Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Chansen är stor att du har gjort - och sedan sett slockna - många nyårslöften. Jag vill dela med mig av ett smart trick för att få dem att hålla fast och ett inspirerande schema som kommer att förändra din hälsa 2024.
Planen: Du startar en ny positiv vana varje dag och förstärker den sedan den dagen nästa vecka.
Nyckeln är att tänka positivt. Enligt en studie från 2020 av mer än 1 000 personer som fattade nyårslöften var människor som aktivt följde nya, hälsosamma vanor cirka 25% mer benägna att uppnå sina mål än de vars resolutioner innebar att ge upp en dålig vana. Så, låt oss komma igång.
Steg #1: Nå ut till vänner, familj och bekanta för att stärka pågående relationer, återuppliva de som har bleknat och skapa nya.
Enligt US Centers for Disease Control and Prevention kan ett stödjande socialt nätverk minska risken för hjärtsjukdomar, stroke och demens och främja hälsosammare kost, fysisk aktivitet och vikt.
Hitta en kompis att gå eller träna med; få en matlagningskompis att arbeta med för att skapa hälsosammare måltider.
Lär dig av andra: För att få motiverande insikter, fråga medlemmar i din grupp frågor om hur de har lyckats uppnå ett av dina mål. Till exempel: Hur har du kunnat öka mängden grönsaker du äter? Hur fixade du det steniga förhållandet med en av dina släktingar? (Den klumpen är från Sam Wang, medförfattare till ”Welcome to Your Brain” och docent i psykologi vid Princeton University.)
Tänk på vad du tycker om och älskar med livet; börja planera att göra mer av det som ger dig glädje och mening.
Steg #2: Skriv ner dina resolutioner och vad du uppskattar om livet. Notera sedan vad du bestämmer dig för att göra för att få mer positiva livsval in i varje dag.
Sätt upp realistiska mål som du kan hålla fast vid över tid och uppnå framgång. En studie från forskare vid Rice och Old Dominion Universities fann att människor som syftar till att spara mycket pengar snabbt sparar mindre över tiden än de som syftar till att spara mindre belopp. Samma sak gäller till exempel viktminskning. Att bestämma sig för att förlora ett halvt till ett pund i veckan kommer att få dig till ditt mål - och hjälpa dig att stanna där - bättre än att sikta på att förlora fem pund i veckan.
För att hjälpa dig att hålla dig på rätt spår: Skaffa en stor väggkalender där du loggar dina dagliga prestationer så att alla kan se. Eller skaffa en fitnessspårare - det hjälper dig att hålla dig målinriktad privat om det är mer din stil.
Steg #1: Du kommer att ha mer energi, ett skarpare fokus och roligare om du omfamnar nöjet att känna dig smidig och mobil.
Ställ in ett påminnelselarm på telefonen så att du aldrig sitter i mer än 30 minuter. Ta en paus och klättra trappor, gör 10 hopp på plats eller gå i 2 minuter (även genom att ta en lång väg till badrummet).
Välj ett spel eller rolig fysisk aktivitet att göra med en av dina vänner som tar dig närmare ditt mål på 10 000 steg om dagen eller motsvarande (pickleball är 150 stegekvivalenter per minut medan du spelar). Tips: Bygg upp till ett mål på 10 000 steg dagligen långsamt genom att gå några steg till varje dag tills du når ditt mål.
Styrketräning 30 minuter 2x per vecka. Torsdag är näringsdag - men här är ett smart mattips som relaterar till träning: För att bygga upp muskler efter ansträngande träning, njut alltid av en protein-rik dryck.
Steg #1: Avstressa och ge din kropp det syre den behöver för att förbättra din hälsa.
Luta dig tillbaka och lägg handen på naveln. Lägg märke till hur det stiger när du andas in djupt. Håll i tre - andas sedan in igen, ovanpå andetaget. Andas ut långsamt och låt stressen försvinna. Känn din navel sjunka. Upprepa tio gånger.
Steg #1: Hitta ett hastighetsbearbetningsspel på internet (Freeze Frame och Double Decision har mest data som visar att de förbättrar hjärnans funktion på lång sikt) och öva det i 20 minuter.
Steg #1: Snacks, särskilt efter middagen, kan öka på ohälsosamma kalorier. Dina bästa val är råa nötter, särskilt valnötter, pekannötter och mandlar (överdriv dem inte; de är kaloririka, också). Andra bra mellanmål är 70% mörk choklad och luftpoppad popcorn med kryddor eller näringsrika jästflingor. Lagra dina favoriter.
Steg #2: Öka kontrollen över ditt kaloriintag genom att anta intermittent fasta. Jag gillar att begränsa mina måltider till ett åtta timmars fönster från 10:00 till 18:00 eller middagstid till 20:00 och äta de flesta av mina kalorier före två eller tre på eftermiddagen. Detta är lättast när du bara fyller ditt kök med mat som är bra för din midja som gör det enkelt att äta rätt (och automatiskt!).
Steg #3: En näringsmässig makeover innebär också att tänka på att ta kosttillskott som kommer att fylla på dina kostbrister och kompensera för förändringar i hur din kropp bearbetar näringsämnen när du åldras. Jag rekommenderar en halv multivitamin två gånger om dagen med metylerad Bs; en mineralkombination, vitaminD2/3 med K2; och omega-3 fettsyror (DHA/EPA).
Steg #1: När kvällen närmar sig, starta ditt sömnhygienprogram - det är en viktig del av att göra det lättare att gå ner i vikt, förbättra din hjärthälsa och undvika depression.
Ditt mål är sju till åtta timmars sömn varje natt. Gå till sängs vid samma tid dagligen (säg 22:00); stå upp vid samma tid varje morgon (säg 6 på morgonen). Gör sovrummet mörkt, svalt och tyst, utan digitala enheter.
För att underlätta sömnen kan du överväga att använda avkopplande te som kamomill eller rooibos.
Om du kämpar för att somna är melatonin användbart men bör tas minst en timme före sänggåendet och i en dos under 3 mg.
Steg #2: Optimera din morgonrutin.
När du vaknar, gör dubbel djup andning (se tisdag). Gör sedan en 10-minuters daglig övning som kombinerar sträckor och djup andning, som solhälsningen i Yoga.
Gör sedan balansövningar: Stå i ett hörn av rummet som vetter mot väggen - tillräckligt nära så att du bara kan falla mot en av hörnets väggar. Öva på att stå på ett ben, sedan det andra. Först, med öppna ögon. Sedan när du kan göra det i 30 sekunder på varje fot (vanligtvis inom 3 veckor efter daglig träning - din hjärna är fantastisk), prova det med slutna ögon.
Steg #1: Skapa ett hälsosamt kök. Kontrollera ingrediensetiketter för dessa dåliga pojkar och förvisa dem.
Fyll på hälsosamma livsmedel och snacks.
Steg #1: Framöver, varje söndag under de kommande 52 veckorna, gör detta veckoprogram.
Steg #2: Ta några timmar att vila och fundera över vad du har åstadkommit, hur mycket bättre du mår och vad du vill göra bättre nästa vecka. Snart kommer du att känna dig mycket yngre och mer vital, mer kapabel att driva dina passioner och hjälpa dem du älskar.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
