Hur man bygger muskler för män: Perfektera ditt program

I vår tidigare muskelbyggande för män artikeldiskuterade vi vad muskelbyggnad är och grunderna i muskelbyggnad. Om du missade den artikeln, se till att kolla in den, eftersom den kommer att fungera som ramverket för denna muskelbyggande artikel.

Det finns flera sätt att närma sig muskelbyggande. Det viktigaste är att du tar itu med dina mål att bygga muskler med strategi och en spelplan som fungerar för din livsstil. Ett användbart sätt att skapa din muskelbyggnadsplan är att avkorta olika aspekter som krävs för att bygga mager muskler av hög kvalitet.

I den här artikeln kommer vi att täcka handlingsbara steg som du kan vidta för att göra din muskelbyggande plan perfekt. Vi börjar med att hitta den perfekta träningsplanen för dina mål, sedan täcka näring och återhämtning.

‌‌. Hitta rätt träningsplan

När du letar efter din perfekta träningsplan är det viktigt att komma ihåg att ingen plan är perfekt. Ibland kan fitnessentusiaster falla i fällan att alltid söka efter den perfekta planen och aldrig riktigt göra stadiga framsteg på grund av inkonsekvens.

Istället för att söka efter det perfekta programmet, flytta ditt tankesätt till att hitta det som skulle vara idealiskt under dina nuvarande omständigheter. Det bästa sättet att närma sig konceptet att hitta det som är idealiskt är att överväga dina mål och göra din forskning.

Upprätta dina mål

Ta en stund och skriv ut dina mål för träning. Fråga dig själv, ”Varför tränar jag? Vad vill jag åstadkomma?” När du har gjort detta skapar du en mikro-, meso- och makrolista över mål.

• Mikro: Mikromål är kortsiktiga mål som kan ta ungefär en månad eller mindre att ta itu med. Exempel kan vara att gå till gymmet en hel vecka i rad eller följa en ny näringsplan för 6/7 dagar i veckan. Mikromål uppnås bäst när de är förankrade i processer och vanliga förändringar.
• Meso: Meso-mål är medellånga mål som varar mellan ett par månader och ett år. Exempel på meso-mål kan vara att nå nya maxvärden med 1 rep, förlora 10 kg eller öka din magra massa. 
• Makro: Makromål är långsiktiga övergripande mål som tar längre tid att nå. Ett exempel kan vara att bygga en frisk och stark kropp för att leka med dina barn när de blir äldre. Betrakta makromål som det stora ”varför” till din konsekventa träning.

När du skriver ut dina träningsmål börjar du med 1-4 i varje avsnitt och listar dem i en ordning som återspeglar deras betydelse för dig. När du har gjort detta kan du sedan söka efter en träningsplan som passar dem bäst. 

Vad man ska leta efter i en träningsplan

En träningsplan av hög kvalitet kommer att ge tydliga, beskrivande steg för hur den hjälper dig med dina mål. Tre tips som är värda att tänka på när du söker efter din perfekta träningsplan inkluderar:

• Tänk på frekvens: Hur ofta kan du realistiskt träna? Frekvens är oerhört viktigt eftersom det kan spela en stor roll för att följa träningen. Hitta till exempel en plan som fungerar med ditt schema och önskemål, inte bara vad du tycker är bäst. Mer är inte nödvändigtvis mer, speciellt om det leder till att du inte kan hänga med eller följa planen entusiastiskt.
• Bedöm träningssätten: Ett träningsprogram måste innehålla den utrustning du har tillgång till och övningar du tycker om att utföra. Alltför ofta hoppar vi till träningsprogram som vi tycker är ”rätt” för oss baserat på vad vi ser och läser men slutar inte följa dem på grund av att vi inte riktigt älskar det vi gör. Hitta en plan som innehåller aktivitetsformer som du gillar, eftersom detta kommer att leda till bättre efterlevnad.
• Erkänn tidslinjer och var realistisk: För att nå de flesta av våra meso- och makromål tar det tid och konsekvens. När du söker efter en träningsplan, försök hitta planer som löper i minst ett par månader så att du kan spåra dina framsteg mer exakt och bedöma vart du ska gå härnäst. Korta träningsplaner är okej att göra här och där, men de är inte de bästa för att bedöma trender som vi kan märka med vår kroppssammansättning och styrka efter längre planer.

‌‌2. Slå in din näringsplan

Vilken är den bästa näringsplanen? Den du realistiskt kan hålla fast vid. Detta enkla mantra förbises alltför ofta. Vanor, särskilt när det gäller näringsval, tar tid att bygga och vänja sig vid. 

Skarpa förändringar i din näringsplan kan leda till mindre följsamhet, vilket bara kommer att sakta ner din takt att uppnå dina mål. Här är några fantastiska tips för att hantera en näringsplan med strategi.

Upprätta en kalorisk total

När du har fastställt dina mål för din kroppssammansättning och kroppsvikt kan du sedan fylla i tomrummen med en total kalorifördelning och makronäringsämnen som stöder dina mål. Det bästa sättet att hitta dessa siffror är att arbeta med en professionell, men om det inte är realistiskt för dig kan du använda följande steg.

Ett bra sätt att fastställa ditt nuvarande kaloriintag är att göra följande:

• Väg dig själv på morgonen innan du konsumerar vätska och mat.
• Spåra vad du konsumerar i 2-3 dagar (registrera allt som har kalorier).
• Väg dig själv varje morgon innan du konsumerar vätska och mat.

Om din vikt är lika på alla dagar som du vägde dig själv, äter du troligen runt ditt underhåll, så att du kan använda kalorigenomsnittet från dina loggade dagar för att sedan skapa ett kalorimål.

• För viktökning: Sikta på att öka ditt kaloriintag med 300-500 kalorier varje vecka.
• För underhåll: Ät ungefär en liknande mängd.
• För viktminskning: Sikta på att minska ditt kaloriintag med 300-500 kalorier varje vecka.

Ett realistiskt mål för långsam, hållbar viktminskning är att förlora cirka 1-2 kg i veckan.

Utvärdera dina makron

När det gäller makron varierar dagliga summor beroende på dina övergripande mål. Makron kan variera kraftigt beroende på flera faktorer.

Grundläggande utgångspunkter finns nedan:

• Fett: 20-30% av ditt dagliga kaloriintag är en bra utgångspunkt för att skapa dagliga fettmakron. Fokusera på hälsosamma fetter som kokosolja, avokado och avokadooljaoch chiafrön.
• Kolhydrater: 35-65% av ditt dagliga kaloriintag är en anständig utgångspunkt. Fokusera på hela korn, frukt och stärkelsehaltiga grönsaker.
• Protein: 15-35% av ditt dagliga kaloriintag baserat på dina mål. Populationer som idrottare, aktiva individer, äldre populationer, de som försöker gå ner i vikt kommer vanligtvis att vara högre på denna procentandel. Fokusera på magert animaliskt protein, eller, om du inte äter kött, växtbaserat proteinoch proteinpulver.

Författarens anmärkning: Kom ihåg att procentsatserna ovan kommer att VARIERA baserat på dina övergripande mål. Dina makron kommer inte att se ut som dina kamrater. 

3. Gör din återhämtning perfekt

För att utvecklas regelbundet måste du prioritera återhämtning. Genom att förse vår kropp med tillräckliga näringsämnen, mineraler och sömn regelbundet kan vi kontinuerligt arbeta för att återhämta oss helt efter varje session.

Sömn är lätt den största avgörande faktorn för återhämtning och tillväxt. Detta gäller särskilt för aktiva individer som försöker bygga muskler, gå ner i vikt och bli starkare.

Om du inte redan har en, är det en bra idé att bygga ett dagligt sömnflöde som hjälper dig att varva ner och förbereda dig för djup, vilsam sömn. 

Prova dessa 6 hälsosamma nattvanor:

• Hitta en konsekvent läggdags som är realistisk att hålla sig till.
• Börja begränsa vätskeintaget och matintaget när du är inom 60-90 minuters sömn.
• Begränsa tekniken inom 30-60 minuter efter att huvudet träffar kudden.
• Överväg att ta magnesium 30 minuter innan du sover för att hjälpa dig att slappna av.
• Försök att göra 10 minuters lätt yoga och/eller meditation för att lugna ner ditt nervsystem.
• Läs mer innan du sover!

Utanför sömnen finns det andra saker du kan göra för att öka din återhämtning. Vissa basvaror jag ofta rekommenderar är att ta Epsom salt eller mineralbad regelbundet, konsumera zink för att stödja immunsystemet och öka vitamin D under de kallare månaderna. Dessutom innehåller många återhämtningsformler efter träning näringsämnen som är utformade för att stödja muskelåterställning. Alla dessa faktorer kan hjälpa till att ge din kropp bättre återhämtning.