Cirkadisk rytm och sömnlöshet

Dygnssystemet är i huvudsak kroppens biologiska klocka som ansvarar för att upprätthålla den dagliga rytmen i olika kroppsliga processer, såsom kroppstemperatur, aptit och sömn. En hälsosam dygnsrytm är det som hjälper oss att känna oss vakna under dagen samtidigt som vi kan sova djupt och lugnt på natten.

Cirkadisk rytm har studerats av otaliga forskare och professorer i åratal, men Dr. Satchidananda Panda, från Salk Institute i San Diego, Kalifornien, är ledande inom området — han har genomfört några av de mest innovativa och insiktsfulla forskningarna i ämnet.

Lite om hypotalamus

Dr Pandas forskning fokuserar på gener och celler som fungerar som byggstenar i dygnsrytmen. Hans arbete är särskilt fokuserat på en del av hjärnan som kallas hypotalamus, som styr dygnsrytmen och använder flera hormoner för att påverka olika delar av kroppen.

Den specifika delen av hypotalamus som är involverad i dygnsrytmen är känd som den suprachiasmatiska kärnan, som reglerar vår inre klocka när vi utsätts för ljus och mörker. Hjärnan får information om vår miljö när ljus rör sig från ögonen och genom nerverna som färdas djupt in i hjärnan. Efter att informationen har mottagits av hjärnan skickas ett meddelande till en annan del av hjärnan som forskare kallar pinealkörteln.

Tallkottkörteln betraktas också som ”det tredje ögat”, och i ayurvedisk medicin är det känt som tredje ögats chakra eller Ajna-chakra. Tallkottkörteln ansvarar för att frigöra hormonet melatonin, som är integrerad för sömn.

Melatonin och dygnsrytm

Melatonin är ett naturligt ”sömnigt” hormon som frigörs av tallkottkörteln. Det spelar en stor roll i dygnsrytmen. Melatonin utsöndras i kroppen under olika cykler på dagen och hjälper till att främja AM/PM sömnväckningscykeln som de flesta av oss är vana vid. Pinealkörteln gör och utsöndrar mer melatonin när det är mörkt och minskar produktionen när det är ljust.

Även om alla skapar melatonin minskar mängden utsöndrad när vi åldras. Melatoninsekretionen börjar under de första månaderna av våra liv och ökar tills den platånar under tidig vuxen ålder. Efter det minskar melatoninsekretionen hos de flesta tills det är en bråkdel av vad det en gång var - detta kan förklara varför vissa äldre människor har svårare att somna. Det är också därför melatonintillskott ofta används för att hjälpa till att behandla sömnlöshet, jetlagstörning och skiftarbetsstörning.

Föreslagen dos: 3-5 mg en till två timmar innan du lägger dig.

Jetlagstörning och dygnsrytm

Vår interna klocka är extremt beroende av vår miljö och hur vi interagerar med den. Jetlagstörning uppstår när flygresor placerar oss i olika tidszoner på kort tid, vilket kastar bort dygnsrytmen eftersom vi inte har tillräckligt med tid att anpassa oss. Symtomen är vanligtvis värre den första dagen efter resan när vår dygnsrytm långsamt börjar försöka korrigera sig själv. Att ta melatonintillskott och tajma exponering för ljus kan hjälpa till att minska tiden som behövs för att återställa vår klocka

Symtom på jetlag

• Sömnighet på dagtid
• Oförmåga att sova när så önskas
• Minskad vakenhet
• Minskad kognitiv prestanda och minnesproblem

Skiftarbetsstörning och dygnsrytm

Vår dygnsrytm är inriktad på vakenhet på dagen och sömnighet på natten. Det är därför arbetsscheman som kräver att stanna uppe under långa perioder under natten och sova under dagen kan driva vår biologiska klocka ur spel. Människor som arbetar på natten upplever ofta en ansamling av ”sömnskuld” mot slutet av sina skift när deras dygnsrytm börjar främja sömn. Det motsatta händer under dagen när dygnsrytmen främjar vakenhet och förhindrar sömn. Den bästa lösningen är att skapa ett sömnankare, en viss tid att sova varje dag. Att begränsa exponeringen för ljus under föredragna sömntider är avgörande, och melatonin kan också användas för att främja sömn.

Symtom på skiftarbetsstörning

• Minskad sömnkvalitet
• Minskad sömnmängd
• Ökad sömnskuld

Icke-24-timmars sömnväckningsstörning och dygnsrytm

Non-24-timmars sömnväckningsstörning beror på en dygnsrytm som löper i mer än 24 timmar åt gången. Det är vanligast hos blinda patienter som inte kan ta emot stimuli och ledtrådar från ljusexponering, men det förekommer också hos vissa patienter utan synproblem. Den huvudsakliga behandlingen för detta är att träna dygnsrytmen, som främst uppnås genom melatonintillskott.

Symtom på icke-24-timmars sömnväckningsrytmstörning

• Sömnighet på dagtid
• Intermittent sömnlöshet

Utöver melatonin

Förutom melatoninfinns det andra naturliga kosttillskott som kan användas vid behandling av sömnlöshet, såsom valerianrot och kamomill, som fungerar annorlunda än melatonin och uppnår sömn genom att påverka olika processer i kroppen.

Valerianrot och sömn

I hundratals år har valerianrot använts i te och andra naturläkemedel för att minska ångest och främja sömn. Det fungerar som ett lugnande medel på grund av verkan av de olika föreningarna som finns i den, inklusive alkaloider och flavonoider.

Den har också GABA, en neurotransmittor i vår hjärna som ansvarar för att sakta ner och förhindra meddelanden mellan våra nerver. De föreningar som finns i valerianrot kan användas för att stimulera GABA-receptorerna i vår hjärna, vilket i slutändan resulterar i sömnighet och sedering. Även om valerianrot är ett bra alternativ till vissa mediciner för behandling av sömnlöshet, har det några biverkningar och bör diskuteras med en läkare före användning.

Biverkningar associerade med valerianrot:

• Dåsighet
• Yrsel
• Buksmärta (när den konsumeras i stora doser)

Kamomill och sömn

Kamomill är en naturlig ört som har använts för sina antiinflammatoriska, ångestdämpande och sömnframkallande egenskaper i tusentals år. Dess lugnande effekter beror på föreningar, såsom flavonoid och apigenin, närvarande i kamomill som binder till GABA receptorer i hjärnan och hjälper till att främja sömn. Medan kamomill är ett allmänt säkert och extremt vanligt växtbaserat tillskott, bör dess användning diskuteras med en läkare för att se till att det inte finns några kontraindikationer eller potentiella läkemedelsinteraktioner.

Biverkningar associerade med kamomill

• Ökar antikoagulerande egenskaper hos andra läkemedel
• Dermatit
• Anafylaxi hos de som är allergiska

Andra växtbaserade kosttillskott och teer som många tycker är användbara för att underlätta sömn inkluderar citronmeliss, lavendel, passionfloweroch magnoliabark.  

Upprätthålla god sömnhygien

God sömnpraxis, även känd som sömnhygien, är en stor avskräckande faktor för utvecklingen av sömnlöshet. Enligt National Sleep Foundation inkluderar god sömnhygien:

• Undvik stimulanser som nikotin och koffein precis innan du sover
• Håll dig borta från mat som kan störa din sömn strax före sängen. Detta inkluderar kryddig mat, citrusfrukter, feta måltider och kolsyrade drycker - det här är alla saker som kan orsaka upprörd mage och störa sömnen
• Upprätta en bra sömnrutin. Detta kan inkludera stretching, läsa en bok före sömnen eller ta en dusch före sängen. En bra sömnrutin är något som kommer att berätta för din kropp och hjärna att du är redo för sömn och hjälper dig att långsamt förbereda dig för det.
• Begränsa tupplurar under dagen till 30 minuter. Naps är inte bra ersättare för nattsömn, men de hjälper till att främja gott humör och vakenhet vid behov. Håll bara dina tupplurar på kortsidan för att inte störa sömnighet på natten.
• Upprätthålla en bra sömnmiljö. Mobiltelefon-, dator- och tv-skärmsljus bör undvikas eftersom de kan vara en källa till överdrivet omgivande ljus, vilket kan störa sömnen och orsaka oönskad mental stimulering. Om du använder dem, överväg blå ljusblockerande glasögon. Du kan också kontrollera skärminställningarna i telefonen, eftersom vissa enheter har nattinställningar som filtrerar bort blått ljus.
• Skapa komfort. Kuddar och sängmadrass ska ha rätt temperatur och bekväma för att upprätthålla god sömn.
• Främja god sömn genom träning. Att delta i aerob träning, som att cykla eller gå i upp till 10 minuter före sömnen, kan ha en stor effekt på sömnkvaliteten på natten. Överdriven och ansträngande träning före sömn kan dock ha en negativ effekt på sömnen, beroende på personen.

Dygnsrytmen är vår interna biologiska klocka som styr hur vi sover och när vi sover. Det härstammar från en del av hjärnan som kallas hypotalamus, särskilt i dess suprachiasmatiska kärna. Denna del av hjärnan tar emot information från ögonen och skickar signaler till tallkottkörteln för att kontrollera frisättningen av melatoninhormonet. Följaktligen bidrar låga nivåer av melatonin på dagen till att främja vakenhet medan högre nivåer av melatonin på natten främjar sömn. Många dygnsrytmstörningar eller sömnstörningar kan behandlas med exogent melatonin eller ytterligare naturliga sömnmedel, såsom valerianrot och kamomill.

Referenser:

1. Bent S, Padula A, Moore D, Patterson M, Mehling W. Valerian för sömn: en systematisk granskning och metaanalys. Am J Med. 2006; 119 (12) :1005—1012. doi: 10.1016/j.amjmed.2006.02.026
2. Bystritsky, A., Stein, M. och Hermann, R. (2019). Kompletterande och alternativa behandlingar för ångestsymtom och störningar: Örter och mediciner. [Uppkopplad] UptoDate.com. Finns på: https://www.uptodate.com/contents/complementary-and-alternative-treatments-for-anxiety-symptoms-and-disorders-herbs-and-medications?search=valerian&source=search_result&selectedTitle=1~13&usage_type=default&display_rank=1#H2255840 [Åtkomst 1 april 2019].
3. Damhoff TC, Huecker MR. Sömnlöshet Och Dygnsstörning. [Uppdaterad 2018 november 15]. I: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2019 januari-. Tillgänglig från: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534238/
4. Kosttillskott och växtbaserade läkemedel. I: Katzung BG, Kruidering-Hall M, Trevor AJ. red. Katzung & Trevors farmakologi: Undersökning och styrelsegranskning, 12: e New York, NY: McGraw-Hill;
5. Elektrisk aktivitet i hjärnan, sömn-vakna tillstånd och dygnsrytmer. I: Barrett KE, Barman SM, Brooks HL, Yuan JJ. red. Ganongs granskning av medicinsk fysiologi, 26e New York, NY: McGraw-Hill. http://accessmedicine.mhmedical.com/content.aspx?bookid=2525§ionid=204291821.
6. Förpackning AI. Cirkadiska rytmer och sömnbiologi. I: Grippi MA, Elias JA, Fishman JA, Kotloff RM, Pack AI, Senior RM, Siegel MD. red. Fishmans lungsjukdomar och störningar, femte upplagan New York, NY: McGraw-Hill; 2015. http://accessmedicine.mhmedical.com/content.aspx?bookid=1344§ionid=72261543
7. SleepFoundation.org. (2019). Vad är sömnhygien? - Nationella sömnstiftelsen. [online] Tillgänglig på: https://www.sleepfoundation.org/articles/sleep-hygiene [Åtkomst 1 april 2019].
8. Srivastava JK, Shankar E, Gupta S. Chamomile: En örtmedicin från det förflutna med ljus framtid. Mol Med Rep. 2010; 3 (6) :895—901. doi: 10.3892/mmr.2010.377
9. Wyatt, J., Goldstein, C. och Eichler, A. (2019). Översikt över dygnsrytmstörningar i sömn-vakna. [Uppkopplad] UptoDate.com. Finns på: https://www.uptodate.com/contents/overview-of-circadian-sleep-wake-rhythm-disorders?search=circadian%20rhythm&source=search_result&selectedTitle=1~111&usage_type=default&display_rank=1 [Åtkomst 1 april 2019].
10. Satchidananda Panda - Salk Institute för biologiska studier. (2019). Hämtad från https://www.salk.edu/scientist/satchidananda-panda/