Mat och humör: Förbättra mental hälsa genom näring

Medan psykisk hälsa är en allt mer framträdande fråga i dagens värld, består traditionella behandlingsmetoder av medicinering och terapi. Dessa ingrepp (medicinering och terapi) är nödvändiga för många människor men de har visat sig ha liten inverkan på en framväxande förståelse av vetenskapen om lycka, vilket alltmer tyder på att näring bland annat spelar en nyckelroll i vår emotionella och kognitiva funktion. 

Näringspsykiatri är en disciplin som studerar hur våra matval påverkar vår neurotransmittoraktivitet, hjärnfunktion och vår förmåga att reagera på stress.   Den här artikeln granskar hur vissa näringsämnen, kostmönster och tarmhälsa påverkar mental hälsa, med hänvisning till fackgranskade studier som stöder dessa resultat med vetenskapliga bevis.

Tarm-hjärnanslutningen

Tarm-hjärnaxeln är en komplex kommunikationsväg mellan hjärnan och tarmen, som involverar vagusnerven, neurotransmittorer och tarmmikrobiota. Eftersom cirka 90% av serotonin syntetiseras i tarmarna påverkar tarmmikrobiomet signifikant serotoninproduktionen.¹

Men dieter som är rikliga i bearbetade livsmedel, konstgjorda tillsatser och raffinerade sockerarter har alla associerats med tarmdysbios, vilket potentiellt bidrar till:

• Förhöjda kortisolnivåer, vilket kan orsaka mer stress och ångest²
• Minskad syntes av serotonin och dopamin, med inverkan på humör och kognitiv funktion³
• Neuroinflammation (inblandad i depression och kognitiv nedgång⁴

Däremot hjälper näringsrikt, antiinflammatoriskt ätande tarmhälsan, vilket stärker mental klarhet och känslomässig motståndskraft.

Viktigaste näringsämnen för mentalt välbefinnande

Omega-3 fettsyror (EPA & DHA): Nyckeln till hjärnans funktion

Omega-3-fettsyror är avgörande för hjärnstruktur, neurotransmittoraktivitet och minskning av neuroinflammation.⁵ Forskning visar att ökat EPA-intag korrelerar med en större minskning av både depression⁶ och ångestsymtom.

Biotillgängliga omega-3-källor är vildfångad fisk, gräsmatat kött och betesodlade ägg. Låga nivåer av omega-3-fettsyror i kosten kan kompletteras med ett högkvalitativt omega-3-tillskott (fiskolja eller krillolja) vid behov.

Magnesium: En stress- och ångestregulator

Magnesium är avgörande för GABA-reglering, hjärnans huvudsakliga hämmande neurotransmittor.⁷ Låga magnesiumnivåer har korrelerats med förhöjda ångestnivåer, dålig sömn och instabilt humör.⁸

Du kan hitta organkött från gräsmatade djur, vildfångad skaldjur, och råa mejeriprodukter som är idealiska källor till magnesium. Icke desto mindre kan tillskott med magnesiumglycinat eller citrat indikeras, eftersom magnesiumbrist är allestädes närvarande.

Vitamin B6, B9, B12: Stärka neurotransmittorsyntes

De B-vitaminerna är involverade i metabolismen av serotonin, dopamin och noradrenalin, som är viktiga för humör och kognitiv funktion.⁹ B12-brister är förknippade med kognitiv nedgång, trötthet och depression.¹⁰

De mest biotillgängliga formerna är lever från betesuppfödda djur, betesuppfödda ägg, rött kött, och råa mejeriprodukter. Personer med begränsade dieter kan behöva komplettera för att möta dagliga behov.

Aminosyror (Tryptophan & Tyrosin): Byggstenar för neurotransmittorer

Tryptophan och tyrosin är aminosyror som fungerar som föregångare vid produktion av neurotransmittorer. Tryptophan omvandlas till serotonin, medan tyrosin bildar dopamin, vilket gör att vi kan förbättra humör, sömn, motivation samt kognitiv funktion.¹¹

De bästa källorna är betesodlade ägg, råa mejeriprodukter, fjäderfä och rött kött. Benbuljong, gjord av ben från gräsmatade djur, innehåller aminosyror som är väsentliga för mental hälsa och välbefinnande.

Antioxidanter: Skyddar hjärnan mot oxidativ stress

Oxidativ stress kan vara en viktig faktor som driver neurodegeneration och depression.¹² Antioxidanter som vitamin C och vitamin E har skyddande effekter på hjärnans funktion genom att minska inflammation och öka neurotransmittoraktiviteten.¹³

Antioxidantrika animaliska fetter kommer från gräsmatade källor, organkött och betesodlade ägg. Curcumin, en komponent i gurkmeja, har också visat sig främja serotonerg och dopaminerg aktivitet, vilket förbättrar depressiva symtom.¹⁴

Bästa livsmedel för mental hälsa

Dieter som är rika på hela, obearbetade animaliska produkter har kopplats till depression och kognitiv nedgång.¹⁵ Enligt forskningen ser de som äter gräsmatat kött, vildfångad skaldjur och hälsosamma fetter fördelar i humör, kognitiv funktion och övergripande välbefinnande.¹⁶ Att skära ut bearbetade livsmedel, industriella fröoljor och raffinerat socker kommer att öka dessa fördelar.

Effekten av intermittent fasta på hjärnhälsa

Studier har visat att tidsbegränsat ätande förbättrar mental klarhet och känslomässig stabilitet på följande sätt:

• Förhöjning av hjärnhärledd neurotrofisk faktor (BDNF), som främjar neuroplasticitet¹⁷
• Minskning av neuroinflammation, en viktig aktör vid humörstörningar¹⁸
• Förbättrade hjärnenerginivåer genom att öka insulinkänsligheten (S2)¹⁹

Ett dagligt fastefönster mellan 12 och 16 timmar kan driva kognitiv funktion samtidigt som det säkerställer ett tillräckligt intag av näringsämnen.

Effekter av socker och raffinerade livsmedel på mental hälsa

Energifallet från dieter med mycket raffinerat socker och bearbetade livsmedel leder till instabilitet i humör, trötthet och kognitiv nedgång. Man tror att att ha för mycket socker kan bidra till:

• Irritabilitet och trötthet på grund av fluktuationer i blodsocker²⁰
• Depression, som också är förknippad med kronisk inflammation²¹
• Dysbiotisk tarmmikrobiom, som kan hämma neurotransmittorproduktion²²

Mellan 5% och 30% av personer med höga sockerarter utvecklar depression, vilket framgår av bilateral metaanalys . 23 Det är viktigt att ersätta högraffinerade kolhydrater med högkvalitativa.   Animaliska fetter och proteiner kan också stabilisera energi och stödja kognitiva funktioner.

Avhämtning

Näringspsykiatri, ett nytt och växande område, belyser hur mycket våra matval påverkar mental hälsa som riklig vetenskaplig forskning upprepade gånger har visat, ett överflöd av kritiska aminosyror, fettsyror, B-vitaminer, magnesium, omega-3-fettsyror, aminosyror och antioxidanter - alla som är avgörande för neurotransmittorproduktion, inflammationsminskning och kognitiv funktion.   Tarm-hjärnaxeln är en annan viktig anledning till att matsmältningshälsan är viktig, särskilt eftersom tarmmikrobiota är en integrerad del av regleringen av humör och stressmotståndskraft.

Mönster av ätning som betonar näringstäta, hela livsmedel och högkvalitativa animaliska produkter i synnerhet har förknippats med större känslomässig stabilitet, förbättrad kognitiv klarhet och bättre mental hälsa totalt sett. Å andra sidan är dieter rika på raffinerade sockerarter, bearbetade livsmedel och konstgjorda tillsatser kopplade till neuroinflammation, neurotransmittorobalanser och förhöjd risk för humörstörningar.

Att följa en fullmatsbaserad diet, optimera konsumtionen av mikronäringsämnen och använda intermittenta fasta tekniker kan vara superkraften som stärker mental hälsa. Med den ständiga utvecklingen av vetenskapen kommer näring sannolikt att bli en viktigare del av personlig vård för mental hälsa.

Genom att vara proaktiva och inkludera vissa livsmedel i vår kost kan vi fatta beslut för att uppmuntra varaktig kognitiv funktion, känslomässig motståndskraft och allmänt psykologiskt välbefinnande. Genom att fokusera på näringsrika livsmedel och minska inflammatoriska kostkomponenter kan människor återta sin neurofysiologi, en måltid i taget.

Referenser:

1. Mayer EA, et al. (2014). Tarmmikrobiota och hjärnan: Interaktioner med stress och inflammation. Gastroenterologi, 146 (6), 1449-1458.
2. Foster JA, et al. (2017). Mikrobiom-tarm-hjärnaxeln: Från tarm till beteende. Neurogastroenterologi och rörlighet, 29 (1), e13036.
3. Yano JM, et al. (2015). Inhemska bakterier från tarmmikrobioten reglerar värdserotoninbiosyntesen. Cell, 161 (2), 264-276.
4. Kiecolt-Glaser JK, et al. (2015). Inflammation och större depression. JAMA Psykiatri, 72 (7), 725-726.
5. Su KP, et al. (2018). Omega-3-fettsyror vid depressionsbehandling. Neuropsykofarmakologi, 43 (9), 1685-1693.
6. Dinan TG, ställning RM, Stanton C, Cryan JF. (2015). Kollektivt omedvetet: Hur tarmmikrober formar mänskligt beteende. Tidskrift för psykiatrisk forskning, 63, 1-9.
7. Jacka FN, et al. (2017). En randomiserad kontrollerad studie av kostförbättring för vuxna med större depression (SMILES-studien). BMC medicin, 15 (1), 23.
8. Lopresti AL, Hood SD, Drummond PD. (2014). En genomgång av curcumin och dess effekter på kognition och humör. Framsteg inom neuro-psykofarmakologi och biologisk psykiatri, 53, 85-91.
9. Boyle NB, Lawton C, Dye L. (2017). Effekterna av magnesiumtillskott på subjektiv ångest och stress - en systematisk översyn. Näringsämnen, 9 (5), 429.
10. Knüppel A, et al. (2017). Sockerintag från söt mat och dryck, vanlig psykisk störning och depression. Vetenskapliga rapporter, 7, 6287.
11. Grosso G, et al. (2014). Kost n-3 PUFA-intag och depression: En systematisk genomgång och metaanalys av observationsstudier. Tidskrift för affektiva störningar, 156, 35-44.
12. Messaoudi M, et al. (2011). Gynnsamma psykologiska effekter av en probiotisk formulering hos friska mänskliga volontärer. Tarmmikrober, 2 (4), 256-261.
13. Coppen A, Bolander-Gouaille C. (2005). Behandling av depression: Dags att överväga folsyra och vitamin B12. Journal of Psychopharmacology, 19 (1), 59-65.
14. Lopresti AL, Maes M, Meddens MJM, Maker GL, Arnoldussen E, Drummond PD. (2018). Curcumin och allvarlig depressiv störning: En metaanalys av randomiserade kontrollerade studier. Tidskrift för affektiva störningar, 227, 219-229.
15. Long-Smith CM, et al. (2020). Samspelet mellan näring, tarmmikrobiota och neuroinflammation vid Alzheimers sjukdom. Gränser inom åldrande neurovetenskap, 12, 588796.
16. Schmidt K, et al. (2015). Prebiotiska och probiotiska ingrepp för depression och ångest. Aktuellt yttrande i psykiatri, 28 (1), 1-6.
17. Owen L, Corfe B. (2017). Kost och närings roll för mental hälsa och välbefinnande. Näringsföreningens förfaranden, 76 (4), 425-426.
18. Francis H, Stevenson R. (2013). De långsiktiga effekterna av västerländsk kost på mänsklig kognition och hjärnan. Aptit, 63, 119-128.
19. Berk M, et al. (2013). Effekten av N-acetylcystein som tilläggsbehandling vid depression: En dubbelblind, randomiserad, placebokontrollerad studie. Tidskrift för klinisk psykiatri, 74 (2), 141-147.
20. Grosso G, et al. (2017). Kostantioxidanter och depressionsrisk: En metaanalys. Antioxidanter och redoxsignalering, 26 (12), 795-810.
21. Hariri N, Thibault L. (2010). Dietinducerad fetma med hög fetthalt i djurmodeller. Näringsforskningsrecensioner, 23 (2), 270-299.
22. Benton D. (2010). Påverkan av koststatus på barns kognitiva prestanda. Molekylär näring och livsmedelsforskning, 54 (4), 457-470.
23. Loughrey DG, et al. (2017). Medelhavsdietens inverkan på den kognitiva funktionen hos friska äldre vuxna: En systematisk granskning och metaanalys. Framsteg inom näring, 8 (4), 571-586.
24. Mihrshahi S, Ding D. (2017). Livsstilsfaktorer och kognitiv funktion hos medelålders och äldre vuxna: Bevis från 45 and Up-studien. Internationell tidskrift för beteendemedicin, 24 (2), 248-256.
25. Chan JSY, et al. (2019). Livsstil och neurodegeneration: Den kognitiva och fysiska aktivitetens roll i åldringsprocessen. Gränser inom åldrande neurovetenskap, 11, 94.
26. Nilsson A. (2019). Näring och kognitiv funktion: En genomgång av biokemiska och kliniska bevis. Aktuellt yttrande i klinisk näring och metabolisk vård, 22 (5), 407-412.
27. Parletta N, et al. (2019). En dietintervention i medelhavsstil kompletterad med fiskolja förbättrar kostkvaliteten och mental hälsa hos personer med depression: En randomiserad kontrollerad studie (HELFIMED). Näringsämnen, 11 (10), 2234.