Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
2020 har varit ett utmanande år för många människor runt om i världen. Trots de unika utmaningar vi alla har mött strävar vi efter att hålla oss själva, familj och vänner så friska som möjligt. Att konsumera en välbalanserad, näringsrik kost och få tillräcklig fysisk aktivitet är avgörande för att säkerställa att våra sinnen och kroppar kan hantera de påfrestningar och utmaningar som kan komma vår väg. Kosttillskott spelar också en viktig roll i livet för många som söker optimalt välbefinnande. Nedan är iHerbs topp 5 kosttillskott från 2020.
Om det finns ett vitamin i världen som kan hjälpa till att optimera en persons hälsa och immunsystem, är det vitamin D (även känt som vitamin D3 eller kolekalciferol). Traditionellt var D-vitaminbrist associerat med bensjukdomen rakitis, men eftersom sjukdomen nu är sällsynt antar många att D-vitaminbrist inte existerar.
Lyckligtvis kan detta mycket nödvändiga vitamin genereras av kroppen gratis med tiden i solen - ultravioletta B (UV-B) ljusvågor från solen reagerar med en unik form av kolesterol i vår hud för att skapa vitamin D-hormonet.
Tusentals studier under det senaste decenniet visar hälsofördelar när D-vitaminintaget är optimerat. Dessa studier berättar att de med högre nivåer av D-vitamin i blodet har en lägre risk för hjärtattacker, bröstcancer, tjocktarmscancer, multipel skleros, typ 1 och typ 2-diabetes, högt blodtryck och andra hälsokomplikationer. D-vitamin verkar också vara fördelaktigt för att förebygga övre luftvägsinfektioner.
En studie från 2020 drog slutsatsen, ”D-vitamintillskott var säkert och det skyddade mot akut luftvägsinfektion totalt sett.”
I min medicinska praktik i södra Kalifornien, en plats där vi har solig himmel mer än 300 dagar per år, har fyra av fem (80 procent) av mina patienter klinisk D-vitaminbrist, definierad när vitamin D-nivån i blodet är 30 ng/ml (75 nmol/l) eller lägre.
Högt blodtryck (hypertoni): Högt blodtryck drabbar en av fyra vuxna. Över hela världen har 1 miljard människor högt blodtryck, vilket är en ledande riskfaktor för hjärtattacker, hjärtsvikt och stroke. Även om det finns många anledningar till att en person utvecklar högt blodtryck, visar studier att män med lägre nivåer av D-vitamin är sex gånger mer benägna att ha högt blodtryck medan kvinnor var nästan tre gånger mer benägna att få högt blodtryck. Att upprätthålla en hälsosam vikt, konsumera en diet med mycket frukt och grönsaker och göra rutinmässig träning hjälper också till att kontrollera blodtrycket. Det är viktigt att veta att D-vitamintillskott inte har visat sig sänka blodtrycket och blodtrycksmediciner bör inte stoppas utan att först rådgöra med din läkare.
Hjärtattacker: En studie från Harvard University visade att personer med högre nivåer av D-vitamin i blodet hade 80 procent mindre risk för hjärtattacker jämfört med de med de med de lägsta blodnivåerna.
En studie från Tyskland visade att personer med lägre D-vitaminnivåer i blodet var fem gånger mer benägna att dö av plötslig hjärtdöd jämfört med dem med högre D-vitaminnivåer i blodet. Många andra studier har visat liknande resultat.
Många andra studier visar att de med lägre D-vitaminnivåer har högre frekvenser av följande: demens, stroke, perifer artärsjukdom, bröstcancer, tjocktarmscancer, prostatacancer, äggstockscancer, bukspottkörtelcancer, fibromyalgi, fall, frakturer, multipel skleros, lupus, reumatoid artrit, astma, autism, psoriasis och mycket mer.
Vitamin D ”toxicitet” är sällsynt med dagliga doser på 10 000 IE eller mindre. De med avancerad kronisk njursjukdom, höga kalciumnivåer i blodet eller lymfom måste rådgöra med sin läkare innan de kompletterar med vitamin D.
Be din läkare att kontrollera din D-vitaminnivå i blodet. Hon kommer att behöva beställa ett vitamin D 25-OH blodprov. De flesta laboratorier rapporterar att normala resultat ligger mellan 30 ng/ml (75 nmol/l) till 100 ng/ml (125 nmol/l). En optimal vitamin D-blodnivå bör dock vara mellan 50 ng/ml till 100 ng/ml (125 nmol/l till 225 nmol/l).
De flesta vuxna med brist kommer att behöva ta en daglig dos av vitamin D (kolekalciferol), som sträcker sig från 2 000 till 5 000 IE vitamin D. Vissa kan behöva mer. I genomsnitt kommer 1000 IE dagligen att höja blodnivån med 10 ng/ml (12,5 mmol/l). Gravida kvinnor och ammande mödrar bör samråda med sin barnläkare respektive barnläkare.
Muskler, ben, hud och senor består huvudsakligen av kollagen, den vanligaste typen av protein i människokroppen. För att vara specifik består kollagen av 30-35 procent av alla proteiner i människokroppen. Kollagenprotein är också känt som bindväv och ansvarar för att stabilisera vår hud och upprätthålla ledrörelse och flexibilitet. Dessutom ger kollagen vår hud elasticitet.
När vi åldras förlorar vår hud sin elasticitet och blir mer skrynklig. Det finns många orsaker till detta - minskad förmåga att tillverka kollagen är delvis ansvarig medan livets stressfaktorer och oxidativa skador också spelar en viktig roll. De med extra melanin i huden är mer skyddade mot ultraviolett solljus och ultraviolett skada, som jag kallar ”melanoprotection”. Men de med mindre melanin löper högre risk för solskador och ökad risk för för tidigt åldrande.
Kollagentillskott består vanligtvis av följande aminosyror, som forskare delar in i tre kategorier:
Kollagen är ett bra alternativ för dem som kanske vill se till att de får tillräckliga aminosyror men vill konsumera dem med gluten- och mjölkfria kosttillskott.
Forskare har identifierat minst 28 typer av kollagen. Emellertid är 90 procent av kollagenet i människokroppen typ 1, typ 2, typ 3 och typ 5.
Kollagennivåerna börjar minska efter 35 års ålder. Rökning är den främsta aktiviteten en person kan göra för att förstöra och förlora sitt kollagen - det är den främsta anledningen till att en rökare ofta verkar äldre än sin kronologiska ålder. Exponering för överdrivet solljus och frekventa solbränna skadar vårt kollagen, liksom en sockerrik diet som är låg i antioxidanter.
Vetenskapliga studier har visat att kollagentillskott kan vara till hjälp för att optimera lederna och hjälpa benstyrkan. Att konsumera en hälsosam kost och vara fysiskt aktiv är också avgörande för ledhälsan. Kollagen kan hjälpa till med följande:
Studier visar att kollagentillskott har många fördelar för huden. Det uppskattas att under mitten av trettiotalet börjar vi förlora ungefär en procent av kroppens kollagen årligen. Komplettering med kollagen bör övervägas. Studier visar att kollagen kan hjälpa till med följande:
Slutligen hjälper kollagen till att stödja tarmhälsan. En primär orsak är de höga halterna av aminosyran glutamin, eller glutaminsyra, i orala kollagentillskott. Glutamin ger ”mat” för våra tarms friska bakterier. Läs mer om Leaky Gut och andra sätt att optimera tarmhälsan.
Det finns olika formuleringar av orala kollagentillskott tillgängliga. Vissa är av nötkreatursprung (ko) medan andra är marina (fisk) i ursprung. De flesta som kompletterar tar minst 3 000 till 5 000 mg dagligen. För att hjälpa till att optimera kollagenproduktionen bör man överväga att ta ytterligare 1 000 till 2 000 mg vitamin C .
Proteiner är viktiga för utvecklingen och funktionen av allt liv. De består av aminosyror, som är kända som byggstenarna i protein. I hela världen är proteinbrist ett växande hälsoproblem i utvecklingsländer och står för 30-40 procent av sjukhusinläggningarna i utvecklingsländerna. Detta beror främst på otillräckligt kostintag av protein. Livsmedel rika på protein inkluderar kött, fjäderfä, skaldjur, ägg, ost, frön (pumpa, sesam och solros) och bönor (njure, pinto, svart och soja).
Vassleprotein, den flytande biprodukten från osttillverkningsprocessen, är rik på grenade aminosyror och essentiella aminosyror. Den innehåller också funktionella peptider, antioxidanter och immunoglobuliner, som hjälper till att stärka immunförsvaret. Proteinet i komjölk är 20 procent vassle och 80 procent kasein, medan bröstmjölk är 60 procent vassle, 40 procent kasein.
Även om det ofta konsumeras av idrottare och tyngdlyftare, kan vassleprotein användas av alla. Vassle används ofta som måltidsersättning av individer som försöker behålla eller gå ner i vikt. Det är också en populär proteinkälla för dem som försöker bygga muskler och hjälper också till att minska aptiten.
En studie från 2010 i British Journal of Nutrition utvärderade vassleens effekt på kolesterol-, socker- och insulinnivåer hos överviktiga testpersoner. De jämförde det med glukos och kasein, den andra proteinkomponenten i mjölk. Totalt varade studien i 12 veckor, och i slutet var det ingen viktförändring. Men de som konsumerade vassleproteinet såg deras serumtriglycerider, totalt kolesterol och LDL (dåligt) kolesterol minskat. Dessutom minskade deras fastande insulinnivåer, vilket är bra eftersom förhöjda insulinnivåer är en riskfaktor för högt blodtryck och hjärtsjukdomar.
Slutligen tittade en studie från 2017 på 34 kvinnor som hade genomgått viktminskningsoperation två år tidigare. Hälften av kvinnorna placerades på en kalorifattig diet och vassleprotein medan den andra hälften bara konsumerade en kalorifattig diet. Båda grupperna gick ner i vikt, men fettförlusten var större hos dem som konsumerade vassleproteinet.
Vassleprotein är ett bra tillskott till en frukt- och grönsakssmoothie. Alternativt kan det blandas med vatten eller mjölk eller till och med en skål havregryn. Rekommenderad dos: Enligt anvisningarna på etiketten.
Probiotiska tillskott är nyttiga bakterier som konsumeras i ett försök att optimera tarmhälsan. För över 2000 år sedan sa Hippokrates att ”Alla sjukdomar börjar i tarmen”. Genom att använda denna grund är det viktigt att säkerställa tarmhälsan för att säkerställa allmän hälsa och välbefinnande.
Läkemedel som antibiotika och syrareduktorer kan ha en negativ effekt på tarmhälsan. Dessutom kan en diet som är låg i näringsrika livsmedel men hög i socker och bearbetade livsmedel resultera i gastrointestinala symtom och kan öka risken för olika autoimmuna och andra systemiska sjukdomar.
En studie från 2015 föreslog också att probiotika kan vara fördelaktiga för att förebygga infektioner i övre luftvägarna jämfört med placebo. Detta är vettigt när man anser att upp till 80 procent av immunsystemet finns i tarmkanalen.
Probiotika finns i kapslar, tuggvaror, pulver och ibland gummiformler. De anses vara säkra för alla åldrar och alla med ett hälsosamt fungerande immunsystem. De som är immunkomprometterade bör rådgöra med sin läkare innan de tar ett probiotikum. Jag föredrar personligen formuleringar där kylning är valfri eftersom de sannolikt är mer stabila.
Den minsta dos som rekommenderas för barn och vuxna är vanligtvis 5 miljarder CFU (kolonbildande enheter). Tonåringar och vuxna kan ta upp till 100 miljarder CFU en eller två gånger per dag.
Omega-3-fettsyror är också kända som PUFA (förkortning för fleromättade fettsyror). De spelar en viktig komponent i människors hälsa och tros ha många fördelar för hjärthälsa, hjärnhälsa, tarmhälsa, ledhälsa och mer. Man tror att resolviner - omega-3-metaboliter - är de ämnen som hjälper till att minska inflammationsnivåerna, enligt studier.
Omega-3-fettsyror inkluderar:
Nittio procent av amerikanerna uppfyller inte American Heart Association rekommendation om två 3,5 uns portioner (100 gram) fisk som innehåller låg kvicksilver per vecka. Detta kommer att ge cirka 1 750 mg EPA/DHA per vecka. En studie från 2014 bekräftade också att majoriteten av amerikanska vuxna inte uppfyller de veckovisa rekommendationerna för omega-3-fettsyrakonsumtion. Många andra runt om i världen konsumerar också otillräckliga mängder.
Omega-3-fettsyror kan vara fördelaktiga för följande hälsotillstånd och ändamål:
De som äter en vegetarisk eller vegansk kost bör se till att säkerställa ett tillräckligt intag av tång, linfrö, valnötter, soja, chiafrön, hampafrön, edamame och kidneybönor. Detta kommer att bidra till att säkerställa tillräckliga blodnivåer av essentiella fettsyror.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
