Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Ett nytt Är för mÄnga kan betyda en ny start. Men har du nÄgonsin gjort ett nyÄrslöfte och glömt bort det halvvÀgs genom Äret?
Ibland kan det kÀnnas ineffektivt att fatta beslut eftersom de inte varar lÀngre Àn första delen av Äret. Detta beror pÄ att vanor Àr beteenden som du mÄste upprepa konsekvent, sÄ att de blir enkla och automatiska. TÀnk pÄ att borsta tÀnderna före sÀngen. Efter Är av att göra denna dagliga uppgift krÀver denna vana minimal hjÀrnkraft, med belöningen att ha ett lysande, vackert leende.
Den hÀr artikeln kommer att granska en formel som du kan ha i bakfickan för att hjÀlpa dig att bÀttre förstÄ hur du startar en ny vana och undviker fallgropar. Du hittar fyra nya vanor som du kan börja öva nÀr som helst det nya Äret för att hjÀlpa dig att leva ett hÀlsosammare och bÀttre liv.
Enligt British Journal of General Practice Àr vanor handlingar som utlöses automatiskt pÄ grund av en beteendemÀssig signal som Àr förknippad med deras prestanda eller belöning. TÀnk pÄ att tvÀtta hÀnderna efter att ha anvÀnt toaletten: beteendesignalen Àr att anvÀnda toaletten, och ÄtgÀrden som utlöses Àr att tvÀtta hÀnderna för att förhindra en sjukdom: belöningen.
NÀr ÄtgÀrden upprepas mer i förhÄllande till en konsekvent signal kommer din hjÀrna att bero mindre och mindre pÄ medveten uppmÀrksamhet eller en motiverande process. Detta gör att vanan kan kvarstÄ Àven efter att motivationen eller intresset försvinner. TÀnk pÄ hur mÄnga gÄnger du har varit för trött för att borsta tÀnderna, men ÀndÄ lyckas du göra det innan du lÀgger dig. DÀrför Àr en god vana kognitivt effektiv, vilket innebÀr att den frigör den mentala förmÄgan för din hjÀrna att fokusera pÄ andra uppgifter.
Vanor med omedelbara belöningar Àr lÀttare att plocka upp, medan de med en försenad belöning, som att gÄ ner i vikt, Àr svÄrare att hÄlla fast vid. En enkel trestegsformel att komma ihÄg nÀr du gör en ny vana Àr att börja med den vana du vill Àndra. Börja sedan tÀnka pÄ vad som kommer att vara ledtrÄden som din hjÀrna kommer att anvÀnda för att starta dig in i den vaneslingan. TÀnk sedan pÄ en rutin, ett beteende du kommer att göra, eller handlingen som leder dig till mÄlet eller belöningen - detta kommer att vara din nya vana. SÄ lÄt oss komma igÄng!
Sömn Àr en viktig del av vÄr dag, och det finns omfattande bevis pÄ de mÄnga sömnfördelarna. Dessa inkluderar förbÀttrad synaptisk plasticitet, vilket kan hjÀlpa till att bilda minnen och behÄlla information bÀttre, kÀnslomÀssig reglering och ÀmnesomsÀttning. Medan du sover gÄr din kropp ocksÄ igenom en typ av ÄterstÀllning, dÀr metaboliskt avfall tas bort. Att ha god sömnhygien Àr avgörande för att fÄ optimal sömn. God sömnhygien kan vara en av de mest fördelaktiga vanorna du kan skapa för att hjÀlpa dig att leva ett hÀlsosammare 2022.
Enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC) inkluderar nÄgra av tipsen att inkludera i din sÀnggÄningsrutin för bÀttre sömn konsistens, att gÄ till sÀngs vid samma tid varje natt och ha samma vÀckningstid, inklusive pÄ helgerna. Se till att ditt sovrum Àr tyst, avkopplande och mörkt. Undvik skÀrmar, inklusive mobiltelefoner och tv, en timme innan du sover. Undvik ocksÄ stora mÄltider, koffein och alkohol före sÀnggÄendet. Dessa Àmnen har visat sig minska din sömnkvalitet. Ett enkelt tillÀgg till denna nya rutin Àr ett melatonin tillskott.
Melatonin Àr ett naturligt hormon som produceras i hjÀrnan under natten eller nÀr det Àr mörkt. Det hjÀlper till att reglera kroppens sömn-vakningscykel. Detta hormon informerar kroppen om att det Àr dags för sömn och kommer att frÀmja en jÀmn natts sömn.
Enligt Sleep Foundation, för personer som har svĂ„rt att somna, lider av jetlag eller har oregelbundna arbetsscheman, kan intag av melatonin hjĂ€lpa till att underlĂ€tta din kropps övergĂ„ng till sömn och frĂ€mja bĂ€ttre sömnkvalitet. Ăven om det finns inkonsekventa bevis pĂ„ fördelarna med melatonin hos friska individer eller hos dem som vaknar mitt pĂ„ natten, med tanke pĂ„ sĂ€kerhetseffekten av detta tillskott, kan melatonin fortfarande vara ett bra komplement till din nya rutin för ditt mĂ„l om bĂ€ttre sömn.
Kanske Ă€r din nya vana för det nya Ă„ret att vara mer aktiv genom att springa en 5K, halvmaraton, maraton eller till och med en triathlon. Kanske vill du leda en mer aktiv livsstil, men tycker att du saknar motivation, inte har tillrĂ€ckligt med tid, tycker att det Ă€r trĂ„kigt, Ă€r för trött eller Ă€r rĂ€dd för att skada dig sjĂ€lv. Ăven om dessa kan vara giltiga skĂ€l har du fortfarande mĂ„nga alternativ att hĂ„lla dig aktiv och uppnĂ„ dina fitnessmĂ„l för 2022. En av de viktigaste rutinerna att etablera i ditt mĂ„l för ett hĂ€lsosammare nytt Ă„r Ă€r att Ă„terhĂ€mta sig efter trĂ€ning.
Enligt en recension av Hotfiel et al börjar ömheten som mĂ„nga kĂ€nner efter trĂ€ning, kallad fördröjd muskelsĂ„rhet (DOMS), 6â12 timmar efter trĂ€ning och toppar vid 48â72 timmar. Vissa egenskaper hos DOMS inkluderar muskelsĂ„righet och minskat rörelseomrĂ„de vid lederna. Detta skiljer sig frĂ„n allvarlig muskelsmĂ€rta eller ledvĂ€rk, som kan förekomma före eller efter trĂ€ning och kanske inte löser sig med vila.
Elektrolytobalanser Àr förknippade med DOMS, sÀrskilt efter frÀmmande aktiviteter. Att hÄlla sig hydratiserad och lÀgga till ditt favoritsmaksatta elektrolyttillskott hjÀlper dig inte bara att hÄlla dig hydratiserad, utan det kommer ocksÄ att hjÀlpa till att förhindra elektrolytobalanser som sedan kan leda till ytterligare muskelömhet.
Dessutom kan du komplettera din dryck efter trÀning med grenkedjeaminosyror, vilket kan bidra till att minska graden av muskelömhet relaterad till muskelskador frÄn trÀning. VÀrmeterapi har ocksÄ visat att det kan bidra till att minska inflammationen i samband med muskelsÄrighet och dÀrmed förbÀttra rörelseomfÄnget i lederna. Slutligen, efter att ha genomfört en ny trÀningsrutin, ta dig tid att delta i aktiv ÄterhÀmtning genom att gÄ en promenad, strÀcka eller öva yoga, vilket hjÀlper till att öppna lederna och hÄlla dina muskler aktiva för att hjÀlpa till att rensa metaboliter som har ackumulerats med muskelsÄrighet.
Att ha ett lugnare 2022 kan vara pÄ din att göra-lista. De senaste Ären har varit mycket stressande för mÄnga mÀnniskor, och att ha för mycket stress kan vara skadligt inte bara för din kropp utan för ditt mentala vÀlbefinnande. Att hÄlla sig aktiv frigör endorfiner som hjÀlper till att hÄlla ditt humör stadigare under stressiga stunder.
En studie utförd av Childs och de Wit vid University of Chicago pĂ„ 111 deltagare i Ă„ldern 18â32 Ă„r fann att de som Ă€gnade sig Ă„t minst 1 dag per vecka med trĂ€ning hade bĂ€ttre kĂ€nslomĂ€ssig motstĂ„ndskraft nĂ€r de utförde stressiga uppgifter. HjĂ€rtfrekvens och kortisolnivĂ„er förĂ€ndrades inte, vilket indikerar att kroppen fortfarande reagerade pĂ„ samma sĂ€tt pĂ„ stresssituationer hos dem som trĂ€nade och inte trĂ€nade. Men utsikterna och kĂ€nslorna som framkallades varierade, vilket indikerar att att hĂ„lla sig aktiv med nĂ„gon form av trĂ€ning kan hjĂ€lpa till att upprĂ€tthĂ„lla ett positivt humör och syn pĂ„ livet. En liten experimentell studie visade att Ă€ven smĂ„ övningar som yoga har visat sig hjĂ€lpa till att minska stress och hjĂ€lpa till med humör, sĂ€rskilt om du har kroniska tillstĂ„nd.
Förutom att minska din stress genom att trÀna, kan tillsats av lavendel som aromaterapi och som ett oljeextrakt i kosttillskott hjÀlpa till att minska din stress. Lavendelolja har visat sig ha lugnande egenskaper och kan tas som en del av en daglig behandling nÀr du börjar dagen, eller i slutet av dagen för att fÄ vilsam sömn och avstressa med melatonin nÀr du förbereder dig för sÀngen.
Ăven om tidigare studier visade att mĂ„ttlig alkoholkonsumtion hade skyddande hĂ€lsofördelar, visar nyligen genomförda studier rapporterade av CDC att detta kanske inte Ă€r sant. Ăven alkoholkonsumtion inom de rekommenderade grĂ€nserna - 2 drycker per dag för mĂ€n och 1 drink per dag för kvinnor - kan öka den totala risken för ohĂ€lsosamma resultat.
Medan semestern Àr fylld med festligheter, övervÀg att minska ditt alkoholintag för att leva ett hÀlsosammare 2022. Detta hjÀlper dig att uppnÄ bÀttre sömn, minska stress, förbÀttra din allmÀnna hÀlsa och till och med hjÀlpa dig att upprÀtthÄlla din trÀningsrutin. En studie i Journal of General Internal Medicine visade att öppenvÄrdande alkoholdrickare som fick en minskning av alkoholkonsumtionen rapporterar blygsamt förbÀttrad livskvalitet och fÀrre alkoholrelaterade negativa konsekvenser jÀmfört med drickare som inte minskade sitt dagliga intag.
Under det nya Äret, fundera över vilka nya vanor du kommer att införliva för att uppnÄ en hÀlsosam livsstil, kom ihÄg vaneslingan: cue, rutin och belöning. Tipsen ovan kan enkelt kombineras till en rutin som hjÀlper dig att ha ett lugnare och hÀlsosammare 2022 med en optimism redo att ta dig an alla svÄra situationer.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING: Dessa pÄstÄenden har inte utvÀrderats av USA:s lÀkemedelsmyndighet Food and Drug Administration. Dessa produkter Àr inte avsedda att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdom.
