Kreatin: Vad det är, hur det fungerar, + 7 bevisade fördelar

Vad är kreatin?

Kreatin är ett av de mest populära och effektiva kosttillskotten. Kreatin används mest för att stödja muskelhälsa och träningsprestanda och utövar också anti-aging, hjärnhälsa och andra positiva hälsofördelar.

Kreatin är en naturlig substans som produceras i kroppen förutom ett kosttillskott. Den består av tre aminosyror: L-arginin, L-glycin och L-metionin. Levern, njurarna och bukspottkörteln producerar ungefär hälften av kroppens kreatintillförsel, cirka 2 gram per dag. 

Matkällor för kreatin

Kreatin tillhandahålls också från kostkällor som rött kött och skaldjur. Ett pund rått nötkött eller lax ger 1 till 2 gram kreatin. Eftersom växtbaserade dieter saknar kreatinrika källor som animaliskt kött och skaldjur, kan kreatintillskott vara viktigt för att upprätthålla tillräckliga totala kroppskreatinnivåer. 

Som kosttillskott finns kreatin i flera olika former. Kreatinmonohydrat är den rekommenderade formen baserat på vetenskapliga bevis.

Vad gör kreatin i kroppen?

Kreatin i form av kreatinfosfat ökar energiproduktionen i musklerna för snabba utbrott av kraft och hastighet. När en muskelcell drar ihop sig kräver den energi som produceras genom frisättning av en fosfatgrupp från adenosintrifosfat (ATP), som sedan omvandlas till adenosindifosfat (ADP). Kreatinfosfat donerar sin fosfatgrupp för att omvandla ADP tillbaka till ATP. De energiproducerande effekterna av kreatinin förekommer också i andra vävnader, särskilt hjärnan.

Förutom sin roll som energikälla, utövar kreatin antioxidant, antiinflammatoriska och immunstödjande effekter. 

Fördelar med kreatin

Förbättrar fysisk prestanda

Kreatin är ett av de mest välundersökta kosttillskotten. I sportnäring används det för att främja förbättrad fysisk prestanda, muskeltillväxt och reparation. Uppgifterna är så starka från över 1000 publicerade kliniska prövningar på människor som visar att kreatin kan öka prestandan för högintensiva och/eller repetitiva styrkaövningar med 10 till 20% att International Society of Sports Nutrition (ISSN), American College of Sports Medicine (ACSM), American Dietetic Association (ADA) och andra har dragit slutsatsen att ”kreatin är det mest effektiva kosttillskottet för att öka träningsprestanda och muskelmassa.”

Med tanke på kreatins roll i energiproduktionen är dess effektivitet vettigt. Eftersom kreatin hjälper till att fylla på ATP, tillåter det idrottare och fitnessentusiaster att träna hårdare och längre. Denna fördel gör det också möjligt för musklerna att svara på kraft- och hastighetsträning för att öka styrka, muskelmassa och prestanda. 

Men medan kreatin arbetar för att förbättra prestanda, kraft och hastighetsträning, har resultat från studier som tittar på kreatintillskott i uthållighetssporter eller aerob träning inte visat någon fördel hos tränade individer när det gäller förbättrad prestanda.^1,2 Uthållighetssporter eller aerob träning definieras som aktiviteter med stor muskelmassa över 3 minuter. Även om kreatintillskott kanske inte direkt förbättrar uthållighetsidrottarnas prestanda, har det visat sig hjälpa till att förhindra muskelskador och hjälpa till med snabbare återhämtning.³ Dessutom kan kreatintillskott förbättra prestanda i uthållighetsaktiviteter som kräver flera intensitetsövergångar och/eller under en spurt i slutet av ett lopp eller evenemang.⁴ Inkluderat i dessa typer av sporter är mountainbike, cykling, triathlon, längdskidåkning och rodd.

Ökar muskeltillväxt och mager kroppsmassa

Kreatintillskott har visat sig öka måtten på mager kroppsmassa i mänskliga dubbelblinda studier.^1,5,6 Dessa fördelar beror främst på kreatinförstärkande träningsinsatser. Ändå förbättrar kreatin också tillväxtfaktorerna för muskelproteinsyntes och minskar muskelnedbrytningen, vilket också kan bidra till dess förmåga att öka mager kroppsmassa. 

För att bestämma fördelarna med kreatintillskott för muskeltillväxt analyserade forskare nyligen resultaten från 28 kliniska studier på människor.⁶ Vad statistiken visade var att när kreatintillskott kombinerades med vikt- eller motståndsträning hos män, oavsett ålder, gav det en genomsnittlig ökning av mager kroppsmassa på 1,46 kg (3,2 lbs), medan hos kvinnor var denna ökning signifikant mindre vid 0,29 kg (0,6 lbs). Kreatin misslyckades med att öka mager kroppsmassa hos dem som inte deltar i regelbundna styrketräningsövningar. 

Fördelarna med muskelmassa hos äldre personer är särskilt viktiga. När vi åldras finns det en betydande förlust av muskler. Denna process kallas sarkopeni. För hälsosamt åldrande är ett primärt mål att förebygga sarkopeni, vilket är avgörande eftersom det är en viktig faktor för fysisk funktion och livskvalitet. Kreatintillskott har visat sig förbättra fysisk prestanda, muskelfunktion och mager kroppsmassa hos äldre män och kvinnor.^7-10 Tillskott med kreatin (0,1 g per kg kroppsvikt) omedelbart efter träning gav den största fördelen. 

Främjar vattenretention

Kreatin utövar ytterligare effekter utöver energiförbättrande och stimulerande muskeltillväxt som svar på högintensiv träning. En viktig effekt av kreatin är att det främjar vätskeretention på ett sätt som främjar hydrering,¹ vilket kan förbättra träningsprestanda och värmetolerans. I en dubbelblind, placebokontrollerad studie av kollegiala fotbollsspelare hade de som tog 5 g kreatin dagligen i fyra månader signifikant mindre muskelkramper eller belastningar, uttorkning och värmesjukdom än de i placebogruppen.¹¹

Hjälper till återhämtning

Kreatin hjälper också till att minska muskelskador och hjälper till med återhämtning efter träning. Dessa resultat är återigen relaterade till kreatins effekt på muskelenergiproduktion och vissa antiinflammatoriska effekter. Mindre muskelskada under träning resulterar i mindre muskelömhet efter träning och snabbare återhämtning. Mänskliga dubbelblinda, placebokontrollerade studier har visat att kreatin sänker blodmarkörer för inflammation och förbättrar andra metaboliska markörer vid uthållighet och högintensiv träning, vilket indikerar att kreatintillskott kan vara användbart vid aerob och anaerob träningsåterhämtning.^3,12-15 Mindre muskelskada och bättre återhämtning från träning är viktiga mål, särskilt för elitidrottare.

Stödjer hälsosamt åldrande och hjärnhälsa

Kreatin utövar vissa anti-aging och positiva effekter på hjärnhälsan. Det är välkänt att åldrande leder till en minskning av muskelmassa, bentäthet, kognitiv funktion och minne. Forskning tyder på att kreatin kan förbättra den allmänna hälsan när vi åldras genom att bromsa utvecklingen av minskningar i funktionsförmåga och förbättra blodsockerkontrollen, kolesterol och triglyceridnivåer. När det gäller hjärnhälsa har flera studier på äldre vuxna visat att tillskott med 5g kreatin dagligen i sex veckor förbättrar minne och prestanda på intelligens och kognitiva funktionstester.^16-18

Ökar humör och hjärnfunktion

Kreatin visar ett enormt löfte när det gäller att förbättra humör och känslor av välbefinnande.¹⁹ Flera mänskliga dubbelblinda, placebokontrollerade studier har bekräftat att kreatintillskott kan öka humörpoängen jämfört med placebo.^20,21 Kreatin har inte bara förbättrat humörpoängen, men forskare har visat att kreatintillskott ökar hjärnans energiproduktion i viktiga hjärnområden. Högre nivåer av hjärnenergi var förknippade med mer positiva humörpoäng. 

Stödjer metabolisk hälsa och blodsockerkontroll

Nya studier har visat att kreatintillskott kan förbättra glukostoleransen och insulinkänsligheten. Denna effekt verkar förmedlas av förbättrade muskelkreatinförråd, vilket underlättar större glukosupptag i muskelceller, förbättrar cellulär energimetabolism och leder till gynnsamma förändringar i muskelmassa och funktion, vilket i slutändan stöder den övergripande metaboliska hälsan.

Är kreatin säkert?

International Society of Sports Nutrition har kommit fram till att kreatin är säkert och väl tolererat vid både kort och långvarig användning, inklusive vid doser så höga som 30 gram per dag i 5 år hos friska individer. Detta yttrande är baserat på över tusen kliniska studier på människor med deltagare som sträcker sig från spädbarn till äldre och svaga. Kreatin har också funnits på marknaden sedan 1990-talet, med miljarder portioner av kreatin. Tidigare rapporter om biverkningar eller potentiella biverkningar har alla motbevisats i välkontrollerade kliniska studier på människa. Snarare, som nämnts ovan, har kreatinmonohydrattillskott visat sig minska förekomsten av många av dessa anekdotiskt rapporterade biverkningar.¹

Ska kvinnor ta kreatin?

Ja, kvinnor borde absolut ta kreatin. Även om en högre andel män historiskt har använt kreatin - till stor del på grund av dess samband med muskelbyggnad och sportprestanda - tyder ny forskning på att kvinnor kan uppleva lika eller ännu större relativa övergripande hälsofördelar från kreatintillskott jämfört med män. Hos kvinnor har kreatin inte bara visat sig stödja förbättringar i styrka, uthållighet, mager kroppsmassa och funktionell prestanda, men det kan också erbjuda metaboliska och kognitiva fördelar för kvinnor. Vissa studier tyder på att dessa fördelar beror på skillnader i muskel- och hjärnkreatinlager vid baslinjen och hormonella influenser.^24,25

Dosering

Generellt rekommenderas en daglig dos på 3 till 5 gram. Att ta det efter ett träningspass kan ge de bästa resultaten. En laddningsfas på 5 gram kreatin som tas fyra gånger dagligen i 5-7 dagar rekommenderas ofta för att mätta musklerna med kreatin för att öka fördelarna snabbare. Eftersom kreatin drar vatten in i musklerna är det viktigt att säkerställa tillräckligt vattenintag för att stödja korrekt funktion. Det betyder ungefär 8-10 glas vatten dagligen, särskilt under laddningsfasen.

Referenser:

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, m.fl. International Society of Sports Nutrition ställningsställning: säkerhet och effekt av kreatintillskott i träning, sport och medicin. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14:18. 
2. Fernandez-Landa J, Santibanez-Gutierrez A, Todorovic N, Stajer V, Ostojic SM. Effekter av kreatinmonohydrat på uthållighetsprestanda i en utbildad befolkning: En systematisk granskning och metaanalys. Sports Med. 2023 maj; 53 (5) :1017-1027.
3. Vax B, Kerksick CM, Jagim AR, et al. Kreatin för träning och sportprestanda, med återhämtningshänsyn för friska befolkningar. Näringsämnen. 2021 juni 2; 13 (6): 1915. 
4. Forbes SC, Candow DG, Neto JHF, Kennedy MD, Forbes JL, Machado M, Bustillo E, Gomez-Lopez J, Zapata A, Antonio J. Kreatintillskott och uthållighetsprestanda: överspänningar och sprintar för att vinna loppet. J Int Soc Sports Utr. 2023 december; 20 (1): 2204071. 
5. Burke R, Piñero A, Coleman M, Mohan A, Sapuppo M, Augustin F, Aragon AA, Candow GD, Forbes SC, Swinton P, Schoenfeld BJ. Effekterna av kreatintillskott kombinerat med motståndsträning på regionala mått på muskelhypertrofi: En systematisk översyn med metaanalys. Näringsämnen. 2023 april 28; 15 (9): 2116. 
6. Delpino FM, Figueiredo LM, Forbes SC, Candow GD, Santos HO. Påverkan av ålder, kön och typ av träning på effekten av kreatintillskott på mager kroppsmassa: En systematisk genomgång och metaanalys av randomiserade kliniska prövningar. Näring. 2022 nov-dec; 103-104:111791. 
7. Davies TW, Watson N, Pilkington JJ, et al. Kreatintillskott för optimering av fysisk funktion hos patienten med risk för funktionshinder: En systematisk genomgång och metaanalys. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 2024 maj; 48 (4): 389-405.
8. Johannsmeyer S, Candow GD, Brahms CM, Michel D, Zello GA. Effekt av kreatintillskott och drop-set-motståndsträning hos otränade åldrande vuxna. Exp. Gerontol. 2016 oktober; 83:112-9. 
9. Gualano B, Macedo AR, Alves CR, Roschel H, Benatti FB, Takayama L, Sá Pinto AL, Lima FR, Pereira RM. Kreatintillskott och motståndsträning hos utsatta äldre kvinnor: en randomiserad dubbelblind placebokontrollerad klinisk prövning. Exp Gerontol. 2014 maj; 53:7-15. 
10. Candow GD, Vogt E, Johannsmeyer S, Forbes SC, Farthing JP. Strategiskt kreatintillskott och motståndsträning hos friska äldre vuxna. Appl Physiol Nutr Metab. 2015 juli; 40 (7): 689-94.
11. Kilduff LP, Georgiades E, James N, m.fl. Effekterna av kreatintillskott på kardiovaskulära, metaboliska och termoregulatoriska svar under träning i värmen hos uthållighetstränade människor. Int J Sport Nutr Exerc-Metab. 2004; 14 (4): 443—460. 
12. Cooke MB, m.fl. Kreatintillskott förbättrar muskelkraftens återhämtning efter excentriskt inducerad muskelskada hos friska individer. J Int Soc Sports Nutr. 2009; 6:13. doi: 10.1186/1550-2783-6-13.
13. Yamaguchi S, Inami T, Ishida H, et al. Effekten av tidigare kreatinintag i 28 dagar på accelererad återhämtning från träningsinducerad muskelskada: En dubbelblind, randomiserad, placebokontrollerad studie. Näringsämnen. 2024 20 mars; 16 (6): 896.  
14. Deminice R, Rosa FT, Franco GS, Jordao AA, de Freitas EC. Effekter av kreatintillskott på oxidativ stress och inflammatoriska markörer efter upprepad sprintträning hos människor. Näring. 2013 september; 29 (9): 1127-32.  
15. Roberts PA, FoxJ, Peirce N, m.fl. Kreatinintag ökar kostkolhydratmedierad muskelglykogensuperkompensation under de första 24 timmars återhämtning efter långvarig uttömmande träning hos människor. Aminosyror. 2016 aug; 48 (8): 1831-42.
16. Jaramillo AP, Jaramillo L, Castells J, Beltran A, Garzon Mora N, Torres S, Barberan Parraga GC, Vallejo MP, Santos Y. Effektivitet av kreatin i metabolisk prestanda: En systematisk granskning och metaanalys. Cureus. 2023 september 15; 15 (9): e45282.
17. Forbes SC, Candow GD, Ferreira LHB, Souza-Junior TP. Effekter av kreatintillskott på egenskaper hos muskel-, ben- och hjärnfunktion hos äldre vuxna: En berättande recension. J Diet Suppl. 2022; 19 (3): 318-335. 
18. Roschel H, Gualano B, Ostojic SM, Rawson ES. Kreatintillskott och hjärnhälsa. Näringsämnen. 2021 februari 10; 13 (2): 586. 
19. Kious BM, Kondo GD, Renshaw PF. Kreatin för behandling av depression. Biomolekyler. 2019 23 augusti; 9 (9): 406. 
20. Kondo DG, Forrest LN, Shi X, et al. Kreatinmålengagemang med hjärnbioenergetik: En dosvarierande fosfor-31 magnetisk resonansspektroskopistudie av ungdomar med SSRI-resistent depression. Aminosyror 2016:1941 —1954.
21. Yoon S, Kim JE, Hwang J, Kim TS, Kang HJ, Namgung E, Ban S, Åh S, Yang J, Renshaw PF, Lyoo IK. Effekter av kreatinmonohydratförstärkning på hjärnmetaboliska och nätverksresultatmått hos kvinnor med allvarlig depressiv störning. Biol Psychiatry. 2016 september 15; 80 (6): 439-447. 
22. Gualano B, de Salles Painelli V, Roschel H, et al. Kreatintillskott och glykemisk kontroll vid typ 2-diabetes: en randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad studie. Med Sci Sports Exercise 2011; 43 (5): 770-778. 
23. Gualano B, Novaes RB, Artioli GG, m.fl. Effekter av kreatintillskott på glukostolerans och insulinkänslighet hos stillasittande friska män som genomgår aerob träning. Aminosyror. 2008; 34 (2): 245-250. 
24. Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow GD. Kreatintillskott i kvinnors hälsa: ett livslängdsperspektiv. Näringsämnen. 2021 mars 8; 13 (3): 877.
25. Candow GD, Chilibeck PD, Forbes SC, et al. Kreatintillskott och åldrande muskuloskeletala hälsa. J Nutr Hälsoåldrande. 2019; 23 (3): 251-259.