10 tips för att hjälpa till med viktminskning

Fetma har förknippats med många kroniska medicinska tillstånd, inklusive hjärtsjukdomar, diabetes, högt blodtryck, sömnapné, artros, depression och till och med vissa cancerformer. Ändå finns det så mycket felinformation i media om viktminskning - från påståenden om att allt från acai bär till kostsamma kosttillskott är hemligheten för att få en smal kropp. Men sanningsenligt finns det ingen snabb lösning för viktminskning. Viktminskning kräver en mycket medveten ansträngning för att genomföra förändringar i ens vanor och livsstil.

Ordet ”diet” är vilseledande; dieter fungerar helt enkelt inte. De kan hjälpa till med viktminskning initialt, men när de slutar återfår patienterna vikten... ökar ofta ännu mer än de tappade. Visst, den skakdieten eller receptbelagda viktminskningsläkemedlet kan hjälpa dig att gå ner i vikt på kort sikt, men vad händer när behandlingen är klar? Hur realistiskt är det att vara på en shake-diet resten av ditt liv? Kommer din läkare säkert att tillåta dig att vara på ett stimulerande medel för alltid?

Din viktminskningsplan måste vara rimlig och hållbar på lång sikt. Det som är effektivt för att upprätthålla viktminskningen på lång sikt är en livsstilsförändring. Och varje dietbok, gimmick, modefluga, shake eller tillägg som försöker berätta något annat försöker sälja sin produkt till dig.

Fall inte för det. Här är 10 evidensbaserade tips som hjälper dig att gå ner i vikt och hålla det borta.

1. Uteslut underliggande medicinska tillstånd

Innan du börjar är ett besök hos din läkare nyckeln. Du vill diskutera din viktminskningsplan, få godkännande för att initiera ett träningsprogram och bli testad för vissa medicinska tillstånd. Ett enkelt blodprov används ofta för att kontrollera diabetes och sköldkörtelsjukdom, och några andra baslinjetester kan behövas för att se till att du är frisk nog att börja en viktminskningsregim och att det inte finns andra underliggande medicinska tillstånd som bidrar till övervikt.

Se också till att granska din medicinlista med din läkare, eftersom vissa läkemedel kan bidra till viktökning, till exempel vissa läkemedel mot anfall, antipsykotika, litium och steroider.

2. Bestäm hur överviktig du är

Innan du påbörjar en plan är det viktigt att avgöra om du verkligen är överviktig och hur överviktig du verkligen är. Nästan alla läkare använder Body Mass Index (BMI) som ett av sina verktyg för att bestämma en individs hälsosamma vikt:

BMI = Kroppsvikt i kilogram dividerat med höjd kvadrat i meter

Ett BMI på 25 till 29 betygsätter en definition av ”övervikt”, 30 och högre korrelerar med ”fetma” och 40 och högre med ”sjuklig fetma”. ” Observera att denna formel inte tar hänsyn till muskelvikt. Till exempel kan kroppsbyggare framstå som ”sjukligt överviktiga” baserat på deras BMI, och de är verkligen inte. Så även om BMI är användbart, om du har betydande muskelmassa bör du överväga din mätning med ett saltkorn. Det finns olika användbara online-kalkylatorer som mäter BMI tillgängliga online.   

Ett annat sätt att mäta din vikt (och spåra dina framsteg) är att mäta midjeomkretsen. Istället för att komma på den skalan, fundera på hur dina kläder passar. En midjeomkrets på över 35 tum hos kvinnor eller över 40 tum hos män är förknippad med en ökad risk för fetma-relaterade medicinska komplikationer.

3. Sätt kortsiktiga och långsiktiga mål

Hur mycket vikt behöver du gå ner? Fråga din läkare vad din idealvikt är, men sätt dessutom ett initialt viktmål och andra delmål. Gör kortsiktiga mål realistiska, eftersom att förvänta sig att förlora för mycket för snabbt kan ge onödig frustration.

Studier visar hälsofördelar efter till och med en 5% viktminskning hos dem som är överviktiga eller överviktiga. Detta nummer är den första milstolpen för många människor. Sammantaget sikta på 1—2 pund viktminskning i veckan. Långsam och stadig. Om du försöker gå ner i vikt snabbare är det mer sannolikt att du får tillbaka den lika snabbt.

4. Ta små steg

När du först initierar en långsiktig vikthanteringsplan, börja med små förändringar. Om du sätter rimliga mål och uppnår dem gradvis, är det mer troligt att du lyckas på lång sikt. Till exempel, om du konsumerar läsk eller juice, överväg att ge upp bara dessa föremål under den första veckan eller två. Sedan, när du har behärskat det, byt kanske från vita, stärkelsehaltiga livsmedel till fullkorn. Om ytterligare ett par veckor, kanske initiera en promenadregim på 5 minuter varannan dag. Och så vidare.

Om du försöker göra för mycket på en gång är det mer troligt att du överger din plan helt och hållet. Gör en lista över alla små steg och ändringar du behöver göra. Ta sedan tag i dem en efter en. Stadigt men långsamt vinner loppet.

5. Krymp dina portioner

Även om en diet enbart består av grönsaker och frukter, kan den fortfarande orsaka viktökning om man äter för mycket. Därför är det viktigt att konsumera rätt portionsstorlekar. Hälften av din tallrik ska bestå av grönsaker, en fjärdedel av din tallrik en mager proteinkälla (kyckling utan skinn, kalkon, fisk) och högst en fjärdedel bör bestå av korn eller stärkelse.

Ett enkelt knep för att krympa portionsstorlekar är att helt enkelt använda en mindre tallrik. En annan är att äta långsammare så att din hjärna kan bearbeta och njuta av upplevelsen av att äta längre, vilket skapar en större känsla av mättnad.

6. Begränsa kolhydraterna

Det har föreslagits att fetmaepidemin i USA delvis beror på våra högkolhydratdieter, inte fettrik, som man trodde i flera decennier. Samtidigt som de begränsar fettintaget har amerikanerna något oavsiktligt ökat sitt kolhydratintag, vilket bidrar till stigande diabetesfrekvenser.

De största skurkarna kommer ofta i flytande form - läsk, juice och alkohol. Dessa drycker är fulla av onödiga kalorier och bör elimineras från kosten. Andra skyldiga är bröd, ris, tortillor, bönor, potatis och pasta - vardagliga livsmedel som är överkonsumerade.

Håll dina kolhydratportioner rimliga, sikta på högst en fjärdedel av din tallrik. Och istället för vit stärkelse, välj helvete, komplexa kolhydratversioner. Det vill säga, istället för vitt ris, välj brun. Det kanske inte är lika trevligt för gommen när du först byter, men du kommer att vänja dig vid förändringen.

Mycket lågkolhydratdieter (mindre än 60 gram kolhydrater per dag), som den senaste ketogena galningen, hjälper dig att gå ner i vikt. Men är de hållbara på lång sikt? För de flesta är de inte det. Om du sätter in en av dessa mycket lågkolhydratdieter är det viktigt att välja hälsosamma protein- och fettkällor - du vill inte byta viktminskning mot plackuppbyggnad och hjärtsjukdomar.

7. Välj hälsosammare fett- och proteinkällor

Välj fett- och proteinkällor som är hjärtfriska — till exempel jordnötter, nötter och frön, avokado och soja. Använd olivolja eller matlagningsspray när du lagar mat istället för fetare oljor eller smör. Undvik stekt mat. Byt till 1%, eller ännu bättre, fettfri mjölk. Begränsa rött kött och välj istället kyckling utan skinn, kalkon eller fisk.

Och se upp för salladsdressingar - läs alltid etiketter - eftersom de tenderar att antingen vara höga i fett eller höga i kolhydrater. Överväg att använda citronsaft eller vinäger ensam.

8. Få din fiber

Fiber lägger till bulk och skapar en känsla av långvarig mättnad. Och studier visar att de som konsumerar en fiberrik diet har en minskad livsfetmarisk och en minskad diabetesrisk.

Vuxna bör konsumera cirka 25—35 gram fiber per dag. Men de flesta konsumerar inte tillräckligt. Sikta på minst 5 portioner grönsaker och frukter om dagen. Välj fullkorn (100% fullkornsbröd, brunt ris, etc.) istället för raffinerade (vitt bröd, vitt ris, etc.). Om du inte kan få tillräckligt med fiber genom din kost, välj tillskott. Öka dock ditt fiberintag gradvis - för mycket på en gång kan initialt orsaka oönskade gastrointestinala symtom.

Ta reda på mer om hälsofördelarna med fiber.  

9. Öka fysisk aktivitet

Du visste att den här skulle komma. Matematiken för vikthantering kräver att du förbrukar mindre energi än du bränner - det finns ingen väg runt det. De mest framgångsrika viktminskningsregimerna inkluderar inte bara kostförändringar, men också fysisk aktivitet. Medan kost ensam mer effektivt leder till viktminskning än träning ensam, fungerar strategierna bäst tillsammans. Och rutinmässig träning är en bra förutsägare för viktminskningsunderhåll på lång sikt, och ger naturligtvis också kardiovaskulära hälsofördelar.

Återigen, om du leder en ganska stillasittande livsstil, ta små steg (ingen ordlek avsedd). Initialt, ta snabba promenader (utan att stoppa) i 5 minuter de flesta dagar. När du har uppnått det, öka promenaderna till 10 minuter, sedan 15 minuter och så vidare tills du når 30 minuters nonstop kardiovaskulär träning. Observera att under ”kardiovaskulär” träning bör ditt hjärta slå snabbt och din kropp ska svettas.

Så småningom är det perfekt att kombinera konditionsträning med motståndsträning.

10. Belöna dig själv

Belöna dig själv då och då för dina utmärkta ansträngningar och prestationer med mat du njuter av - inte mer än en gång i veckan och med rätt portioner.  Om du försöker sluta äta din favoritmat är det mer sannolikt att du avviker från din viktminskningsplan.

Tillåt dig själv att få en godbit då och då - efter allt ditt hårda arbete och engagemang kommer du säkert att förtjäna det.