Citrullinfördelar: Öka uthållighet och hälsa med detta tillägg

Vattenmelon är allmänt älskad för sin söta smak, men den är naturligt låg i kalorier (det är trots allt 92 procent vatten) och förstärkt med antioxidanter. Men fitnessentusiaster har en annan anledning att föredra det: dess höga citrullininnehåll. 

Den här artikeln kommer att förklara vad citrullin är, vad det gör och hur det kan gynna uthållighet, prestanda och allmän hälsa.

Vad är Citrulline?

Citrullin är en icke-essentiell aminosyra som spelar en avgörande roll i cirkulationsfunktionen.  Det är inte nödvändigt,  vilket betyder att din kropp kan producera det från andra råvaror i din kost.

Vad gör Citrulline? 

Citrulilin fungerar som en vasodilator i kroppen. Det betyder helt enkelt att det hjälper till att öppna blodkärl som levererar syre och näringsämnen.

Det tyder på att citrullin kan spela en viktig roll i din hälsa. För träningsentusiaster kan citrullin hjälpa till att öka muskelproteinsyntesen, förbättra träningsprestanda och öka aerob kapacitet.¹ Ytterligare forskning bekräftar dess roll i att försena trötthet via en mekanism i ureacykeln, vilket hjälper din kropp att utsöndra ammoniak, vilket är giftigt för kroppen och bidrar till muskeltrötthet.¹ Det betyder fler reps och en större anabol stimulans.

Rekommenderad dosering

Du borde ha en stor aptit om du vill konsumera tillräckligt med vattenmelon för att motsvara de doser som forskare har funnit tillräckliga för markanta förbättringar i gymmet. Det beror på att den söta punkten när det gäller dosering är cirka 6-8 g, motsvarande cirka 18-24 koppar melon. Det gör att komplettera med citrullin till ett enklare sätt att få ditt dagliga intag.

Fördelar med Citrullin

Vad säger forskningen oss om hälso- och fitnessfördelarna med citrullin? Låt oss ta en närmare titt.

Ökar kväveoxidproduktionen

I din kropp omvandlas citrullin till arginin, som fungerar som en föregångare för kväveoxid produktion.² Du har förmodligen hört talas om kväveoxid eftersom forskning har föreslagit dess betydelse för idrottare.

Enligt Kiani et al (2022): ”Kväveoxid (NO) är en väsentlig komponent i människokroppen, involverad i utvidgning av blodkärl, stimulering av hormonfrisättning, signalering och reglering av neurotransmission... Kväveoxidtillskott förbättrar hjärthälsan, förbättrar prestanda under träning, minskar högt blodtryck under graviditeten, minskar erektil dysfunktion och förbättrar läkningsprocesser och andningsrespons.”³ Ökat blodflöde, särskilt under träning och tävling, innebär en ökning av syre- och näringstillförsel till arbetsvävnad och effektivare avlägsnande av metaboliskt avfall. 

Även om citrullin omvandlas till arginin i kroppen, är det ett misstag att tro att arginin tillskott är det bästa sättet att öka kväveoxidproduktionen.    

En vetenskaplig granskning av Park (2023) granskade 50 studier och drog slutsatsen att arginin i sig var ineffektivt på markörer för träningsprestanda.⁴ Det beror troligen på att arginin är mycket mindre sannolikt att komma in i blodomloppet eftersom det är mycket kataboliserat i tarmarna och njurarna.⁵ Forskning visar istället att oralt intag av citrullin bättre ökar argininnivåerna i blodomloppet, vilket leder till förbättrad aktivering av nitraxidsyntas och förbättringar i olika biomarkörer av kväveoxid.^3,6-8 

Citrullin kombineras ofta med äppelsyra eftersom det tros förbättra absorptionen och biotillgängligheten av citrullin i kroppen. ”Man tror att denna form av citrullin kan ha större effekter eftersom det potentiellt ökar ATP - adenosintrifosfat, eller bränslet för arbetande muskler - produktion och tillgänglighet.”¹ Studier som bekräftar detta har inte varit definitiva och ytterligare forskning är nödvändig. ”Det är oklart om malat, citrullin eller båda är ansvariga för de effekter som observerats i studier på citrullinmalattillskott.”⁹

Förbättrar träningsprestanda

Medan Park-studien lyfte fram misslyckandena med aminosyran arginin, rekommenderade den 2,4-6 g citrullin per dag i 7-16 dagar...  eftersom det ”hade en positiv inverkan, ökade NO-syntesen, förbättrade atletiska prestandaindikatorer och minskade känslor av ansträngning.”¹⁰ Andra studier stöder också citrullintillskott på muskulär uthållighet. En studie av utbildade manliga försökspersoner visade att 2,4 g/dag L-citrullin i sju dagar ökade plasmanitricoxidmetaboliter, plasma-arginin och 4 kilometer tidsprövning.¹¹ En annan studie rapporterade att sju dagars citrullin (6 g/dag) ökade signifikant plasma-arginin- och nitritnivåer, och det förbättrade signifikant VO2 kinetik och träningsprestanda.¹²

Förutom aerob träningsforskning undersökte tre studier effekten av en 8-g citrullinmalatdos på olika prestationsresultat under motståndsträning. I alla tre ökade citrullinmalat signifikant prestandan under övre och nedre kroppsövningsprestanda med flera motståndsrörelser. En studie utvärderade effekterna av antalet repetitioner utförda för chin-ups, omvända chin-ups och armhävningar till misslyckande hos utbildade män.¹³ En annan studie utvärderade effekten av citrullintillskott på antalet repetitioner utförda för fem sekventiella uppsättningar (60 procent av single-rep max) till misslyckande på benpress, hack squat och benförlängningsövningar hos utbildade män.¹⁴ Den tredje studien utvärderade effekterna av citrullintillskott på antalet repetitioner utförda under sex uppsättningar vardera av bänkpress och benpress pressövningar till misslyckande vid 80 procent av max en rep hos tränade kvinnor.¹⁵

Ökar den allmänna hälsan

Samma mekanismer som ger idrottare en potentiell prestationsfördel med citrullintillskott sträcker sig bortom gymmet, och vi skulle vara försumliga att hoppa över några viktiga hälsofördelar. 

Till exempel rapporterade Volino-Souza et al (2022): ”Med tanke på att vaskulär dysfunktion föregår hjärt-kärlsjukdom, är tillskott med föregångare till NO-syntes... motiverat.... Vattenmelon-härledd L-citrullin framträder som ett tillskott som kan förbättra kärlfunktionen, inklusive arteriell styvhet och blodtryck.”¹⁶ 

Vidare fann Barkhidarian (2019) att citrullintillskott kan minska systoliskt blodtryck; minskningar av diastoliskt blodtryck observerades i studier med doser större än eller lika med 6 g.¹⁷

Sammantaget verkar en daglig dos på minst 6 g vara den optimala mängden för att uppnå både anaeroba prestandaförbättringar och potentiella hälsofördelar.  

Referenser:

1. ”Vad är citrullin?” Februari 2023; Cleveland Clinic https://health.clevelandclinic.org/citrulline-benefits.
2. Haines RJ, Pendleton LC, Eichler DC. ”Argininosuccinatsyntas: i centrum för argininmetabolism.” Internationell tidskrift för biokemi och molekylärbiologi. 2011; 2 (1): 8—23. 
3. Kiani AK, Bonetti G, Medori MC, Caruso P, Manganotti P, Fioretti F, Nodari S, Connelly ST, Bertelli M. ”Kosttillskott för att förbättra nitraoxidsyntesen.” Tidskrift för förebyggande medicin och hygien. 2022 oktober 17; 63 (2 tillägg 3): E239-E245. 
4. Park HY, Kim SW, Seo J, Jung YP, Kim H, Kim AJ, Kim S, Lim K. ”Kosttillskott med arginin och citrullin för kardiovaskulär hälsa och atletisk prestanda: en berättande recension.” Näringsämnen. 2023 3 mars; 15 (5): 1268. 
5. Kerksick, CM, Wilborn, CD, Roberts, MD et al. ”Uppdatering av ISSN träning och sportnäring: forskning och rekommendationer.” Tidskrift för International Society of Sports Nutrition. 15, 38 (2018). 
6. Schwedhelm E, Maas R, Freese R, Jung D, Lukacs Z, Jambrecina A, Spickler W, Schulze F, Boger RH. ”Farmakokinetiska och farmakodynamiska egenskaper hos oral l-citrullin och l-arginin: inverkan på kväveoxidmetabolism.” British Journal of Clinical Pharmacology. 2008; 65 (1): 51—9.
7. Wijnands KA, Vink H, Briede JJ, Van Faassen EE, Lamers WH, Buurman WA, Poeze M. ”Citrullin ett lämpligare substrat än arginin för att återställa NO-produktion och mikrocirkulationen under endotoxemi.” PLoS One. 2012; 7 (5): e37439.
8. Mckinley-Barnard S, Andre T, Morita M, Willoughby DS. ”Kombinerat l-citrullin- och glutationtillskott ökar koncentrationen av markörer som indikerar kväveoxidsyntes.” Tidskrift för International Society of Sports Nutrition. 2015; 12:27.
9. Barath A, Annar D, Gyore, I, Szmodis M. ”Effekterna av L-citrullin och äppelsyra på substratanvändning och laktateliminering.” Tillämpad vetenskap. 2024, 14 (17).
10. Suzuki T, Morita M, Kobayashi Y, Kamimura A. ”Oralt l-citrullintillskott förbättrar cykeltidsförsökets prestanda hos friska tränade män: dubbelblind randomiserad placebokontrollerad 2-vägs crossover-studie.” Tidskrift för Internationella föreningen för idrottsnäring. 2016; 13:6.
11. Bailey SJ, Blackwell JR, Lord T, Vanhatalo A, Winyard PG, Jones AM. ”L-citrullintillskott förbättrar O2 upptagningskinetik och högintensiv träningsprestanda hos människor.” Tidskrift för tillämpad fysiologi. 2015; 119 (4): 385—95.
12. Wax B, Kavazis AN, Luckett W. ”Effekter av kompletterande intag av citrullinmalat på blodlaktat, kardiovaskulär dynamik och motståndsträningsprestanda hos tränade män.” Tidskrift för kosttillskott. 2016; 13 (3): 269—82.
13. Wax B, Kavazis AN, Weldon K, Sperlak J. ”Effekter av kompletterande intag av citrullinmalat under upprepade anfall av träning i underkroppen hos avancerade tyngdlyftare.” Tidskrift för styrka och konditioneringsforskning. 2015; 29 (3): 786—92.
14. Glenn JM, Gray M, Wethington LN, Stone MS, Stewart RW Jr, Mellan NE. ”Akut citrullinmalattillskott förbättrar över- och underkroppens submaximala viktlyftningsprestanda hos motståndstränade kvinnor.” European Journal of Nutrition. 2017; 56 (2): 775—84.
15. Volino-Souza M, Oliveira GV, Conte-Junior CA, Figueroa A, Alvares TS. ”Nuvarande bevis på vattenmelon (citrullus lanatus) intag på vaskulär hälsa: ett livsmedelsvetenskapligt och tekniskt perspektiv.” Näringsämnen. 2022 juli 15; 14 (14) :2913. 
16. Barkhidarian B, Khorshidi M, Shab-Bidar S, Hashemi B. ”Effekter av L-citrullintillskott på blodtryck: En systematisk granskning och metaanalys.” Avicenna Journal of Phytomedicine. 2019 jan-februari; 9 (1): 10-20.