Blue Zone Foods: 6 viktiga saker att lägga till i din kost för hälsa och livslängd

Viktiga tips

• Blå zoner är regioner som förknippas med längre livslängd. Dessa områden har studerats för delad livsstil och kostmönster.
• Att äta framåt är ett vanligt tema i Blue Zone-dieter: Bönor, grönsaker, fullkorn, nötter och frukt ingår ofta i dagliga måltider.
• Livsstilsvanor sträcker sig bortom matval: Fysisk aktivitet, social anslutning, syfte och stresshantering är alla förknippade med livet i Blue Zone.
• Måltider är ofta byggda kring minimalt bearbetade livsmedel: Hemlagning och enklare ingredienslistor är återkommande mönster i Blue Zone-samhällen.
• Det finns ingen enda ”Blue Zone diet”: Matvanor varierar beroende på region, kultur och lokal mattillgänglighet.

De blå zonerna är fem områden i världen där människor ofta lever till 100 år eller äldre. Förutom att leva längre liv tenderar människor som bor i dessa blå zoner också att vara friskare och drabbas av färre kroniska sjukdomar.

Med tanke på deras unika egenskaper har forskare bestämt sig för att upptäcka vad som har lett till dessa människors långa och hälsosamma liv. Inte överraskande är deras kost en viktig bidragsgivare till deras livslängd. Således tros det att veta om och äta mer av de blå zonens livsmedel kan hjälpa till att öka längden och kvaliteten på ditt liv också.

Vad är Blue Zone Foods?

Medan de blå zonerna spänner över hela världen och täcker betydligt olika kulturer, har deras kost några gemensamma faktorer, till exempel:

• Inklusive främst växtbaserade livsmedel (helst minst 95% av kosten)
• Består av fler hela livsmedel jämfört med mycket bearbetade versioner
• Att vara rik på hälsosamma fetter
• Inklusive många olika örter och kryddor

Bästa Blue Zone-livsmedel

Med dessa faktorer i åtanke, här är exempel på 6 olika mattyper som vanligtvis äts i de blå zonerna:

1. Bönor och andra baljväxter

Bönor är en stapelvara i många av de blå zonkulturerna. Faktum är att det rekommenderas att äta minst 1⁄2 kopp kokta bönor varje dag som en del av Blue Zones diet. Vilken typ av böna eller baljväxter som äts kan bero på det blå zonområdet, men alla kan ge hälsofördelar. Exempel inkluderar:

• Svarta bönor
• Garbanzobönor (aka kikärter)
• Sojabönor
• Linser

Bönor är extremt näringstäta. Förutom vitaminer och mineraler erbjuder de en bra källa till växtbaserat protein och fördelaktig fiber och är också mycket fettfattiga. Det är därför vettigt varför forskning har visat att människor som äter mer bönor tenderar att ha en 6-9% lägre risk för dödsfall av alla orsaker.

2. Olivolja

Olivolja är en av de hälsosammaste fettkällorna som finns. Några av de främsta fördelarna med olivolja inkluderar att vara rik på antioxidanter samtidigt som den hjälper till att bekämpa inflammation. Var och en av dessa fördelar bidrar starkt till en minskad sjukdomsrisk. Olivolja är en känd bas i Medelhavsdieten, som utgör 2 av de 5 blå zonområdena i Grekland och Italien. Några av de hälsosammaste sätten att använda olivolja inkluderar att droppa den på grönsaker och sallader, använda den som ett dopp för fullkornsbröd eller använda den i matlagning med låg värme.

3. Färgglada frukter och grönsaker

En hälsosam kost skulle inte vara komplett utan färgglada frukter och grönsaker. Så det är vettigt att människor i de blå zonerna är kända för att äta en mängd av dem, särskilt saker som bär, bladgrönsaker och tomater. Frukt och grönsaker är rika på fördelaktig fiber och, precis som olivolja, innehåller de också antioxidanter och har antiinflammatoriska egenskaper. Dessutom ger de en utmärkt källa till många vitaminer och mineraler som folat, C-vitamin och kalium.

4. Fullkorn

Fullkornsbröd finns i alla blå zonkulturer. Detta, tillsammans med surdegsbröd, är de två viktigaste typerna av bröd som äts. Fullkornsbröd är mindre bearbetat än de raffinerade och mycket bearbetade vita bröden som vanligtvis äts i de flesta andra delar av världen. Fullkorn har också högre mängder naturligt förekommande kostfiber, tillsammans med mineraler som magnesium, järn och fosfor. Att äta fullkorn är förknippat med en minskad risk för hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och kronisk sjukdom.

Förutom bröd inkluderar andra typer av hälsosamma fullkorn:

• Brunt ris
• Havre
• Quinoa
• Livsmedel gjorda med fullkornsmjöl, som fullkornstortillor och vissa typer av pasta

5. Nötter

Blue Zones diet rekommenderar att du äter minst två nävar nötter per dag. Liksom bönor är nötter rika på både kostfiber och växtbaserat protein. Till skillnad från bönor har nötter dock den extra fördelen att de också är rika på friska omättade fetter. Detta, i kombination med det faktum att nötter är rika på många viktiga vitaminer och mineraler, gör dem till ett väl avrundat näringsvärde.

För att få mest nytta är det bäst att sträva efter att äta en mängd olika nötter varje vecka, till exempel mandel, pistaschmandlar och valnötter.

6. Mat närmast sitt naturliga tillstånd

Människor i de blå zonerna äter traditionellt hela, minimalt bearbetade livsmedel. De tenderar inte att lägga till extra ingredienser eller ta bort andra för att ändra näringsprofilen för deras livsmedel. Exempel på att äta mat närmast dess naturliga tillstånd inkluderar:

• Äta ett helt ägg i stället för äggviten
• Äta en hel frukt, istället för att bara dricka juicen
• Konsumera fullfet yoghurt istället för skummad typ

Om du undrar vad folk i de blå zonerna dricker, finns det några hälsosamma drycker att välja mellan:

1. Vatten
2. Kaffe eller te (helst osötat)
3. Rött vin (med måtta, och endast för personer som för närvarande redan dricker alkohol)

Vilka livsmedel bör du undvika på Blue Zone Diet?

Lika viktigt som de livsmedel som ska inkluderas i din kost för lång livslängd är de livsmedel som ska begränsas eller undvikas. Dessa livsmedel inkluderar:

• Tillsatt socker från saker som sötade drycker, desserter och förpackade livsmedel
• Kött, särskilt rött och bearbetat kött
• Mycket bearbetade livsmedel, såsom bekvämlighets- och snabbmat
• Raffinerade kolhydrater, som vitt ris och vitt bröd

När det gäller mejeriprodukter är de flesta begränsade i de blå zonkulturerna, särskilt produkter från kor. Får- och getmjölkprodukter som yoghurt äts sparsamt.

Sammanfattningsvis

Mat med blå zon är de som vanligtvis äts i de fem områden i världen där människor tenderar att leva längst. De inkluderar mestadels växter och hälsosamma fettkällor, med animaliska produkter som används sparsamt. Att äta mat med blå zon ofta kan öka din egen livslängd samtidigt som du förbättrar din allmänna hälsa och livskvalitet. 

Referenser:

1. Blue Zones kök. (2024). Matriktlinjerna för Blue Zones: Kostprinciper för världens längstlevande befolkningar. Blue Zones livsstilsbibliotek.
2. Buettner, D. och Skemp, S. (2016). Blå zoner: Lärdomar från världens längsta levda. Amerikansk tidskrift för livsstilsmedicin, 10 (5), 318—321. 
3. McRae, M.P. (2017). Hälsofördelar med fullkorn i kosten: En paraplyöversyn av metaanalyser. Tidskrift för kiropraktisk medicin, 16 (1), 10—18. 
4. Ros, E. (2010). Hälsofördelar med nötkonsumtion. Näringsämnen, 2 (7), 652—682. 
5. Zargarzadeh, N., Mousavi, SM, Santos, H.O., Aune, D., Hasani-Ranjbar, S., Larijani, B., & Esmaillzadeh, A. (2023). Konsumtion av baljväxter och risk för alla orsaker och orsaksspecifik dödlighet: En systematisk genomgång och dos-responsmetaanalys av prospektiva studier. Framsteg inom näring, 14 (1), 64—76. 
6. Bilal, RM, Liu, C., Zhao, H., Wang, Y., Farag, MR, Alagawany, M., Hassan, F., Elnesr, SS, Elwan, H.A.M., Qiu, H. och Lin, Q. (2021). Olivolja: Näringsapplikationer, fördelaktiga hälsoaspekter och dess framtida tillämpning i fjäderfäproduktion. Gränser i farmakologi, 12, artikel 723040.