Ska jag ta järntillskott?

Viktiga tips

• Järn är ett viktigt mineral: Det spelar en roll i produktionen av röda blodkroppar och syretransport i kroppen.
• Lågt intag kan påverka hur du mår: Otillräckliga järnnivåer är vanligtvis förknippade med trötthet, svaghet och minskat fokus.
• Mat är den första källan att överväga: Järnrika alternativ inkluderar kött, fisk, baljväxter, bladgrönsaker och berikade livsmedel.
• Absorption kan variera beroende på källa: Järn från animaliska livsmedel absorberas vanligtvis lättare än från växtbaserade källor.
• Vissa grupper kan behöva mer järn: Behoven kan variera beroende på faktorer som ålder, kost och livsstadium.
• Tillskottsanvändning beror på individuella behov: Järntillskott övervägs vanligtvis när intaget är lågt eller en brist identifieras hos en vårdgivare.

När du inte konsumerar tillräckligt med järn fortlöpande försämras kroppens förmåga att producera röda blodkroppar, som är ansvariga för att transportera syre till alla dina vävnader och organ. Resultatet? Du kan tröttna lättare, känna dig svag eller känna att du har ”hjärndimma”. Om dessa problem låter bekant kanske du undrar: ”Ska jag ta järntillskott?”. Svaret beror på.

För det första, om du misstänker att du inte får i dig tillräckligt med järn, är det en bra idé att öka ditt intag genom att konsumera mer järnrika livsmedel, som fisk, ägg, baljväxter och gräsmatat kött. För det andra kan du överväga att ta en högkvalitativ multivitamin som levererar järn, eller kanske ett mer koncentrerat järntillskott om det behövs.

Funktioner och fördelar med järntillskott

Vad är järntillskott exakt? Enkelt uttryckt är de antingen kapslar, tabletter eller flytande kosttillskott som ger en av flera typer av järn.

De viktigaste typerna av järn som du hittar i tilläggsform är: järncitrat (järn bundet till fosfater), järnsulfat (järn och sulfat) och järnglukonat (järn tillverkat av salter av glukonsyra).

Järn i sig är ett viktigt mineral som har några av följande funktioner:

• Främjar produktionen av friska röda blodkroppar, som transporterar syre genom kroppen
• Stöder en hälsosam graviditet, plus fostrets tillväxt och utveckling
• Underlättar normal immunsystemfunktion
• Stöder kognitiva funktioner och även sömn

När du tar ett järntillskott kan du uppleva:

• Stöd för hjärt- och blodhälsa
• Stöd för hälsosamma energinivåer, eftersom lågt järninnehåll kan bidra till trötthet
• Stöd för hälsosam fertilitet samt prenatal och postpartumhälsa
• Stöd för kognitiv hälsa
• Stöd för hälsosam sömn

Vem är i riskzonen för att inte få i sig tillräckligt med järn?

Eftersom järn spelar en roll för att upprätthålla friska blodnivåer är kvinnor mer benägna att ha lågt järninnehåll på grund av att de har månatliga perioder. Barn behöver också mycket järn för att växa och utvecklas, så de kan lätt komma till kort om deras dieter inte är tillräckliga och balanserade.

Människor som är mest benägna att få järnbrist inkluderar:

• De som följer vegansk eller vegetarisk kost eftersom dessa dieter utesluter de rikaste källorna till heme (absorberbart) järn
• Kvinnor som är gravida, som har högre behov av järn
• Kvinnor med tunga menstruationer, som förlorar blod varje månad
• Spädbarn och barn, som kanske inte behöver tillräckligt många livsmedel som ger järn
• De som har problem med att absorbera järn, till exempel personer med njursjukdom eller matsmältningssjukdomar

Hur mycket järn behöver vi, och hur kan vi uppfylla våra krav?

Helst skulle vi alla få det järn vi behöver från en balanserad kost som innehåller en mängd näringsrika livsmedel, och eventuellt också med kosttillskott om det behövs (mer om dessa nedan). Här är de dagliga kraven på järn baserat på ålder:

• Kvinnor över 19 år: minst 18 milligram/dag
• Gravida kvinnor: minst 27 milligram/dag
• Kvinnor över 50 år: minst 8 milligram/dag
• Män över 50 år: minst 8 milligram/dag
• Barn 0-12 månader: 0,3 till 11 milligram/dag
• Barn 1 till 8 år: mellan 7 och 10 milligram/dag
• Tonåringar i åldrarna 9 till 18 år: 11 mg för män/15 mg för kvinnor

Bästa järnrika livsmedel och kosttillskott

Den lättast absorberbara typen av järn kallas hemjärn, som finns i animaliska livsmedel som kött, fisk, fjäderfä, ägg och organkött som lever.

Andra bra källor inkluderar alger, tång, nötter, frön och baljväxter. Du hittar också järn i vissa grönsaker och frukter, även om denna typ vanligtvis inte absorberas lika lätt.

Observera att det är bäst att äta järnrika livsmedel eller ta järntillskott med en källa till vitamin C, vilket hjälper till att absorbera järn.

Här är de bästa kostkällorna till järn att äta regelbundet för att tillgodose dina behov:

• Lever
• Gräsmatat nötkött
• Spirulina
• Fisk som sardiner
• Linser och bönor, som svarta bönor och kikärter
• Mörk choklad
• Bladgrönsaker som spenat och grönkål
• Nötter som pistaschmandlar
• Ägg
• Torkad frukt som russin

Så, ska jag ta ett järntillskott?

Ett multivitamin som innehåller järn kan vara tillräckligt för vissa människor som äter järnrika livsmedel regelbundet. Till exempel kan postmenopausala kvinnor över 50 år och vuxna män inte behöva mer järn än de skulle konsumera från en hälsosam kost och/eller en daglig multi.

För dem som kan dra nytta av mer järn, kanske på grund av att de har låga nivåer eller är i en grupp som är benägen för järnbrist, är en allmän rekommendation att ta cirka 8 till 18 milligram dagligen, som kan delas upp i två mindre doser under dagen om det behövs.

Om du har diagnostiserats som bristfällig, tala med din vårdgivare om huruvida en högre dos kan vara till nytta. I vissa fall ges mycket högre doser för att få nivåer upp till det normala intervallet, men järntillskott kan ibland orsaka biverkningar (som förstoppning), så det är bäst att göra detta endast med professionell vägledning.

Referenser: 

1. Abbaspour, N., et al. (2014). ”Granskning av järn och dess betydelse för människors hälsa.” Tidskrift för forskning inom medicinska vetenskaper.
2. Pasricha, S.R., et al. (2021). ”Järnbrist.” Lancet.
3. Hurrell, R. och Egli, I. (2010). ”Järnbiotillgänglighet och dietreferensvärden.” Den amerikanska tidskriften för klinisk näring.
4. Georgieff, M.K., et al. (2019). ”Järnbrist under graviditeten.” Amerikansk tidskrift för obstetrik och gynekologi.
5. Soyano, A. och Gomez, M. (1999). ”Järns roll i immunitet och dess förhållande till infektioner.” Latinamerikanska näringsfiler.
6. Chen, G.Q., et al. (2013). ”Samband mellan järnstatus och sömnstörningar hos vuxna.” Näringsämnen.
7. Percy, L., et al. (2017). ”Järnbrist och järnbristanemi hos kvinnor.” Bästa praxis & Forskning Klinisk obstetrik & Gynekologi.
8. Haider, L.M., et al. (2018). ”Effekten av vegetariska dieter på järnstatus hos vuxna: En systematisk granskning och metaanalys.” Kritiska recensioner inom livsmedelsvetenskap och näring.
9. Teucher, B., et al. (2004). ”Förstärkare av järnabsorption: askorbinsyra och andra organiska syror.” Internationell tidskrift för vitamin- och näringsforskning.
10. Tolkien, Z., et al. (2015). ”Järnsulfattillskott orsakar betydande gastrointestinala biverkningar hos vuxna: en systematisk granskning och metaanalys.” PLoS En.