Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Du kanske redan är en växtbaserad mjölkdrickare. Eller kanske du är nyfiken på växtbaserad mjölk av ett antal skäl, allt från laktosintolerans till hållbarhet.
Hur som helst är det värt att veta att växtbaserad mjölk inte alla har samma näringsprofil. Så är vissa bättre för dig än andra? Vilka har mest näringsämnen och mikronäringsämnen? Och hur jämför de hälsomässigt med mjölkmjölk?
Växtbaserad mjölk är gjord av att kombinera växter - ofta nötter, frön eller kokta bönor - med vatten. Vid massproduktion filtreras vattnet vanligtvis för att avlägsna fasta ämnen och skapa en jämn konsistens.
Som du kanske har gissat tar borttagning av fasta ämnen bort vissa näringsämnen och mikronäringsämnen. Det betyder att näringsprofilen för växtbaserad mjölk gjord på detta sätt i allmänhet är sämre än att äta den ursprungliga växten hel.
Många växtbaserade mjölksorter är lätt tillgängliga i butiker eller online, inklusive mandelmjölk, cashewmjölk, hampmjölk, havremjölk, rismjölk och sojamjölk. Kokosmjölk är också allmänt tillgänglig, även om den används oftare i matlagning än som ersättning för mjölkmjölk, som andra växtbaserade mjölkar är.
Du kan enkelt jämföra växtbaserade mjölkers näringsprofiler genom att titta på varje produkts näringsbox. Lådan visar näringsämnen, såsom fett och protein, och mikronäringsämnen, såsom kalcium och vitamin D. Många växtbaserade mjölkar är berikade med kalcium, och kokosmjölk har mer mättat fett än andra växtbaserade mjölkar.
”Konsumenter föredrar uppenbarligen havre- och mandelmjölk, men sojamjölk är den hälsosammaste”, säger Dr. Michael Greger, grundare av Nutrition Facts och författare till How Not to Di e och en nyligen släppt dokumentär med samma namn. ”Det är den enda växtbaserade mjölken som klarar en rad näringsstandarder.”
Osötad sojamjölk har ett högre proteininnehåll än annan växtbaserad mjölk och är ett komplett protein. Det har också visat sig vara mer hjärthälsosamt än mjölkmjölk och vara mindre inflammatoriskt, enligt viss forskning.
”Baserat på 17 randomiserade kontrollerade studier resulterar dricka sojamjölk istället för komjölk i betydande förbättringar av blodtryck, kolesterol och inflammation”, säger Greger.
Specifikt: en åtta-punkts minskning av systoliskt blodtryck, en fempunkts minskning av diastoliskt blodtryck, en sju-punkts minskning av LDL-kolesterol och en minskning av den systemiska inflammationsmarkören C-reaktivt protein.
”Under en livstid kan den sju-punktsnedgången i LDL minska vår risk för hjärtsjukdomar med mer än 10 procent - bara från att byta mjölk,” säger Greger. ”Om allt mejeri i höginkomstländer ersattes med sojamjölk skulle vi potentiellt kunna minska den totala dödligheten med fyra procent. Det skulle innebära att rädda livet på mer än 100 000 amerikaner varje år.
Ändå säger vissa näringsexperter att mer forskning behövs för att knyta specifika typer av växtmjölk till hälsoresultat.
Vad som är mest hälsosamt eller mest näringsrikt kan också variera från person till person. ”Om du till exempel är laktosintolerant, kommer en växtbaserad mjölk att vara det hälsosammare alternativet för dig”, säger Marisa Landetta, RDN, en Utah-baserad registrerad dietist som specialiserat sig på växtbaserad näring. ”Om din kost kräver högkalori- och proteinrika alternativ, kommer mjölkmjölk att vara det bättre alternativet.”
Kommersiellt tillgänglig växtbaserad mjölk är mer bearbetad än mjölkmjölk. De har också ofta förtjockningsmedel, såsom gellangummi eller karragenan, eftersom de annars skulle vara för vattniga. Mejerimjölk har inga fyllmedel.
De flesta tolererar tillsatserna bra. Men om du har magproblem som irritabelt tarmsyndrom kan tillsatser störa matsmältningskanalen, säger Landetta.
Vi vet alla att socker inte är bra för oss. Så det är ingen överraskning att växtbaserad mjölk med tillsatt socker är dåligt för tänderna.
Sötad sojamjölk kan till exempel vara biofilmbildande. ”Det kan vara mer acidogent, bättre på att mata de kavitetsbildande bakterierna”, säger Greger. ”Detta kan sedan översättas till större demineralisering av tandemaljen. Så sojamjölk med tillsatt socker är sannolikt en risk för hålighet.”
Mejerimjölk innehåller naturligt socker, men mjölksockret laktos har visat sig vara mindre kavitetsproducerande än sackarosbordsockret som tillsätts livsmedel.
”Så för mjölken som bäst sänker kolesterolet utan att bidra till överdriven kavitetsrisk, bör vi välja osötad sojamjölk,” säger Greger.
Det finns en enkel lösning för att köpa kommersiell växtbaserad mjölk, en som bevarar näringsprofilen för växten du använder som bas och som eliminerar socker och fyllmedel: Gör din egen. Maskiner på marknaden kan förenkla tillverkningen av växtbaserad mjölk, men det är lätt att hantera själv.
För att göra nötmjölk, blötlägg din valfri nöt i minst en timme i rumstempererat vatten. Flera timmar eller över natten i kylen är bättre. Töm sedan vattnet och skölj. Kombinera dina blötläggda nötter med vatten och blanda sedan blandningen i en mixer. Puréen kommer inte att vara lika krämig som mjölk, men den fungerar bra för smoothies eller spannmål.
För att göra sojamjölk, blötlägg torkade sojabönor i minst sex timmar och töm sedan, skölj och koka dem. Samma som för nötmjölk, vispa bönorna i en mixer med vatten. Du kan också rekonstituera kokosnötspån, flingor eller strimlor för att göra kokosmjölk. Lek runt. Det är kul! Och det låter dig göra din mjölk så tunn eller så tjock som du vill.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING: Dessa påståenden har inte utvärderats av USA:s läkemedelsmyndighet Food and Drug Administration. Dessa produkter är inte avsedda att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdom.
