Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Professionella kroppsbyggare Àr inte de enda som vill bygga muskler. Alla, frÄn gymnasieidrottare till Àldre, Àr intresserade av att öka muskelmassa och funktion. Alla som deltar i sport kommer att tilldelas idén. NÀr vi Äldras börjar vi förlora muskelmassa. Alla över 40 Är mÄste börja bygga eller Ätminstone behÄlla sin muskelmassa. Muskelförlust kan ocksÄ vara ett resultat av skada, sjukdom och lÄngvarig inaktivitet.
Muskelförlust kan bidra till svÄrigheter med vardagliga uppgifter som stÀdning, shopping och till och med bara promenader. Minskad muskelstyrka kan ocksÄ hindra din förmÄga att ÄterhÀmta sig frÄn en skada eller sjukdom. Dessutom kan förlust av muskler bidra till farliga fall, vilket resulterar i eventuellt funktionshinder eller dödsfall.
Oavsett om du Àr en idrottsman, en ung vuxen som vill se fit ut, en förÀlder som nÀrmar sig medelÄldern eller en spirande Àldre medborgare, bör bygga och upprÀtthÄlla din muskelmassa vara en högsta prioritet för din hÀlsa och livslÀngd. Medan kroppsbyggnad och tyngdlyftning Àr effektiva, Àr de inte det enda sÀttet att öka muskelmassan.
En kombination av styrketrÀning och naturliga kosttillskott kan vara den bÀsta duon för att uppnÄ de muskelbyggande resultat du letar efter i alla Äldrar.
HÀr kommer vi att diskutera de fem bÀsta kosttillskott för muskeltillvÀxt.
En nyckelkomponent i cellulÀr energiproduktion, kreatin Àr en aminosyra som naturligt förekommer i kroppen. Kreatin finns frÀmst i hjÀrnan och musklerna och erhÄlls mestadels frÄn livsmedel som rött kött och skaldjur som lax och sill, med mindre mÀngder som finns i kyckling och torsk. Emellertid kommer kroppen att göra lite kreatin dagligen i levern, njurarna och bukspottkörteln. Muskler anvÀnder kreatin för att producera mer energi.
Kreatin producerar inte bara mer energi, men det kan ocksÄ öka vattenhalten och hormonet IGF-1, vilket kan bidra till muskeltillvÀxt. Att ta ett kreatintillskott kan öka nivÄerna av denna muskelbyggande aminosyra med upp till 40%.
En omfattande genomgÄng av flera studier visar att kreatintillskott Àr effektivt vid styrkeprestanda i övre extremiteterna för trÀning med en varaktighet pÄ mindre Àn tre minuter, oberoende av befolkningsegenskaper, trÀningsprotokoll och kompletterande doser eller varaktighet.
Andra studier har visat att kreatin i kombination med trÀning kan bidra till att öka muskelmassan och förbÀttra atletisk prestanda. Förutom atletisk och trÀningsförbÀttring har forskning visat att kreatintillskott kan förbÀttra ÄterhÀmtningen efter trÀning, förebyggande av skador, termoregulering, rehabilitering och hjÀrnskakning och/eller ryggmÀrgsneuroskydd.
Flera kliniska tillÀmpningar av kreatintillskott har studerats som involverar neurodegenerativa sjukdomar sÄsom muskeldystrofi, Parkinsons och Huntingtons sjukdom, liksom diabetes, artros, fibromyalgi, Äldrande och graviditet. Dessa studier ger en stor mÀngd bevis för att kreatin inte bara kan förbÀttra trÀningsprestanda utan ocksÄ spela en roll för att förebygga och/eller minska skadans svÄrighetsgrad, förbÀttra rehabilitering frÄn skador och hjÀlpa idrottare att tolerera tunga trÀningsregimer.
Forskare har ocksÄ identifierat flera potentiellt fördelaktiga kliniska fördelar med kreatintillskott. Dessa studier visar att kort- och lÄngtidstillskott (upp till 30 g/dag i 5 Är) Àr sÀkert och vÀl tolererat hos friska individer. SÀkerhet och effekt visades ocksÄ i mÄnga patientdemografi, allt frÄn spÀdbarn till Àldre. Dessutom kan betydande hÀlsofördelar tillhandahÄllas genom att sÀkerstÀlla vanligt lÄgt kreatinintag (3 g/dag) under hela livslÀngden.
Om muskelökning, reparation av skador eller förbÀttrad muskelprestanda finns pÄ din att göra-lista, kan kreatin vara det perfekta tillskottet att lÀgga till i din dagliga rutin. Det anses vara kanske det bÀsta tillskottet för muskeltillvÀxt.
Om du Àr en nybörjare vikttrÀnare eller bara börjar din muskeltillvÀxtrutin, kan HMB vara rÀtt tillskott för dig. En biprodukt av leucinmetabolism, HMB kan vara avgörande för en minskning av nedbrytningen av muskelproteiner. Denna muskelupprÀtthÄllande funktion av HMB kan hjÀlpa till att upprÀtthÄlla muskelmassa och minska muskelförlusten.
Forskningsstudier visar att i kombination med styrketrÀning kan otrÀnade vuxna som tar HMB förbÀttra sin muskelmassa. TvÀrtom visar annan forskning att HMB-tillskott sannolikt Àr ineffektivt för att öka muskelmassan hos vuxna som Àr etablerade idrottare eller har erfarenhet av vikttrÀning.
Som en ny vikttrÀnare kan HMB vara det tillskott som hjÀlper dig att komma igÄng med att uppnÄ dina muskeltillvÀxtmÄl.
En populÀr proteinkÀlla i dagens samhÀlle, proteinpulvertillskott kan ge en betydande mÀngd protein i din kost. Protein Àr tillverkat av aminosyror, byggstenarna i muskelvÀvnad. Proteinpulver kan komma frÄn antingen vÀxt- eller djurkÀllor. Djur som kor och elefanter fÄr allt sitt protein frÄn vÀxter. Det Àr en missuppfattning att vi mÄste Àta djur för att fÄ i oss tillrÀckligt med protein.
NĂ€r det gĂ€ller kor Ă€r kasein- och vassleproteinpulver ganska populĂ€ra och gjorda av komjölk. Denna proteinkĂ€lla rekommenderas inte för personer med mjölkallergier eller kĂ€nslighet. Ăggvitt protein Ă€r ett alternativt pulver till komjölksprotein ocksĂ„ tillverkat frĂ„n en djurkĂ€lla.
VÀxtbaserade proteinpulver tillverkas frÄn olika vÀxtkÀllor, inklusive ris, hampa, soja, Àrter, alger, pumpafrön, kikÀrter och quinoa.
Forskning har visat att proteinpulvertillskott kan hjÀlpa till att upprÀtthÄlla muskelmassa och frÀmja muskeltillvÀxt. Detta gÀller Àven om du Àr pÄ en viktminskningsdiet. Studier tyder pÄ att kombinera motstÄndstrÀning med proteinpulvertillskott kan förbÀttra ÄterhÀmtningen, förbÀttra fysisk prestanda och frÀmja muskeltillvÀxt.
Ytterligare studier upptÀckte att nÀr varaktigheten, frekvensen och volymen av motstÄndstrÀning ökar, kan proteintillskott frÀmja muskeltillvÀxt och öka ökningen i muskelstyrka hos bÄde otrÀnade och trÀnade individer. Bevis tyder ocksÄ pÄ att proteintillskott kan pÄskynda förbÀttring av bÄde aerob och anaerob kraft.
En annan fördel med proteintillskott Àr att ökade aminosyranivÄer i blodet kan inducera muskelsyntes. Vill du öka din muskeltillvÀxt? Ett proteinpulvertillskott kan vara precis rÀtt för dig.
Om du kÀmpar för att fÄ tillrÀckligt med kalorier i din kost kan viktökare vara en del av lösningen. Det finns olika anledningar till att mÀnniskor kanske inte kan fÄ tillrÀckligt med kalorier dagligen, inklusive sjukdom, skada, funktionshinder, aptitlöshet, hög aktivitetsnivÄ eller ett hektiskt schema.
Forskning visar att fysiskt inaktiva vuxna kan öka sin muskelmassa med ökat kaloriintag. TillrÀckligt protein skulle fortfarande behöva konsumeras för att uppnÄ dessa resultat. Viktökare Àr frÀmst kolhydrater; de har dock vanligtvis 20-60 gram protein och ger vanligtvis cirka 1000 kalorier per portion.
Ytterligare forskning visar en motsatt effekt hos vuxna som Àr aktiva vikttrÀnare. För denna befolkning kan konsumtion av viktökare inte pÄverka muskelmassavinster.
Om du Àr inaktiv och kÀmpar för att fÄ tillrÀckligt med kalorier och protein, kan viktökare vara det perfekta alternativet för dig om du vill öka muskeltillvÀxten.
Dessutom kan en aminosyra, beta-alanin, hjÀlpa till att förbÀttra muskeltillvÀxten i samband med en trÀningsrutin. Forskningen har blandade resultat.
En studie fann att beta-alanin kombinerat med högintensiv intervalltrÀning ökade mager kroppsmassa med ett pund mer Àn placebo. En annan studie visade att intag av beta-alanin i Ätta veckor ökade mager kroppsmassa hos college-idrottare, inklusive fotbollsspelare och brottare jÀmfört med placebo.
Andra studier har funnit att beta-alanin inte förbĂ€ttrade muskelmassan, oavsett dos eller om det kombineras med styrketrĂ€ning. Ăven om forskningsresultaten Ă€r blandade kan beta-alanin vara vĂ€rt ett försök om du vill bygga muskelmassa i samband med en trĂ€ningsrutin.
Oavsett om du vill vÀxa muskelmassa för kondition eller för att upprÀtthÄlla muskelfunktionen, Àr ett muskeltillvÀxttillskott rÀtt för dig. Du kan behöva bygga muskler eller minska muskelförlust pÄ grund av Äldrande eller skada, eller kanske Àr du en kroppsbyggare. Hur som helst kan dessa fem tillskott ge dig den muskeltillvÀxt du letar efter.
Ăven om proteinpulver i allmĂ€nhet anses vara vĂ€l tolererade och sĂ€kra, har de vissa risker. Njurskador eller försĂ€mrad njursjukdom kan bero pĂ„ för mycket protein i din kost. Risken för hjĂ€rtsjukdomar kan öka pĂ„ grund av potentialen för proteintillskott att höja dina dĂ„liga (LDL) kolesterolnivĂ„er och öka ditt blodtryck.
PÄ grund av tillsatta sockerarter kan oönskad viktökning och blodsockerspikar ocksÄ associeras med proteinpulver. Tungmetallförorening har ocksÄ varit ett problem efter att en studie frÄn 2018 fann att nÀstan alla populÀra proteinpulver innehöll tungmetaller och toxiner.
RÄdgör alltid med din lÀkare eller licensierad vÄrdgivare innan du pÄbörjar en proteintillskottsrutin.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING: Dessa pÄstÄenden har inte utvÀrderats av USA:s lÀkemedelsmyndighet Food and Drug Administration. Dessa produkter Àr inte avsedda att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdom.
