Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
För många är melatonin ett bra sömnhjälpmedel. Det är mest effektivt hos personer med dygnsrytmstörningar (som jetlag eller fördröjd sömnfas).
Men tänk om det inte fungerar för dig, orsakar morgontrötthet, eller om du helt enkelt letar efter ett annat tillvägagångssätt? Du är inte ensam. För dem med allmän sömnlöshet är melatonins effektivitet något varierande, vilket leder till att många utforskar alternativa alternativ.
Lyckligtvis finns det många effektiva, vetenskapligt stödda melatoninalternativ som kan hjälpa dig att få den vilsamma sömn du behöver. I den här guiden utforskar vi sju av de bästa alternativen och förklarar vem vart och ett är bäst för.
Kom ihåg att kosttillskott fungerar bäst när de kombineras med hälsosamma sömnvanor. För bästa resultat, kombinera dessa alternativ med de grundläggande livsstilstipsen i slutet av den här artikeln.
Det finns många effektiva naturliga sömnhjälpmedel, men det här är de kosttillskott som verkligen sticker ut som naturliga alternativ till melatonin:
Alternativ | Bäst för... |
Förbättrar djup och REM-sömn | |
Avkoppling, muskelspänning och stressrelaterade sömnproblem | |
Sänker kroppstemperaturen för att somna snabbare utan dåsighet. | |
Lugnar ett uppvarvat sinne och minskar uppvaknanden på natten. | |
Främjar avslappning och sömnkvalitet utan att orsaka dåsighet. | |
Minskar tiden det tar att somna. | |
Lugnar ångest före sänggåendet. |
5-HTP (5-hydroxitryptofan), en metabolit av tryptofan, har mer konsekventa effekter än tryptofanen för att förbättra sömnen.
Eftersom melatonin syntetiseras från serotonin ökar 5-HTP-tillskott indirekt melatoninnivåerna. Kliniska studier visar att 5-HTP är betydligt effektivare än L-tryptofan.
En av de viktigaste fördelarna med 5-HTP som noterats i kliniska prövningar på människor är dess förmåga att öka REM-sömn (vanligtvis med cirka 25%) samtidigt som djupa sömnstadierna 3 och 4 ökar utan att förlänga den totala sömntiden. Sömnstadierna som reduceras för att kompensera för ökningarna är icke-REM-stadie 1 och 2 - de minst viktiga stadierna.1,2
Den rekommenderade dosen är 50—150 mg 30—45 minuter före sänggåendet. Alternativt kan 50-100 mg som tas tre gånger dagligen före måltider också förbättra humöret och hjälpa till med viktkontroll. Börja med den lägre dosen i minst 3 dagar innan du ökar den.
Magnesium är en viktig naturlig sömnfrämjare. Magnesiums positiva effekter på sömn kommer från flera nyckelåtgärder:
Klinisk forskning på människor visar att magnesium ger märkbara förbättringar för att främja en lugnande effekt, lindra stress och främja övergripande avslappning och vilsam sömn. Magnesiumtillskott är särskilt viktigt för att förbättra sömnen hos äldre och vända åldersrelaterade förändringar i hjärnvågor och hjärnkemi.3-5
Den rekommenderade dosen är 250 till 300 mg vid sänggåendet. Magnesiumbisglycinat eller citrat i pulverformiga dryckesblandningar är ett utmärkt val vid denna dosnivå jämfört med tabletter eller kapslar.
Magnesium är mycket säkert vid rekommenderade nivåer. Försiktighet rekommenderas dock för personer med svårt nedsatt njurfunktion.
Glycin är ett av de mest spännande sömnhjälpmedlen. Glycin är en aminosyra, men det är också en signalsubstans med mätbara effekter på sömnfysiologi. Glycin "knockar" inte ut dig som melatonin eller växtbaserade lugnande medel. Istället finjusterar den kroppens naturliga sömnfysiologi.
Som signalsubstans lugnar glycin nervaktivitet i ryggmärgen och hjärnstammen. En av effekterna av att ta glycin är att det sänker kroppens kärntemperatur genom att öka blodflödet till huden och efterliknar en av kroppens naturliga signaler för att initiera sömn. Genom denna sänkning av kroppstemperaturen på natten verkar glycin hjälpa till att synkronisera dygnsrytmen och insomningen.6,7
I en dubbelblind korsöverstudie på människor som rapporterade dålig sömn förbättrade intag av 3 g glycin före sänggåendet subjektiv sömnkvalitet, förkortade tiden att somna och minskade trötthet och sömnighet nästa dag jämfört med placebo. Och i en annan studie ledde intag av 3 g glycin före sänggåendet till förkortad sömnlatens, ökad tid i djupsömn och förbättrad prestation nästa dag på kognitiva tester.8,9
Glycin, som magnesium, är supersäkert, lämpligt för barn, lätt att använda, allmänt tillgängligt och relativt billigt.
Gamma-aminosmörsyra (GABA) är en viktig signalsubstans som är rikligt och brett distribuerad i centrala nervsystemet. GABA fungerar som en av hjärnans viktigaste regulatorer för normal funktion. Otillräckliga nivåer av GABA kan ge dålig sömnkvalitet, ångest och depression.
Att ta en kosttillskottsform av GABA är en uppenbar metod för att försöka öka GABA-effekterna i hjärnan. Men det är inte så enkelt. För det första är formen av GABA viktig. Syntetisk GABA har visat att det inte ger samma fördelar som naturliga former av GABA.10
Naturliga former av GABA har visat sig främja förbättrad sömn, särskilt vid fortsatt användning.11 I en studie med PharmaGaba fick 38 äldre personer 100 mg PharmaGaba eller placebo i fyra veckor.12 I PharmaGaba-gruppen upplevde människor att få lättare att sova, minskade nattuppvakningar, mindre sömnighet på morgonen och förbättrad återhämtning. Människor i PharmaGaba-gruppen upplevde också en minskad frekvens av urinering på natten.
Även en enda administrering av PharmaGaba har visat sig förbättra sömnen. En annan dubbelblind studie bedömde hjärnvågsmönster genom elektroencefalografi (EEG) efter att försökspersonerna tog 100 mg PharmaGaba eller placebo.13 Resultaten visade att PharmaGaba signifikant förkortade tiden som krävdes för att somna med fem minuter och ökade tiden för kvalitetssömn jämfört med placebo. Frågeformulär visade att personer som fick PharmaGaba hade förbättrad sömn, särskilt noterat av deras högre energipoäng vid uppvaknande.
I en studie med en GABA-produkt som härrör från fermenterat korn (Sanwa GABA) gavs män och kvinnor mellan 39 och 59 år antingen 100 mg Sanwa GABA eller placebo 30 till 60 minuter före sänggåendet. Resultaten visade att GABA signifikant ökade djup sömn hos de personer som var över 44 år och/eller de personer som upplevde stark psykisk stress eller trötthet.14 I en annan dubbelblind studie med Sanwa GABA upplevde 62 personer med sömnproblem, stress och trötthet signifikanta förbättringar i sömnkvalitet, subjektiva betyg av trötthet och känslor av ork och vitalitet.15
Nyligen visades ett GABA-producerande probiotikum, Lactiplantibacillus plantarum LP815™, taget som kosttillskott, kunna generera långvarig frisättning av GABA. Detta probiotikum fungerar som en ”GABA-fabrik” som kan modulera humör, stress och sömn mer jämnt än konventionella GABA-tillskott.
I en randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad klinisk prövning gavs vuxna med mild till måttlig ångest antingen 1 miljard eller 5 miljarder CFU/dag av Lactiplantibacillus plantarum LP815™, eller placebo, i sex veckor. Den högre dosen på 5 miljarder CFU/dag gav särskilt robusta resultat för att minska ångestsymtom.16 Som komplement till dessa fynd visade utvärderingen av sömnresultat hos 139 deltagare (70 på LP815, 69 placebo) att gruppen som tog 5 miljarder CFU/dag upplevde signifikant större förbättring av sömnpoäng (Insomnia Severity Index).17 Faktum är att 77,3% uppnådde en förbättring på mer än 4 poäng. Några av mätvärdena som förbättrades inkluderade sömnvaraktighet, nattsvettningar och ångestpoäng. Ökade GABA-nivåer i urinen var omvänt korrelerade med sömnlöshet och ångestnivåer. Det indikerar att ju mer GABA som produceras, desto bättre resultat.
Lactiplantibacillus plantarum LP815™ visade en stark säkerhetsprofil utan några signifikanta biverkningar rapporterade.
L-teanin är en unik aminosyra som nästan uteslutande finns i te (Camellia sinensis). Kliniska studier har visat att L-teanin minskar stress, förbättrar sömnkvaliteten, minskar symtomen på premenstruellt syndrom, ökar mental skärpa och minskar de negativa biverkningarna av koffein.18
L-teanin är ett bra övervägande för barn i en dos av 200 mg vid sänggåendet. Hos vuxna fungerar de typiska doserna på 200 mg L-teanin inte som lugnande medel, men det förbättrar sömnkvaliteten avsevärt. Det kan användas vid den dosen som ett skonsamt sätt att förbättra sömnen. För en märkbar lugnande effekt hos vuxna krävs en högre enstaka dos på 300 till 600 mg L-teanin.
När det gäller örtmedicin är det ingen tvekan om att valeriana (Valeriana officinalis) är det mest populära och välstuderade sömnhjälpmedlet. Utförliga kliniska studier har visat att valeriana förbättrar sömnkvaliteten, minskar tiden som krävs för att somna och främja vilsam sömn hela natten.19 Allt utan att ge en "baksmällakänsla" på morgonen.
I den senaste studien studerade forskare 80 vuxna med milda sömnproblem som tog antingen valerianaextrakt (200 mg med 2% totalt valerensyrainnehåll) eller placebo i 8 veckor. Resultaten visade att personer som tog valerianaextrakt upplevde bättre total sömnkvalitet, somnade snabbare, sov längre och hade effektivare sömn jämfört med de som fick placebo. Förbättringar uppträdde efter så tidigt som två veckor och fortsatte under hela studieperioden. Valeriana minskade också ångest och sömnighet dagtid, samtidigt som deltagarna kände sig mer utvilade på morgonen. Avancerad sömntestning bekräftade längre och bättre sömn i valerianagruppen. Viktigt är att inga säkerhetsproblem observerades.20
Som ett milt lugnande medel, för bästa resultat, ta valerianaextrakt (0,8% till 2% valerensyra) i en dos av 200 till 400 mg trettio till fyrtiofem minuter innan du går och lägger dig. Om morgonsömnighet uppstår, minska dosen. Om dosen inte var effektiv, var noga med att eliminera de faktorer som stör sömnen, såsom koffein och alkohol, innan dosen ökas.
Passionsblomma innehåller flera bioaktiva beståndsdelar - inklusive flavonoider och alkaloider (som harman, harmalin) - som interagerar med centrala nervsystemet. Prekliniska bevis tyder på att den förbättrar GABA (gamma-aminosmörsyra)-aktiviteten, vilket kan förklara dess lugnande och rogivande effekter. Flera studier på människor har bedömt de lugnande effekterna av passionsblomma före kirurgiska ingrepp. Dessa studier visade att det avsevärt kan minska preoperativ ångest utan biverkningar. Studier på människor har visat att både passionsblommaté och olika extrakt, givet i en vecka eller två, ledde till betydande förbättringar av subjektiv sömnkvalitet.21-23
Den rekommenderade dosen som lugnande medel, 45 minuter före sänggåendet, för de olika formerna av passionsblomma är följande:
Sömn är en 24-timmarsprocess som påverkas av dagliga rutiner, kost, aktivitet och stresshantering. Här är några viktiga livsstilsfaktorer som kan öka oddsen för att en naturlig sömnfrämjare kommer att fungera för dig:
I allmänhet sover människor bäst i ett mörkt, svalare, tyst rum. Använd mörkläggningsgardiner eller en sömnmask och ställ in termostaten på ~ 65° F (20° C). Vitt brus, öronproppar eller en fläkt kan hjälpa till att blockera störande ljud.
Det är fantastiskt att tänka på att de flesta av oss kommer att tillbringa 1/3 av våra liv i sängen. Så varför inte investera i en stödjande madrass och kuddar skräddarsydda efter dina komfortkrav och sömnposition?
Gå ut eller nära ett ljust fönster inom den första timmen efter att ha vaknat för att förstärka dygnsrytmen. Och minska exponeringen för blått ljus (skärmar, lysdioder) 1—2 timmar före sänggåendet. Överväg bärnstensfärgade glasögon eller dämpat, varmt ljus.
Människor som går till sängs och vaknar vid samma tid varje dag, även på helger, tenderar att ha färre sömnproblem. Det är också bra att ägna 30-60 minuter före sängen till lugnande aktiviteter (ta ett bad, läsa, journalföra och andra egenvårdsaktiviteter). Och medan tupplurar är till hjälp, undvik tupplurar sent på dagen: Om det behövs, håll tupplurarna korta (20—30 minuter) och före 15.00.
Många människor med sömnproblem är känsliga för koffein. Bäst att eliminera det helt. Alkohol är en annan sömnstörare som bör undvikas. Men den största kostfaktorn som stör sömnen är för mycket socker i kosten. Det orsakar en blodsockerberg-och dalbana som leder till fluktuationer i kortisol och adrenalin, som båda är sömnstörningar.
Regelbunden fysisk aktivitet främjar djupare sömn, men undvik intensiva träningspass inom 2—3 timmar före sänggåendet.
Att ha sinnesfrid kan vara den största hjälpen för en god natts sömn. För att uppnå det tillståndet, prova meditation, djupa andningsövningar eller mild yinyoga. Åh, och se till att hålla dig borta från jobbmejl, sociala medier och stressande nyheter före sänggåendet.
Det mest effektiva alternativet beror på orsaken till ditt sömnproblem. För stress och ångest är magnesium eller L-teanin utmärkt. För svårigheter att somna är valeriana väl studerad.
Vissa kosttillskott, som magnesium och L-teanin, tas ofta tillsammans. Det är dock viktigt att rådgöra med din vårdgivare innan du kombinerar olika sömnhjälpmedel för att säkerställa säkerheten.
De listade kosttillskotten, såsom magnesium, glycin och L-teanin, anses generellt vara icke-vanbildande när de används enligt anvisningarna. Valeriana är inte heller förknippat med beroende, till skillnad från vissa receptbelagda sömnhjälpmedel.
Om naturliga alternativ och sömnhygienpraxis inte löser dina sömnproblem är det viktigt att prata med en läkare. Du kan ha ett underliggande tillstånd som kräver ett annat tillvägagångssätt, till exempel kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet (CBT-I).
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
