Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Kosttillskott före träning har blivit en träningsbas för ökad energi, fokus och prestanda under träning. Men kommersiella pre-workout kommer ofta med en rejäl prislapp - och ibland oönskade biverkningar. Oavsett om du syftar till att öka din energi, förbättra uthålligheten eller helt enkelt må bättre totalt sett under dina träningspass, finns det många alternativ som naturligt kan förbättra din prestanda.
Som 9:egenerationens läkare i traditionell östlig medicin har jag alltid trott att hur vi förbereder oss för rörelse är lika viktigt som rörelsen själv. I min egen praxis och i mitt eget liv återvänder jag om och om igen till de tre pelarna jag undervisar: Medicin (vad vi tar in för att ge näring åt kroppen), rörelse (hur vi använder den energin) och Mindset (medvetenheten vi ger till båda). En verkligt effektiv pre-workout är inte en genväg - det är skärningspunkten mellan alla tre pelarna.
De livsmedel och ritualer som jag kommer att dela med dig nedan är sådana som jag litar på personligen och rekommenderar till mina patienter, eftersom de arbetar med kroppens naturliga rytmer snarare än mot dem.
Kosttillskott före träning är formulerade för att hjälpa öka atletisk prestanda genom att öka hastigheten, styrkan och tiden till trötthet. Många, som kreatin och koffein, har studerats i stor utsträckning och visat sig vara effektiva ergogena hjälpmedel.1 Så det är ingen överraskning att många idrottare, kroppsbyggare och fitnessentusiaster använder pre-workout för att maximera sin träning och återhämtning.
Många kommersiella förträningspass innehåller konstgjorda färger, smaker och sötningsmedel som sukralos eller aspartam, vilket kan orsaka matsmältningsbesvär eller andra biverkningar. Många innehåller också mycket höga doser koffein tillsammans med andra stimulanser, vilket kan leda till snabba energispikar, skakningar, förhöjd hjärtfrekvens och en märkbar krasch när stimulansen försvinner.
Utöver dessa faktorer tenderar pulver före träning att vara mycket dyra, med många som kostar mellan $30 och $60 per behållare och varar bara flera veckor.
Naturliga alternativ före träning erbjuder många av samma fördelar som kommersiella förträningspass med färre tillsatser och inga onödiga fyllmedel. Många härrör från hela livsmedel, är billigare per portion och lättare att komma åt för många. Som en bonus bidrar naturliga alternativ före träning till övergripande näring och en hälsosam kost förutom att stödja träningsprestanda.
I traditionell östlig medicin ser vi på kroppen som ett sammankopplat energisystem - vad vi kallar Qi. När jag ser patienter som är starkt beroende av stimulantbaserade förträningspass ser jag ofta samma mönster: ett upplåning av energi från kroppens reserver som så småningom måste återbetalas, ofta med trötthet, dålig sömn eller binjurutarmning.
De naturliga alternativen jag delar med dig lånar inte - de bygger. Detta är den första pelaren, medicin, i sin sannaste form: det du tar in bör lämna dig starkare, inte utarmad.
Kolhydrater är kroppens huvudsakliga bränslekälla, särskilt under träning. Att konsumera snabbt smältande kolhydrater som bananer, havre, dadlar eller äpplen före ett träningspass ger din kropp den energi den behöver för att må bäst under hela träningen.
Bananer är kanske den mest perfekta frukten före träning. De är en bärbar källa till lättsmälta kolhydrater, som ger 27 gram kolhydrater i en medelstor frukt.2 Bananer är också rika på kalium, vilket stöder muskel- och nervhälsa.
Fiberrika havre är en bra källa till komplexa kolhydrater, som ger en energikälla med långsam frisättning för långvarig träning eller uthållighetsträning. Havre är laddade med löslig fiber, vilket saktar ner kroppens matsmältning av kolhydrater. Denna stadiga energifrisättning är perfekt för tankning före längre uthållighetsaktiviteter som löpning eller cykling.
Under kallare månader eller om du tenderar att bli kall rekommenderar jag att du värmer din havre och lägger till en liten nypa kanel eller ingefära. I östlig medicin är varm mat skonsammare mot matsmältningssystemet - vad vi kallar mjälten och magen Qi - och låter kroppen extrahera energi mer effektivt innan träning.
Dadlar erbjuder lättsmältbara kolhydrater som ger snabb energi till din kropp och muskler för en boost under träningen. De är lätta att ta tag i när du är på språng, kräver ingen förberedelse och är i allmänhet lätta på magen.
Äpplen och jordnötssmör är en perfekt kombination för bibehållen uthållighet och balanserade blodsockernivåer. Äpplen ger fiber och kolhydrater, medan jordnötssmör erbjuder lite protein och hälsosamma fetter. Tillsammans ger de varaktig energi för ditt träningspass tillsammans med protein för återhämtning.
Kostnitrater omvandlas till kväveoxid i kroppen. Denna viktiga signalmolekyl för utvidgning av blodkärl förbättrar syretillförseln till musklerna och kan hjälpa till att förbättra uthålligheten.
Rödbetor juice är en välstuderad nitratkälla som kan hjälpa till att förbättra blodflödet, träningseffektiviteten och uthållighetskapaciteten, så att du kan träna längre före utmattning. För optimala effekter, konsumera rödbetasaft två till tre timmar före träning.3
Granatäpplejuice är full av antioxidanter som kan stödja cirkulationen och minska träningsrelaterad oxidativ stress. Genom att skydda nedbrytningen av kväveoxid i kroppen kan granatäpplejuice hjälpa till att förbättra blodflödet och muskelsyresättningen.4
Cordyceps-svampar har använts i östlig medicin i århundraden och har nyligen fått uppmärksamhet för sin potential att förbättra träningsuthållighet och aerob kapacitet. Cordyceps är inte rika på nitrater, men de kan förbättra kroppens användning av syre och är kopplade till förbättringar i VO2 max, effekt och syremättnad.5
Cordyceps har en särskilt speciell plats i min praktik. I vår härstamning har vi använt Dong Chong Xia Cao - det klassiska namnet på cordyceps - i hundratals år för att tonisera lunga- och njurmeridianerna, som tillsammans styr både andningen och våra djupaste reserver av vitalitet.
Vad modern forskning nu bekräftar om VO2 max och syreanvändning är något som våra förfäder förstod genom observation: Cordyceps stärker kroppens förmåga att ta in och använda andan. Jag tar det själv, särskilt före längre träningspass eller på dagar då jag vet att jag behöver uthållig uthållighet.
Bladgrönsaker som spenat, ruccola och grönkål är naturligt rika på nitrater, vilket ger en helmatsmetod för att öka kväveoxid. Inkorporera bladgrönsaker i din smoothie före träning för att öka ditt intag av dessa näringsdrivna kraftverk.
Koffein är fortfarande en av de mest effektiva, välundersökta prestationshöjarna, vilket hjälper till att minska upplevd trötthet, förbättra vakenheten och öka uthålligheten.6 Till skillnad från kommersiella pre-workout som kan innehålla överskott av koffein, andra stimulerande blandningar och tillsatta smakämnen eller sötningsmedel, ger naturliga koffeinkällor energi utan överflödiga ingredienser.
Kaffe är ett välkänt hjälpmedel för sportprestanda som kan bidra till att öka uthållighet, styrka, vakenhet och energinivåer under ett träningspass.7 Njut av kaffe 45 till 60 minuter före träning för en pålitlig dos koffein utan tillsatserna som ofta finns i koffeinhaltiga pulver före träning. Experter rekommenderar att man begränsar koffeinintaget till högst 400 mg dagligen.
Grönt te innehåller både koffein och L-teanin, en aminosyra som främjar avslappning utan sömnighet. För dem som tycker att kaffe är för stimulerande är grönt te ett bra alternativ för långvarig energi utan skakningar.
Matcha är en antioxidantrik pulverform av grönt te tillverkat av hela teblad. Eftersom du konsumerar de faktiska bladen när du dricker matcha, levererar det en mer koncentrerad källa till koffein och L-teanin än vanligt grönt te, med mindre koffein än kaffe.
Matcha är min personliga favorit, och inte bara för dess fysiologiska fördelar. Att förbereda matcha är i sig en liten ritual - vispningen, andan, pausen innan du dricker. Det är här den andra och tredje pelaren möts: Rörelsen börjar långt innan du lyfter en vikt eller tar ditt första steg på leden.
Att behandla din drink före träningen som ett ögonblick av närvaro snarare än en snabb tankning förändrar kvaliteten på träningen som följer. Jag uppmuntrar dig att prova det: förbered din matcha långsamt och lägg märke till hur din kropp reagerar.
Näring före träning ger det bränsle din kropp behöver för ett säkert och effektivt träningspass. De livsmedel du äter - eller inte äter - påverkar direkt din atletiska prestanda och återhämtning. Att få tillräckligt med kolhydrater, protein och vätskor hjälper till att säkerställa att du har den energi som din kropp behöver för att hålla sig stark under hela träningen, undvika skador och återhämta sig efteråt.
Har du någonsin undrat varför långdistanslöpare och andra uthållighetsidrottare kolhydratbelastar kvällen före ett lopp? Kolhydrater är kroppens föredragna energikälla, särskilt för måttlig till högintensiv träning. Din kropp lagrar extra kolhydrater som glykogen i muskler och lever för användning som snabb energi vid behov.
Att få tillräckligt med protein kan bidra till att minska muskelnedbrytningen under långvarig träning och stödja muskelreparation efter ett tufft träningspass.
När vi tänker på näring före träning tänker vi ofta på livsmedel. Men hydrering är lika viktigt. Tillräcklig hydrering stöder cirkulationen och hjälper till att reglera kroppstemperaturen. Det kan också hjälpa till att förhindra kramper, yrsel och trötthet.10 Om du tränar i ett varmt klimat eller svettas mycket, överväg att lägga till elektrolyter i ditt vatten för att fylla på viktiga mineraler som förlorats genom svett.
När är den bästa tiden att konsumera mat och dryck före träningen? Det beror på intensiteten i ditt träningspass och vad du planerar att äta eller dricka.
Om du har några timmar innan träningen, njut av en balanserad fullmatsmåltid. Att konsumera komplexa kolhydrater, protein och en liten mängd hälsosamt fett kan hjälpa till att stödja prestanda flera timmar senare utan att orsaka matsmältningsbesvär under träning.
Cirka 60 till 90 minuter före träning, välj lättare, lättare att smälta mat som ger kolhydrater och små mängder protein. Håll fett och fiber till ett minimum.
Drick mycket vatten och andra vätskor före och under träningen så att du håller dig väl hydratiserad. Att starta ett träningspass även lite uttorkat minskar styrka, kraft och uthållighet med hög intensitet.10
Det finns ytterligare ett stycke som jag alltid lägger till för mina patienter, vilket är den tredje pelaren: Mindset. Innan jag börjar träna tar jag en enda tyst minut för att sätta en avsikt - inte ett mål som ett nummer på en skivstång, utan en kvalitet jag vill tillföra min rörelse den dagen. Stabilitet. Tålamod. Styrka.
Denna taoistiska övning av yi, eller fokuserad avsikt, förvandlar träning från något du gör mot din kropp till något du gör med den. Ingen mat, dryck eller tillskott kan ersätta detta ögonblick av medvetenhet, och jag har funnit att det får allt annat att fungera bättre.
Vatten är viktigt för hydrering och prestanda, men det ger inte kolhydrater, protein, koffein eller andra näringsämnen som kan stödja energiproduktion, vilket är särskilt viktigt för längre eller högintensiva träningspass. För kortare eller lågintensiva träningspass kan vatten ensamt vara tillräckligt.
Ja, naturliga alternativ före träning kan effektivt stödja träningsprestanda när de är korrekt tidsinställda och balanserade, särskilt för allmän kondition. Kommersiella produkter kan erbjuda bekvämlighet, men de är inte nödvändiga för de flesta individer.
Koffein har visat sig öka prestandan när det konsumeras i en dos på mellan 3 till 6 mg per kilo kroppsvikt, vilket motsvarar ungefär ett par koppar kaffe för många. Att konsumera för mycket kan dock orsaka en snabb hjärtfrekvens, matsmältningsproblem och skakningar. Experter rekommenderar att man begränsar koffeinintaget till högst 400 mg per dag för friska vuxna (mindre för personer som är gravida eller ammar).
Vardagsmat är effektiva naturliga alternativ till kommersiella formler före träning. Bananer, havre, dadlar, rostat bröd med honung och äpplen är bra källor till kolhydrater för energi. Kaffe och te ger koffein för förbättrad uthållighet. Nitratrik betesaft och bladgrönsaker kan hjälpa till att öka blodflödet och syretillförseln till musklerna.
Tillräcklig sömn, balanserade måltider, hydrering och strategiskt kolhydratintag kan naturligtvis förbättra energinivåerna. Många tycker att de inte behöver kommersiella tillskott före träning när grundläggande vanor är optimerade.
Naturliga helmatalternativ före träning är effektiva hjälpmedel för att ge näring åt din kropp och förbättra idrottsprestanda. Lätt smältbara kolhydrater som bananer, havre och dadlar stöder ihållande bränsle under dina träningspass. Nitratrika rödbetor och bladgrönsaker hjälper till att förbättra blodflödet och syretillförseln till dina muskler. Och naturliga koffeinkällor som kaffe, te och matcha erbjuder en pålitlig energiboost utan att överdriva koffeinet.
Genom att prioritera balanserad näring, rätt timing, hydrering och återhämtning kan du öka din atletiska prestanda och må bäst under dina träningspass, utan dyra kommersiella blandningar. Att experimentera med naturliga alternativ före träning kan hjälpa till att driva dina träningspass samtidigt som du stöder långsiktig hälsa och prestanda.
Framför allt vill jag lämna dig med detta: hur du förbereder dig för ditt träningspass är en återspegling av hur du bryr dig om dig själv på alla andra områden i livet. När du ger din kropp näring med riktiga livsmedel (medicin), rör dig med medvetenhet (rörelse) och ger avsikt till det du gör (Mindset), blir träning mer än träning - det blir en daglig övning att bygga dig själv, ett andetag och en repetition i taget. Det är hjärtat i den visdom som har överförts genom min familj i nio generationer, och det är vad jag hoppas att du tar med dig in i ditt nästa träningspass och det efter det.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING: Dessa påståenden har inte utvärderats av USA:s läkemedelsmyndighet Food and Drug Administration. Dessa produkter är inte avsedda att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdom.
