Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Oavsett om vi gillar det eller inte, bromsar den naturliga åldringsprocessen proteinsyntesen och bidrar till en minskning av muskelceller, och därför vanligtvis muskelmassa och styrka.
Koppla ihop de negativa effekterna av åldrande på muskelmassa med de som orsakas av vanliga sjukdomar, en stillasittande livsstil, rökning, alkoholkonsumtion och en dålig kost, och det är ingen överraskning att muskelatrofi är så vanligt.
Definitionen av muskelatrofi är ”slöseri eller förlust av muskelvävnad.” Detta tillstånd är motsatsen till muskelhypertrofi, som hänvisar till muskeltillväxt och en ökning av storleken på muskel celler.
Vad orsakar muskelförlust? Någon kan förlora muskelmassa, och därför styrka, av en mängd olika skäl, inklusive kost, träningsvanor, ålder och om de har en viss sjukdom.
Muskelatrofi uppstår när nedbrytningen (nedbrytningen) av muskelprotein överträffar syntesprocessen av proteiner som bildar muskelmassa.
Det medicinska samfundet anser att det finns tre typer av muskelatrofi, som är baserade på bakomliggande orsaker:
Många olika sjukdomar kan leda till muskelatrofi, varav några inkluderar:
Hur vet du om du påverkas? Här är några tecken och symtom associerade med muskelatrofi:
Hur stoppar vi muskelförlust från att hända?
Här är ett läskigt fynd: inaktiva vuxna tenderar att förlora så mycket som 3 procent till 5 procent av sin muskelmassa per decennium efter 30 års ålder.
Låter någon av dessa situationer bekant för dig?
Om så är fallet, då är det första steget att komma igång! Träning har visat sig förbättra styrka, aerob kapacitet och muskelproteinsyntes, för att inte tala om att det också gynnar din mentala hälsa.
Många typer av övningar kan hjälpa till att avvärja muskelförlust, till exempel styrketräning, yoga, tai chi eller simövningar, till exempel.
Motståndsträning övningar, som kan inkludera att använda vikter eller din egen kroppsvikt, hjälper till att bygga muskler snabbt och pålitligt, vanligtvis inom bara några veckor när du är konsekvent med träningen.
Helst, sträva efter att göra något aktivt varje dag, även i bara 20 minuter. Försök att schemalägga mer formella träningspass, minst tre gånger per vecka i 30 till 60 minuter, för att hjälpa till att bromsa muskelförlusten.
Att besöka en fysioterapeut är till hjälp om du har upplevt skador eller muskelförlust på grund av en degenerativ sjukdom. Till exempel har fysioterapiövningar, med tillräcklig ansträngning och konsistens, till och med visat sig hjälpa till att återställa korrekta neurologiska signaler som styr muskelrörelser hos personer med funktionsnedsättningar.
För personer med begränsningar på grund av smärta eller skada kan simma i en pool, cykla eller göra rehabiliteringsövningar med en professionell alla vara fördelaktiga för att förbättra styrkan.
Om du tycker att dessa typer av aktiviteter är obekväma, prata med din läkare/terapeut om att bära stödjande skor, skenor eller hängslen som potentiellt kan hjälpa.
En balanserad kost, tillräckliga kalorier och tillräckligt med protein är alla viktiga för att upprätthålla muskelmassa.
Hälsomyndigheterna rekommenderar i allmänhet att ha minst 50 gram protein per dag (eller 0,8 gram per kilogram g/kg) kroppsvikt) Om du är en vuxen man eller kvinna över 19 år. Om du är aktiv eller upplever muskelförlust kan det vara fördelaktigt att ha ännu mer, till exempel 1,2 till 1,5 gram per kg kroppsvikt dagligen.
De tätaste proteinkällorna i din kost är animaliska proteinfoder, inklusive nötkött, lamm, fjäderfä, fisk, ägg och mejeriprodukter; dock kan växtbaserade proteinpulver, sojaprodukter, bönor, fullkorn och nötter bidra till ditt dagliga intag av protein också.
För att hålla inflammation i schack är det också klokt att öka mängden antiinflammatoriska livsmedel du äter, som gröna bladgrönsaker, bär, citrusfrukter, linfrön och valnötter, färska örter, etc.
Cigarettrökning har förknippats med ökad inflammation, en högre risk för många kroniska hälsoproblem, låga nivåer av fysisk aktivitet och nedsatt näring.Vissa studier har också funnit att rökare tenderar att ha lägre relativ skelettmuskelmassa och mer muskeldysfunktion jämfört med vuxna som aldrig rökt.
På samma sätt finns det bevis för att vuxna som överkonsumerar alkohol löper större risk att utveckla låg muskelmassa och dålig styrka, muskelsmärtor, kramper, gångsvårigheter och fall. Och låt oss inte glömma att alkohol kan bidra till fettökning och ökad inflammation.
Det betyder att det är bäst att vidta alla åtgärder som krävs för att sluta röka och att dricka endast måttligt, vilket betyder inte mer än en till två drinkar dagligen.
Om du märker en plötslig minskning av muskelmassa och styrka är det en bra idé att besöka din läkare för att utesluta eventuella underliggande hälsoproblem.
Din läkare kanske vill utföra vissa tester, mäta delar av kroppen, diskutera dina symtom och granska din användning av mediciner. Även om det vanligtvis inte behövs, kan kirurgi rekommenderas om en skada hindrar dig från att hålla dig aktiv.
Det är möjligt att överanvändning av vissa läkemedel, såsom kortikosteroider, som hjälper till att kontrollera inflammation och smärta, kan bidra till problemet. Om så är fallet måste du justera typen och/eller beloppet du tar.
Medan du håller på med det, tala med din läkare om kosttillskott som kan hjälpa till att begränsa muskelförlust och inflammation, såsom omega-3-fettsyror, kollagenproteinoch glukosamin.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING: Dessa påståenden har inte utvärderats av USA:s läkemedelsmyndighet Food and Drug Administration. Dessa produkter är inte avsedda att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdom.
