Hur kolhydrater stöder en hälsosam kost

Även om kolhydrater ofta får en bra smak, är några av de hälsosammaste livsmedel du kan äta, till exempel frukt och grönsaker främst kolhydrater. Inte bara det utan några av de livsmedel som vi tänker på som ”kolhydrater”, till exempel pasta eller potatis, innehåller också en betydande mängd protein!

Kolhydrater är inte fienden när det gäller att hantera din vikt. Men olika typer av kolhydrater påverkar din aptit och energi på olika sätt - och detta kan antingen hjälpa eller hindra dina viktminskningsinsatser. Låt oss rensa upp några vanliga kolhydratförvirringar och ta en titt på hur kolhydrater passar in i en hälsosam kost.

Vad är kolhydrater?

Först och främst: kolhydrater är ett av tre makronäringsämnen som utgör det mesta av maten vi äter. (De andra två makronäringsämnena är fett och protein.) Kolhydrater kan vidare delas upp i tre underkategorier: socker, stärkelse och fiber. Var och en av dessa beter sig annorlunda i kroppen.

• Sockerarter (aka enkla kolhydrater) är små molekyler som snabbt absorberas i blodomloppet. Du hittar dem i frukt och mjölk samt i sötningsmedel som honung , lönnsirap och bordssocker .
• Stärkelse (aka komplexa kolhydrater) är större molekyler som består av hundratals (eller till och med tusentals!) av sockermolekyler kedjade ihop. Dessa tar lite längre tid att smälta och absorbera. Du hittar dem i korn, baljväxter, potatis och andra stärkelsehaltiga grönsaker.
• Fiber är en typ av kolhydrat som inte kan smälta av människor - men ger en värdefull matkälla för de nyttiga bakterierna som lever i våra tarmar och hjälper till att hålla oss friska. Hela frukter, grönsaker, baljväxter och korn ger alla fiber.

Enkla kolhydrater vs komplexa kolhydrater

Två andra termer som du ofta ser används i förhållande till kolhydrater är raffinerade och oraffinerade. Dessa förväxlas ibland med enkla och komplexa men de är inte alls samma sak.

Termerna ”enkel” och ”komplex” hänvisar till storleken på kolhydratmolekylen, eller om vi pratar om en mindre sockermolekyl eller en större stärkelsemolekyl. Termerna ”raffinerad” och ”oraffinerad” har inget att göra med molekylens storlek; istället hänvisar de till graden av bearbetning.

• Enkla kolhydrater (sockerarter) finns i både raffinerade och oraffinerade former. Tabell socker och äppeljuice är exempel på raffinerade sockerarter. Lönnsirap skulle vara ett exempel på ett oraffinerat socker. De naturliga sockerarterna i färsk frukt är också oraffinerade.
• Komplexa kolhydrater (stärkelse) finns också i både raffinerade och oraffinerade former. Vitt bröd, tillverkat av raffinerat vitt mjöl, kan beskrivas som ett raffinerat kolhydrat men det innehåller fortfarande komplexa kolhydrater. Fullkorn och stärkelsehaltiga knölar innehåller å andra sidan komplexa kolhydrater i sina oraffinerade former.

Det är värt att påpeka att även om skillnaden mellan enkla och komplexa kolhydrater (dvs. socker och stärkelse) är ganska svartvit, är skillnaden mellan raffinerade och oraffinerade kolhydrater lite suddigare. Jag gillar att tänka på det mer som ett spektrum. Till exempel är fullkornsmjöl mer raffinerat (eller bearbetat) än hela, intakta korn, men mindre raffinerat än vitt mjöl.

Vilka typer av kolhydrater är bäst?

Nu när vi har alla definitioner ur vägen, låt oss prata om hur olika typer av kolhydrater kan hjälpa (eller hindra) dina närings- och viktminskningsmål.

När det gäller att hantera din aptit, energinivåer och kaloriintag är oraffinerade kolhydrater från hela frukter, grönsaker, baljväxter och hela korn vägen att gå. Dessa oraffinerade kolhydrater behåller inte bara mer näringsämnen än sina mer raffinerade motsvarigheter, men de innehåller i allmänhet också mer fiber- och det kan hjälpa dig att fylla dig med färre kalorier. En skål tabbouleh gjord med bulgurvete (en oraffinerad komplex kolhydrat) kommer förmodligen att hålla dig igång mycket längre än en bagel (en raffinerad komplex kolhydrat).

Naturligtvis är det möjligt att överdriva nästan vad som helst. Även om fullkornsmat är mer näringsrikt än sina raffinerade motsvarigheter, är de fortfarande en relativt koncentrerad källa till kalorier. Låt inte det faktum att det är fullkorn förföra dig till att tro att du inte behöver vara uppmärksam på portionsstorleken.

Fibern i oraffinerade kolhydrater hjälper också till att bromsa absorptionen av socker från livsmedel i blodet. Stabilare blodsocker betyder stadigare energi (för att inte tala om en lägre risk för diabetes). Kanske är det därför konsumtion av sockersötade drycker (en raffinerad enkel kolhydrat) är förknippad med ökad risk för diabetes medan konsumtion av hel frukt (en oraffinerad enkel kolhydrat) är förknippad med en minskad risk.

När det gäller de icke-stärkelsehaltiga grönsakerna är det å andra sidan svårt att överdriva det. Även om de mestadels innehåller enkla kolhydrater, är de relativt låga i kalorier och sprängfyllda med näring.