Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Om du har knäartros kan du anta att träning kommer att få dina leder att må sämre. I verkligheten är att hålla sig aktiv ett av de mest effektiva sätten att hantera smärta och fortsätta göra de saker du älskar. En stor mängd forskning visar att regelbunden träning minskar knäartros smärta och förbättrar funktionen på nivåer som är jämförbara med vanliga smärtstillande läkemedel, med mycket färre biverkningar.
”Nyckeln är att hitta den söta punkten mellan att göra tillräckligt för att skapa hypertrofi i musklerna runt knäet och inte överbelasta en led som redan är irriterad”, säger Charlie Page, ledande fysioterapeut och chef på South Coast Home Physiotherapy i Hampshire, Storbritannien.
Träning fungerar på flera nivåer för personer med knäartros. Det stärker musklerna som stöder leden, upprätthåller rörelseomfång och kan till och med minska inflammation och sakta brosknedbrytning över tiden. Sjukgymnast Dr. Milica McDowell, AVP of Education vid US Physical Therapy, förklarar: ”Rörelse är lotion, och vi måste fokusera på att hålla leden i rörelse och musklerna runt den starka varje dag.”
Det finns ingen enda perfekt övning för knäartros. De mest effektiva programmen kombinerar några olika typer av rörelser, och den bästa rutinen är en som passar ditt liv och känns hanterbar nog att hålla fast vid.
Aerob träning med låg effekt som promenader, cykling och simning rankas bland de mest fördelaktiga alternativen för att minska smärta och förbättra den övergripande funktionen. Page rekommenderar simning och cykling för personer som tycker att viktbärande är smärtsamt först. ”Bristen på tryckkrafter innebär att det redan mindre fogutrymmet inte komprimeras ytterligare”, förklarar han.
Stärkande övningar är lika viktiga. Att bygga upp benen (quadriceps, hamstrings) och höftmusklerna skapar en mer stabil led. Forskning visar att göra quadriceps-förstärkningsövningar under 8 till 12 veckor minskar smärta avsevärt och förbättrar funktionen, och att lägga till höftförstärkande övningar kan få resultat ännu snabbare.
Kroppsövningar som tai chi, yoga och pilates kan vara lika effektiva som aerob träning för smärta och funktion, och kan erbjuda ytterligare fördelar för livskvaliteten, vilket är goda nyheter om du inte tål mycket konditionsträning. Och om din smärta är svår eller om du bär extra vikt, ger vattenträning lättnad och kondition utan tunga belastningar på lederna.
Kärnförstärkningsövning förbises ofta, men värt att överväga, säger Dr. McDowell. ”Att arbeta med kärnstyrka är ofta en överraskande övning för dem med knäartros. Ju starkare din kärna är, desto mindre stress läggs på ditt knä.”
Både Page och Dr. McDowell rekommenderar enkla, funktionella rörelser som stärker musklerna runt knäet utan speciell utrustning.
Denna funktionella rörelse bygger quadricep- och glutestyrka samtidigt som den direkt översätter till vardagens oberoende. Page kallar det en av hans go-to-övningar i alla åldersgrupper.
Denna lågkompressionsstolbaserade övning isolerar quadriceps, som är avgörande för knästabilitet. Kliniska prövningar bekräftar att kombinationen av quadriceps och hamstringförstärkning minskar både smärta och morgonstelhet.
Dr. McDowell rekommenderar bron eftersom den engagerar kalvar, hamstrings och glutes, alla muskler som hjälper till att skydda knäet.
Page rekommenderar denna rörelseövning för alla som vaknar med ett styvt knä. Det prioriterar gemensam rörlighet och är särskilt användbart först på morgonen.
Studier visar konsekvent att flytta kroppen med måttlig ansträngning 3 till 5 gånger i veckan i 20 till 60 minuter åt gången verkligen gör skillnad. Du kommer att känna den största förbättringen runt 6 till 8 veckor. Kom ihåg att hålla fast vid det på lång sikt är viktigare än att gå all-out under en kort tid, och fördelarna försvinner om du slutar.
Page rekommenderar i allmänhet lite och ofta snarare än långa, sällsynta sessioner. ”För de flesta äldre vuxna ser det ut som 10 till 20 minuters riktade övningar runt fem gånger i veckan, med minst en eller två vilodagar inbyggda,” säger han.
Dr. McDowell rekommenderar att du tränar minst två dagar i veckan, med förståelsen att uppblossningar är vanliga. ”Om knäet eller musklerna runt knäet blir ömma, ta en extra återhämtningsdag innan du upprepar övningarna,” råder hon.
Både låg- och högintensiv motståndsträning förbättrar styrka, smärta och funktion, så belastningen ska matcha din nuvarande smärtnivå och självförtroende.
Vissa obehag under träning är normalt, särskilt eftersom artros tenderar att vara styva och värkande när du börjar röra dig. ”Träning bör utmana dig, men det borde inte skrämma dig”, säger Page.
Det finns dock några varningsskyltar att hålla utkik efter. Om ditt knä är akut svullet, varmt vid beröring och betydligt mer smärtsamt än vanligt, är det ett tecken på en uppblossning och en bra tid att vila. Varje plötslig, skarp smärta under en rörelse bör vara en signal för att stoppa den övningen. Låsning, där fogen fastnar i ett läge, eller ger vika, där knäet spänner oväntat, kan indikera ett mekaniskt problem som behöver professionell bedömning.
Dr McDowell tillägger att höga sprickande eller poppande ljud (kallat crepitus) eller smärta som varar mer än tre till fyra dagar motiverar en professionell utvärdering innan du fortsätter. Om smärtan är betydligt värre dagen efter träning och inte har lagt sig inom 24 timmar, säger Page att det vanligtvis är ett tecken på att skala tillbaka i en dag eller två.
Det bästa träningsprogrammet är ett du faktiskt kommer att göra. Börja där du är, även om det bara betyder 10 minuters mild rörelse, och bygg därifrån. En kombination av aerob aktivitet med låg effekt, förstärkning för lår och höfter och mjuka rörelseomfångsrörelser täcker de baser som forskningen stöder mest. Om du är osäker på var du ska börja kan en fysioterapeut eller fysioterapeut hjälpa dig att skräddarsy en rutin efter din smärtnivå och mål. ”Konsistens betyder mycket mer än intensitet, och det är det bästa sättet att bygga en långsiktig vana”, säger Page.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING: Dessa påståenden har inte utvärderats av USA:s läkemedelsmyndighet Food and Drug Administration. Dessa produkter är inte avsedda att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdom.
