
Diuretisk effekt
Muskelskakningar
Trötthet
Yrsel
Beroende

När man ska undvika koffein

Rådgör med en läkare innan du använder träningstillskott med koffein eller använder kosttillskott helt och hållet. Om något av nedanstående tillstånd finns, undvik koffein såvida inte en läkare har godkänt dess användning.

Graviditet: Vissa observationsstudier har dragit slutsatsen att överskott av koffein under graviditeten kan vara förknippat med tillväxtbegränsning, minskad födelsevikt, för tidig födsel eller dödfödelse.
Amning: Överskott av koffein som intas av modern kommer in i bröstmjölken, vilket kan agitera barnet och störa sömnen.
Högt blodtryck: Medan koffein kan öka blodtrycket, tyder vissa studier på att det är okej vid måttlig användning. Rådfråga en läkare innan du konsumerar.
Med receptbelagda läkemedel: Koffein kan interagera med efedrin, adenosin, antibiotika och andra mediciner. Rådfråga en läkare innan du konsumerar.
Ångest: På grund av koffeins energiförstärkande egenskaper kan det öka ångestsymtomen till en högre nivå hos dem som har ångestrelaterade hälsotillstånd.
Depression: Eftersom koffein har en fallande effekt efter att det har gått igenom kroppen, kan det bidra till beroende och humörstörningar.
Matsmältningstillstånd: Överskott av koffein kan ibland förvärra matsmältningsproblem som magbesvär, diarré och IBS.
Hjärtsjukdomar: Överdriven koffeinkonsumtion kan höja hjärtfrekvensen, vilket kan intensifiera symtom på arytmier eller oregelbunden hjärtfrekvens.

Är stimulansfria kosttillskott lika effektiva som de med koffein?

Medan användning av kosttillskott före träning med koffein kan göras säkert och effektivt, finns det ett annat alternativ för dem som försöker uppnå samma träningsresultat. Stimulantfria shakes, kapslar och energigeler före träning fortsätter att ha en majoritet av samma ingredienser som de med koffein, minus stimulanserna. De innehåller också ofta olika aminosyror och andra naturliga ingredienser för att efterlikna samma intensiva fokus, energi och pumpar som koffein stöder. Att bli stimulantfri kan också minska skakningarna och hjälpa till med sundare sömn för förbättrad muskelåterhämtning. Tillsammans med en hälsosam kost fortsätter stimulansfria kosttillskott före träning att stödja förbättrad träningseffekt, återhämtning och resultat med långvarig energi och effektivitet.

Referenser: