Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Att fylla 30 kan kännas som en viktig milstolpe i en kvinnas liv av många skäl. Tips för att optimera hälsa och välbefinnande när vi åldras cirkulerar mycket online. Och i allt högre grad främjas vitaminer och kosttillskott för att stödja våra föränderliga kroppar, ta itu med frågor som hormonella förändringar och minskad hudelasticitet. Men låt oss inse det, att ta varje tillägg du hör om på sociala medier är dyrt och onödigt.
Som läkare har jag lyft fram de viktigaste vitaminerna och kosttillskotten som stöder en kvinnas kropp i 30-årsåldern, inklusive varför de är viktiga och hur mycket man ska ta. Läs vidare för att skapa ett hälsoprogram som stöder din kropps unika behov för att hjälpa dig att må bäst i 30-talet.
Att navigera i 30-årsåldern innebär att ägna större uppmärksamhet åt kroppens utvecklande behov. För många av oss medför detta decennium ökade karriärkrav, familjeplanering och metaboliska förändringar - som alla kan påverka våra näringsbehov. När du skräddarsyr en närings- och kosttillskottsregim för att stödja dina långsiktiga hälsomål, prioritera att få tillräckligt med dessa viktiga näringsämnen för kvinnor i 30-årsåldern.
D-vitamin är ett viktigt näringsämne som hjälper till att hålla dina ben starka, stöder immunhälsan och kan påverka humör och depressiva symtom. För kvinnor i 30-årsåldern kan D-vitamin erbjuda följande hälsofördelar:
Din bästa källa till D-vitamin är exponering för solljus, men de som bor i kalla klimat där solen är lågt på himlen, personer med mörkare hud och äldre vuxna kanske inte kan få tillräckligt med D-vitamin från exponering för solen. Och eftersom ultraviolett (UV) strålning från solljus ökar risken för hudcancer rekommenderas inte att spendera för mycket tid i solen.
Få livsmedel är naturligt rika på vitamin D, även om fet fisk, svamp som har utsatts för UV-ljus och ägg är bland de bästa källorna. Flera livsmedel och drycker (som mjölk i USA) är berikade, vilket innebär att vitamin D har tillsatts dem. Studier visar att de flesta människor inte konsumerar de rekommenderade mängderna av D-vitamin genom livsmedel.
Vuxna kvinnor och de som är gravida eller ammar bör sträva efter att konsumera 600 internationella enheter (IE) vitamin D dagligen genom livsmedel och/eller kosttillskott. Den dagliga övre gränsen är 4 000 IE.1 Prata med din läkare om att testa dina blodnivåer av vitamin D och om du behöver ett tillskott.
Vitamin B12, även känd som kobalamin , hjälper våra kroppar att producera röda blodkroppar och genetiskt material och stöder hjärna-, ryggmärgs- och nervhälsa. Utan tillräckligt med vitamin B12 kan du utveckla megaloblastisk anemi, ett tillstånd som påverkar blodet och får dig att känna dig mycket trött.
Om dina vitamin B12-nivåer är låga kan intag av vitamin B12-tillskott hjälpa till att förbättra dina energinivåer. Men om du redan får tillräckligt med B12 genom din kost, är det inte troligt att ta vitamin B12-tillskott att öka din energi.
Fisk, ägg, mjölk, musslor och ostron är bra källor till vitamin B12. Växtmat innehåller inte naturligt något vitamin B12, så om du följer en vegetarisk eller vegansk kost kan du ha ökad risk för vitamin B12-brist.
Det rekommenderade dagliga intaget av vitamin B12 för kvinnor är 2,4 mikrogram. Gravida och ammande kvinnor behöver mer - 2,6 respektive 2,8 mikrogram.2
Om du tror att du kan dra nytta av extra vitamin B12, kan du hitta det i form av pastiller, kapslar eller sprayer.
Din kropp behöver folat, eller vitamin B9, för att göra genetiskt material och stödja celltillväxt och delning. Att få tillräckligt med folat är oerhört viktigt för kvinnor i fertil ålder för att förhindra neuralrörsdefekter hos utvecklande foster och för tidig födsel under graviditet.
Bladgrönsaker, som spenat och sallad, bönor och jordnötter, är några av de bästa naturliga källorna till folat. Men att få tillräckligt, även för dem med en välbalanserad kost, kan vara utmanande för kvinnor i 30-årsåldern.
Kvinnor i fertil ålder bör konsumera minst 400 mikrogram folsyra från kosttillskott eller berikade livsmedel dagligen utöver det folat de får naturligt genom livsmedel. Gravida kvinnor behöver ännu mer - 600 mikrogram folatekvivalenter (DFE) under hela graviditeten. Personer som ammar behöver 500 mikrogram DFE dagligen.3
De flesta prenatala vitaminer eller folattillskott innehåller 400 mikrogram folsyra, den rekommenderade dosen under befruktningsplanering, graviditet och vid amning.
Din kropp använder vitamin C (askorbinsyra) för att skydda celler från skador och stödja ett hälsosamt immunsvar. För kvinnor i 30-årsåldern kan C-vitamin hjälpa till att förebygga eller minska symtom på förkylning - bra för oss med småbarn som tar hem alla bakterier. Det kan också hjälpa till att skydda mot hjärtsjukdomar.4
Citrusfrukter, jordgubbar, paprika och tomater, liksom andra frukter och grönsaker, är bra källor till denna potenta antioxidant. Om du äter en välbalanserad kost får du troligen tillräckligt med vitamin C. Men om du känner att ditt immunförsvar kan behöva en boost kan du prova att lägga till ett tillskottspulver till en dryck du gillar eller ta en kapsel eller gummy.
Det rekommenderade kostintaget av C-vitamin för vuxna kvinnor är 75 milligram. Gravida och ammande kvinnor behöver mer, 85 respektive 120 milligram. Kvinnor som röker eller utsätts för passiv rökning behöver ytterligare 35 milligram dagligen för att reparera skador orsakade av fria radikaler.4
Liksom C-vitamin hjälper E-vitamin till att skydda kroppen mot skador från fria radikaler och stöder ett hälsosamt immunsystem. E-vitamintillskott kan hjälpa till att skydda hjärtat och levern och kan stödja kognitiv hälsa, men forskningsresultaten är blandade. Fler studier behövs för att förstå vitamin E: s roll i hälsa och kropp.
Att äta en välbalanserad kost som innehåller vitamin E-rika livsmedel som nötter och frön (inklusive mandlar, hasselnötter, solrosfrönoch jordnötter) och vegetabiliska oljor (som solros-, vetex- och saffloroljor) ger sannolikt massor av vitamin E för att tillgodose kroppens behov. Personer med fettmalabsorptionsstörningar är mer benägna att ha brist.
Vuxna och gravida kvinnor bör sikta på 15 milligram E-vitamin dagligen, och ammande kvinnor bör rikta sig mot 19 milligram.5 Några vitamin E-tillskott listar mängden E-vitamin i internationella enheter (IE).
En IE vitamin E är lika med:
Omega-3 är hälsosamma fetter som kan stödja hjärta och mental hälsa och erbjuda andra potentiella hälsofördelar. De är inte samma sak som fiskoljor, men de finns ofta i fiskoljetillskott. Det finns tre typer av omega-3-fettsyror:
Studier tyder på att EPA och DHA hjälper till att hålla ditt hjärta friskt. De kan minska nivåerna av triglycerider, en typ av fett i kroppen. När triglyceridnivåerna är förhöjda kan de leda till plackuppbyggnad i dina artärer, vilket ökar risken för hjärtinfarkt, hjärtsjukdom och stroke.6
Begränsad forskning tyder på att äta mer omega-3-fettsyror också kan skydda din hjärnhälsa. En kost rik på omega-3 kan minska risken för minnesförlust och Alzheimers sjukdom.7
Omega-3-fettsyror finns naturligt i livsmedel som fet fisk och nötter och tillsätts till andra. Din kropp kan göra EPA och DHA från ALA i mycket små mängder.
Inga rekommenderade dagliga intag har fastställts för EPA eller DHA. För kvinnor är det rekommenderade dagliga intaget av ALA 1,1 gram. Gravida och ammande kvinnor behöver mer, 1,4 respektive 1,3 gram.
Att ta en daglig multivitamin är ett bra sätt att se till att du täcker dina näringsbaser och får många viktiga vitaminer och näringsämnen på en gång. Medan multivitaminer i allmänhet innehåller de rekommenderade dagliga mängderna som din kropp behöver, kontrollera alltid ingredienslistan och hur mycket av varje vitamin och mineral ett multivitamin innehåller innan du tar det.
Riktade kosttillskott är användbara, särskilt om du vet att du är låg på ett visst vitamin eller näringsämne. Individuella kosttillskott gör att du kan öka nivåerna av näringsämnen du behöver utan att lägga till andra som du kanske redan får tillräckligt av - särskilt om du annars är frisk och äter en balanserad kost.
Oavsett om du tar ett multivitamin eller ett riktat tillskott, läs alltid etiketten och leta efter certifieringsförseglingar från tredje part från USP eller NSF. Tala med din läkare innan du börjar med något nytt vitamin eller tillskott. De kan hjälpa dig att bestämma vilken som är rätt för dig baserat på dina individuella hälsobehov och vilka du ska undvika, med tanke på andra mediciner du tar.
Vitaminer och kosttillskott ersätter inte en välbalanserad kost — som läkare rekommenderar jag alltid att du försöker tillgodose kroppens näringsbehov genom mat innan du vänder dig till kosttillskott. Men de kan hjälpa till att fylla eventuella näringsluckor i din kost.
Stöd en hälsosam livsstil och må bäst i 30-årsåldern genom att äta en mängd olika frukter, grönsaker, fullkorn, baljväxter och magra proteiner. Betona hela livsmedel och begränsa tillsatta sockerarter, livsmedel med mycket mättat fett och alkohol. Utöver god näring, få regelbunden träning genom att röra dig på sätt du älskar och delta i styrketräning två till tre dagar i veckan för att bygga och underhålla muskler.
Som kvinna i 30-årsåldern kan du känna ett ökat tryck för att stödja din kropp när du åldras. Om du är frisk och äter en välbalanserad kost är det osannolikt att du har vitaminbrist. Men riktade vitaminer och kosttillskott kan hjälpa till att fylla eventuella näringsluckor i din kost och hjälpa dig att trivas i 30-talet och därefter.
Istället för att ta varje tillskott som marknadsförs online för kvinnor, se till att du får tillräckligt med dessa viktiga näringsämnen för kvinnor i 30-årsåldern: vitamin D, B12, C och E, folat och omega-3. En daglig multivitamin för kvinnor är ett utmärkt sätt att säkerställa att du uppfyller kroppens näringsbehov utan att gå överbord. Tala alltid med din läkare innan du börjar ett nytt tillskott för att se till att det är säkert för dig.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:Välmåendeguiden har inte för avsikt att tillhandahålla diagnos...
Välmåendeguiden har inte för avsikt att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet i Välmåendeguiden är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen i Välmåendeguiden ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i Välmåendeguiden är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
