Meditation och sömn: 4 tekniker för bättre sömn

Viktiga tips

• Meditation och sömn är nära kopplade: Avkopplingspraxis används ofta som en del av rutiner för sänggåendet och stresshantering.
• Meditation kan hjälpa till att lindra mental överstimulering: Tekniker fokuserade på andning, mindfulness och kroppsmedvetenhet används ofta för att varva ner före sängen.
• Olika meditationsstilar erbjuder olika tillvägagångssätt: Guidad meditation, andningsarbete och kroppsskanningar är bland de metoder som ofta används för sömnstöd.
• Konsistens betonas ofta: Regelbunden övning förknippas ofta med att bygga mer hållbara nattrutiner.
• Sömnmiljöer och vanor spelar fortfarande roll: Meditation kombineras ofta med andra hälsometoder som att begränsa skärmar, minska stress och upprätthålla en rutin för sänggåendet.

Sömn är ett ämne för hälsa och välbefinnande som vi har en omättlig efterfrågan på: hur man får mer av det och hur man får ut mer av det. Vi är villiga att prova gimmicks och tvivelaktiga metoder i dess namn.

Men legitima naturliga hjälpmedel finns där ute. På listan: meditation.

Meditation och sömn: Varför de är intrikat kopplade

Varför meditation hjälper till med sömn

Beroende på källa och varaktighet varierar uppskattningarna för hur många vuxna i USA som kämpar med sömnlöshet mycket, från upp till 40 procent till relativt låga 15 procent. Oavsett, många av oss hanterar sömnlöshet någon gång eller sover bara i allmänhet inte bra.

Stress och ångest är bland de främsta orsakerna till sömnlöshet.

Meditationens syfte är att lugna sinnet. Det lugnar också kroppen. Du behöver båda för att falla och sova.

Ditt sinne och kropp är sammankopplade på en tvåvägsgata, men du behöver inte meditation för att berätta det för dig.

Tänk på: När du är arg, vilket i hög grad är ett tillstånd i sinnet, känner din kropp det. Det förstärker adrenalin- och kortisolproduktionen, tillsammans med den sympatiska grenen av ditt autonoma nervsystem. Dessa fysiologiska förändringar ökar din hjärtfrekvens och gör dig mer vaken och reaktiv.

Meditation förutsätter att du lär dig ett avslappnat svar på stressiga tankar, känslor och omständigheter. Det aktiverar ditt parasympatiska nervsystem, så det kan motverka ditt sympatiska nervsystem och hjälpa dig att ringa ner.

”Den sympatiska delen, åtgärdsdelen, har ingen inbyggd avstängningsmekanism. Det går bara upp, säger Inna Khazan, doktor, en licensierad klinisk psykolog och föreläsare i psykiatri vid Harvard Medical School. ”Det är den parasympatiska grenens uppgift att komma in, att sätta på bromsarna på lämpligt sätt.”

Forskning visar att meditation kan förbättra:

• Sömnstart: din förmåga att somna i rätt tid
• Sömneffektivitet: din förmåga att sova medan du försöker göra det, i motsats till att vara vaken
• Sömnkvalitet: din förmåga att somna och sova, så att du kan få maximal nytta av att sova

Meditationstekniker för att hjälpa till med sömn

Att utveckla en regelbunden meditationspraxis - oavsett typ eller när du mediterar - hjälper dig att reglera ditt nervsystem under hela dagen, vilket gör vilsam och regelbunden sömn inom räckhåll. Sagt på ett annat sätt, djup avkoppling under dagen översätts till bättre sömn på natten.

Guidade meditationer är ett populärt sätt att meditera före sömnen eftersom de kräver lite ansträngning eller erfarenhet. Du kan hitta många online och genom bona fide-appar som Breethe, Lugn, Chopra, och Headspace.

Men att meditera på egen hand är bemyndigande och mer effektivt på lång sikt. Detta är vettigt med tanke på att meditation i sin renaste form är en oberoende strävan, och av goda skäl: Hela poängen är att behärska ditt sinne, vilket är unikt och något som bäst upptäcks på egen hand, inte genom någon annans inspelade ljudmall.

Nedan följer 4 meditationsmetoder som du kan göra på egen hand, oavsett om det är under dagen eller före sänggåendet.

Innan du börjar:

• Ge dig själv minst 10 minuter för vilken teknik du väljer.
• Sitt eller lägg dig ner - men om du tränar precis innan sängen, lägg dig ner i sängen.
• Om inte annat anges kan dina ögon vara öppna eller stängda, även om slutna ögon är bäst innan du lägger dig.

1. Mindfulness-meditation

Varför det fungerar: Mindfulness förankrar dig i nuet, vilket innebär att du inte kan oroa dig för det förflutna eller framtiden.

Metoden: Du vittnar om allt som utvecklas, internt eller externt, utan att reagera på det eller bli knuten till det. Det betyder att du kanske märker allt från dina känslor till fysiska förnimmelser till din omgivning.

Prova det:

Stäng ögonen.

• Lägg märke till ytan som stöder dig: sängen, till exempel. Lägg märke till känslan den skapar mot de kontaktpunkter den har med din kropp.
• Lägg märke till känslan av vad som helst som är mot din hud: kläder, lakan, luft etc.
• Lägg märke till ljud runt omkring dig: brummen från en fläkt, till exempel.
• Upprepa ovanstående steg och dröja kvar på var och en så länge du vill, eller gå vidare till olika observationspunkter.

2. Visualisering

Varför det fungerar: Visualisering innebär att avsiktligt föreställa sig något som leder till ett avslappningssvar.

Metoden: Du fokuserar på vissa handlingar eller resultat, till exempel glädje, eller fokuserar på utvecklingen av en föreställd scen, som att flyta över en sjö på en solig dag.

Prova det:

Stäng ögonen.

• Tänk på något du tycker är avkopplande. Tänk inte för mycket på det. Om du är förvirrad, här är förslag: ett djur du älskar eller en plats du besökte.
• Engagera dig i din vision. Om din vision är ett levande minne, spåra dig igenom det. Om det är ett objekt, plats eller varelse, dröja kvar över det eller skapa en berättelse om det.

3. Muskelavslappning

Varför det fungerar: Muskelavslappning motverkar fysisk spänning och sätter din kropp i ett lämpligt fysiskt tillstånd för avkoppling.

Metoden: Du frigör områden du knyter, och gör det i en systematisk progression som kulminerar i avslappning i hela kroppen och sinnet.

Prova det:

Du kan sitta, men att ligga ner är mer effektivt.

• Andas in och uppmärksamma dina tempel. Andas ut och mjukna dina tempel och panna.
• Andas in och uppmärksamma din käke. Andas ut och låt underkäken släppa från överkäken.
• Andas in och uppmärksamma sidorna på nacken och toppen av axlarna. Andas ut och släpp axlarna ner och bort från huvudet och bröstet.
• Fortsätt med ett liknande mönster tills du når tårna.

4. Andningsarbete

Varför det fungerar: Andningsarbete balanserar omedelbart och direkt ditt autonoma nervsystem, vilket hjälper dig att vara mindre reaktiv mot tankar eller yttre stimuli.

Metoden: Du andas in, andas ut och ibland håller andan i olika mönster som är avsedda att förändra din fysiologi genom att manipulera din tarm-hjärnaxel och det autonoma nervsystemet.

Prova det:

• Lägg märke till din andning: kadensen av dina inandningar och utandningar och pauserna mellan varje. Håll med detta i minst några andetag, längre om du vill.
• Andas in till antalet 5.
• Håll andan till räkningen av 5.
• Andas ut till antalet 8.
• Upprepa 5:5:8 inandning-hålla-utandningsmönstret så länge du vill - eller tills du somnar.

Om 5:5:8 mönstret inte är bekvämt, minska varje steg så länge du vill - se bara till att dina utandningar är längre än dina inandningar. 

Referenser: 

1. Centrum för sjukdomskontroll och förebyggande. (2022). Sömnsvårigheter hos vuxna: USA, 2020 (NCHS Data Brief nr 436). USA: s avdelning för hälsa och mänskliga tjänster. https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db436.htm
2. Levenson, JC, Kay, DB, & Buysse, DJ (2015). Patofysiologin för sömnlöshet. Kista, 147 (4), 1179—1192.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25846534/ 
3. Nationellt hjärta-, lung- och blodinstitut. (2022). Sömnlöshet: Orsaker. Nationella instituten för hälsa. USA: s avdelning för hälsa och mänskliga tjänster. https://www.nhlbi.nih.gov/health/insomnia/causes
4. Rusch, L.H., Rosario, M., Levison, LM, Olivera, A., Livingston, WS, Wu, T., & Gill, J.M. (2018). Effekten av mindfulness meditation på sömnkvalitet: En systematisk granskning och metaanalys av randomiserade kontrollerade studier. Annaler från New York Academy of Sciences, 1445 (1), 5—16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30575050/