Du har antagligen märkt den växande populariteten för växtbaserat ätande. Faktum är att en nyligen genomförd Nielsen-undersökning avslöjade att 39% av amerikanerna aktivt försöker konsumera mer växtmat. Kanske har valet av en växtbaserad kost väckt ditt intresse, men du är osäker på det bästa sättet att göra det, eller kanske är du orolig för att det bara blir för svårt att göra.
Här är en guide som hjälper dig att göra övergången till en växtbaserad kost. Vi kommer att fokusera på några områden för att komma igång: bestämma ditt varför, välja en växtbaserad kost, identifiera växtbaserade livsmedel och minska köttintaget.
Innan du gör någon större förändring i din livsstil är det alltid en bra idé att tydligt identifiera din motivation och vad dina mål är. Om du har en god förståelse för varför växtbaserat ätande är viktigt för dig, kommer du att kunna behålla fokus bättre och mindre benägna att avvika från banan om svårigheter skulle uppstå.
Orsaker till en växtbaserad kost kan inkludera:
Medkänsla för djur: Många husdjur tillbringar sina liv i trånga miljöer där det finns lite utrymme att engagera sig i deras naturliga beteenden. Ofta lider de genom denna existens bara för att uthärda långsamma och smärtsamma dödsfall.
Minskning av miljöpåverkan: Studier har visat att livsmedelsproduktionssystemet för en köttbaserad kost kräver mer mark, energi och vattenresurser än för en växtbaserad kost. Dessutom är köttindustrin en av de största producenterna av växthusgasutsläpp och bidrar därför avsevärt till klimatförändringarna.
Önskan om hälsofördelar: Forskning har visat att växtbaserat ätande kan vara effektivt för viktminskning och minska risken för kroniska sjukdomar som diabetes, hjärt-kärlsjukdomar och vissa typer av cancer. En växtbaserad diet kan också hjälpa till att sänka blodtrycket, sänka kolesterolnivåerna och hantera blodsockret.
Skapa en plan för vad du ska äta varje vecka. Om du inte har budgeten att äta på en vegansk eller vegetarisk restaurang för varje måltid, kommer det att vara avgörande för din framgång med att anta en växtbaserad kost att kunna laga din egen mat hemma. Så spendera lite tid på att titta igenom kokböcker eller undersöka recept online. Lär dig hur du lagar mat och kryddar växtproteiner ordentligt så att du kan njuta av att äta dem.
Fyll på hälsosamma vegetabiliska livsmedel som du vill äta. Det är svårare att falla tillbaka till gamla matvanor när du aldrig får slut på växtbaserade alternativ. Det är också lättare att hålla sig på rätt spår om du inte har tillgång till de livsmedel du vill undvika. Rengör ditt kök, ta bort saker som mejeriprodukter och köttprodukter.
Några vanliga saker du kan överväga att inkludera i ditt växtbaserade skafferi och kylskåp:
Du behöver inte ge upp din favoritmat direkt. Gör enklare ändringar först. Ta bort de animaliska livsmedel som du inte äter så ofta ändå. Det är okej att börja långsamt.
I början, försök att bli köttfri bara en dag i veckan. Köttfria måndagar är en populär trend som du kanske vill integrera i din startplan.
Istället för att klaga över vad du tar bort, fokusera på det du lägger till. Öka antalet grönsaker du äter, så att de fyller ungefär hälften av din tallrik vid lunch och middag. Om du förbereder soppa, rör i några bönor och grönkål. Om du gör en smörgås, kasta några groddar och gurkskivor på den.
Istället för att göra kött till stjärnan i dina måltider, lägg det i en stödjande roll. Använd en mindre mängd av det. Tänk på det som en garnering. Under de första veckorna, medan du utforskar att använda växtproteiner som linser, tofu eller tempeh som mittpunkt, kan du börja minska portionsstorleken på ditt kött. Detta är ett sätt att träna din hjärna att inte fixera sig på kött som kärnan i måltiden. Då blir det mycket lättare att så småningom bli köttfri.
Ett annat bra sätt att distrahera ditt sinne från frånvaron av kött är att vara uppmärksam på fett. Att lägga till ett bra fett kan göra en måltid riktigt tillfredsställande. Välj bland hälsosamma fetter som oliver, nötter, frön, olivolja, avokado och nötsmör. Dessa är växtbaserade fetter som kan ha fördelar som att förbättra hudens utseende, ge hormonstöd och öka nivåerna av HDL (det ”goda” kolesterolet).
När du har vant dig vid att bli köttfri en dag i veckan, ta nästa steg att lägga till fler växtbaserade måltider till din vecka. Ett bra ställe att börja är i början av din dag - frukost! Det är en av de enklaste måltiderna att göra vegetariskt eller veganskt. Du kan piska upp lite chiapudding eller ta lite avokadotoast. Du kan till och med kasta lite veganskt proteinpulver i din pannkaksmet innan du eldar upp grillen. Prova mitt veganska pannkakrecept nedan.
Du kanske vill prova en plan som denna. Arbeta för att äta kött bara en gång i veckan innan du slutligen eliminerar det. Börja sedan minska din mejeriförbrukning. Först kan du ersätta komjölk med icke-mejerialternativ som mandelmjölk eller kokosmjölk. Ta sedan bort ost från din kost. Därifrån går du vidare till att eliminera alla andra mejeriprodukter, som grädde, yoghurt och såser. Det sista steget kan vara att utesluta ägg.
Veganer och vegetarianer löper risken för B12 brist, vilket kan orsaka anemi eller skador på nervsystemet. Veganska källor till vitamin B12 inkluderar B12-tillskott och livsmedel som har berikats med B12 (kontrollera etiketterna på växtmjölk, sojaprodukter och frukostflingor). Hur din kropp absorberar B12 beror på hur ofta du konsumerar det. Ju mindre ofta du tar i B12, desto högre mängd behöver du konsumera för att absorbera önskad mängd.
För att få tillräckligt med vitamin B12rekommenderas att du gör något av följande:
Ingredienser:
Instruktioner:
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
