Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Det kan vara svårt att kontrollera din vikt under matcentrerade semestrar med stärkelsehaltiga sidorätter och söta desserter. Stress kan också locka dig till högkolhydratmat rik på kalorier.
Om du inte följer en speciell lågkolhydratdiet får du sannolikt ungefär hälften av dina dagliga kalorier från kolhydrater (kolhydrater). För någon som konsumerar 2000 kalorier per dag skulle det vara 250 gram (g) kolhydrater.
Kan så kallade ”kolhydratblockerare” -tillskott, ibland kallade stärkelseblockerare, låta dig njuta av kolhydratrika livsmedel utan full kaloribelastning?
Smältbara kolhydrater finns i två huvudformer - enkla eller komplexa. Kolhydratblockerare kan fungera på en form av kolhydrater men inte andra. Så det är viktigt att förstå skillnaden i kolhydrattyper.
Din kropp bryter ner komplexa kolhydrater med hjälp av amylas matsmältningsenzymer. När stärkelse bryts upp i mindre enheter avslutar andra enzymer jobbet.
Slutresultatet av kolhydratmatsmältningen är enstaka sockerarter som kan absorberas i tunntarmen. När du har absorberat sockerarterna kan du använda dem för energi eller lagra dem som fett. Med andra ord plockar du deras kalorier. Men tänk om du kunde överlista detta system med en kolhydratblockerare?
Så kallade ”kolhydratblockerare” är kosttillskott utformade för att störa kolhydratmatsmältningen. Hur gör de det här?
”Kolhydratblockerare binder till matsmältningsenzymerna som normalt bryter ner kolhydrater till mindre molekyler”, säger Jay Udani, MD, en internläkare i Agoura Hills, Kalifornien, som har varit medförfattare till flera studier om kolhydratblockerande kosttillskott. ”Detta kan hjälpa till att förhindra eller bromsa matsmältningen av kolhydrater.”
Att motverka kolhydratmatsmältningen kan minska kalorierna du får från kolhydrater. Det kan också hjälpa till att minska spikar i blodsocker och insulin när du äter kolhydrater. Dessa effekter kan hjälpa till med viktkontroll.
Den vanligaste typen av kolhydratblockerande tillskott är gjord av extrakt av vita kidneybönor (Phaseolus vulgaris). Dessa kosttillskott är utformade för att störa matsmältningen av komplexa kolhydrater.
Phase 2®, ett standardiserat extrakt från vita kidneybönor, är den mest omfattande studerade, naturliga kolhydratblockerande ingrediensen. Udani och andra forskare tittade på denna kolhydratblockerares effekter på vikt och kroppsfett i en översyn av 14 kliniska studier på människor.
Deltagarna i dessa studier försökte hantera sin vikt och tog minst 1 200 milligram (mg) av kolhydratblockeraren per dag i 1—3 månader. Gruppen som använde kolhydratblockeraren medan de åt sin vanliga diet upplevde meningsfullt stöd för övergripande viktkontroll och visade en fördelaktig förändring i kroppssammansättning och fettminskning jämfört med placebogruppen.
En tidigare granskning av kliniska studier av extrakt av vita kidneybönor fann inte konsekvent att de hjälpte till med viktkontroll. Detta berodde troligen på variationen i kvaliteten på testade bönextrakt. Dessutom gjordes bönextrakt som utvecklades i början av 1980-talet med sämre teknik, vilket resulterade i begränsad effektivitet. Bättre alternativ finns tillgängliga idag.
Ändå borde du ha realistiska förväntningar.
”Liksom de flesta kosttillskott som är utformade för att hjälpa till med vikt tenderar konsumenterna att överskatta fördelarna,” säger Udani. ”Förvänta dig inte att en kolhydratblockerare hjälper dig att tappa 20 pund och tre klänningsstorlekar på en vecka. Använd istället kosttillskotten i kombination med en övergripande hälsosam förändring i din kost och livsstil.
För att få mest nytta av kolhydratblockerande kosttillskott måste du ta dem med vissa typer av måltider, i lämpliga doser och vid rätt tidpunkt.
”Kolhydratblockerande kosttillskott gjorda av njurbönextrakt fungerar bara om du äter komplexa kolhydrater,” säger Udani. ”Om du äter en måltid som bara innehåller protein och fett, kommer dessa kosttillskott inte att göra någonting.”
Till exempel, om du följer en strikt ketodiet och har ett mycket lågt kolhydratintag, kommer det inte att finnas mycket stärkelse för tillskottet att blockera. Det betyder att kolhydratblockeraren inte väsentligt påverkar kalorierna du får från din måltid. (Ett undantag är om du äter en ”fuskmåltid” högre i kolhydrater.)
Kom också ihåg att bönextrakt kolhydratblockerare bara fungerar på komplexa kolhydrater, inte enkla kolhydrater. Så förvänta dig inte att dessa kolhydratblockerare hjälper om du överkonsumerar godis, läsk och glass, som främst innehåller enkla kolhydrater.
Doseringen och tidpunkten för kolhydratblockerare är också viktiga. I studier av njurbönbaserade kolhydratblockerare fick människor i allmänhet 500—3 000 mg av tillägget per dag. Det är bäst att dela dagens dos över dina högsta kolhydratmåltider.
Dessutom tyder vissa bevis på att du bör ta kolhydratblockerare cirka 10 minuter innan du äter. Udani förklarar att du måste ge tid för tilläggskapseln att lösa upp i tarmen. Som ett minimum rekommenderar han att du tar kosttillskotten innan din första bit av komplexa kolhydrater.
Kolhydratblockerare tolereras i allmänhet väl, särskilt efter att tarmen har vant sig vid dem. ”Det finns enskilda fallrapporter om vissa människor som upplever matsmältningssymtom som uppblåsthet eller lös avföring”, säger Udani. ”Men dessa verkar lösa sig efter några dagars användning av kosttillskott.”
Om du har diabetes, rådfråga din läkare innan du tar ett kolhydratblockerande tillskott.
Målet är inte att skära ut alla kolhydrater. Kom ihåg att näringsrika växtfoder som sötpotatis och blåbär främst är gjorda av kolhydrater. Det viktigaste är att äta hälsosamma kolhydrater större delen av tiden och begränsa mycket bearbetade.
Den rekommenderade kosttillskottet för kolhydrater för vuxna utan diabetes är 130 g per dag, vilket ibland ses som ett ”minimikrav för kolhydrater.” Detta baseras delvis på hjärnans behov av glukos (kolhydrater) för bränsle.
Din kropp kan dock omvandla vissa komponenter av fett och protein till glukos. Det är därför människor som bara äter 20—50 g nettokolhydrater (som inte inkluderar fiber) per dag på en ketogen diet kan fortfarande driva hjärnan. Som sagt måste du vara försiktig så att du får alla näringsämnen du behöver på en sådan restriktiv diet.
Om du hittar bearbetade kolhydrater som frukostbakverk, kakor och tårta som ropar ditt namn lite för ofta, kan du behöva ta itu med suget direkt. Kom ihåg att de flesta kolhydratblockerande kosttillskott inte är formulerade för att hjälpa till med de enkla kolhydrater som finns i dessa godsaker.
För att hjälpa till att tämja kolhydratsuget, prova:
Kom ihåg att kolhydratblockerare är bara ett av många verktyg du kan använda för att hantera din vikt. Du måste också titta på vad du äter och få regelbunden fysisk aktivitet. Och andra kosttillskott kan hjälpa till att begränsa suget efter kolhydrater.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING: Dessa påståenden har inte utvärderats av USA:s läkemedelsmyndighet Food and Drug Administration. Dessa produkter är inte avsedda att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdom.
