Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
När man går vidare genom sin lyftkarriär är det vanligt att gå igenom vinnings- eller ”bulkfaser” för att få så mycket muskler som möjligt. Användningen av att vinna faser är inte för alla, men om du är på jakt efter att maximera muskeltillväxt och öka prestandamätvärden som ibland är nära relaterade till att vara tyngre, som styrka, kan de vara värda att utforska.
Den enda varningen med att använda vinstfaser är att de ibland kan vara kontraproduktiva när en strategi saknas i ens plan. Detta innebär att lyftarna säger att de ”bulkar” och använder det som en filt för att äta vad de vill och försummar kostvanor som de hade etablerat innan deras vinstfas.
Trots att vi är i en vinnande fas bör vi fortfarande göra en medveten ansträngning för att använda strategi och spåra mätvärden längs vägen. Detta kan säkerställa att vi är effektiva med vår plan, men också mildra överdriven fettökning som inte nödvändigtvis behöver ske i snabb takt. I grund och botten, om vi spårar mätvärden när vi går, kan vi flytta vår plan upp eller ner baserat på våra mål och trender vi märker.
Innan vi dyker in i att spåra framsteg vid bulking, låt oss först diskutera vad bulking är. Bulking eller ökning är processen att öka kaloriintaget förbi ens totala dagliga energiförbrukning (TDEE) för att maximera muskeltillväxten. Bulkdieter kommer ofta att åtföljas av en träningsplan som också är utformad för att maximera tillväxtpotentialen med överskottet av kalorier.
Fyllnings- eller ökningsfaser bestäms i allmänhet av en viss tid eller viktökningsmål som man vill uppnå. Båda dessa är viktiga att erkänna eftersom de kan spela in i strategin som används för att avgöra hur stort ens överskott kommer att vara och om det är en realistisk och genomförbar plan som sammanfaller med en lyftares livsstil och vanor. Viktökare kan hjälpa dig att nå ditt dagliga kaloriintag om du kämpar för att komma dit genom enbart diet.
Vill du börja bygga muskler? Här är 3 Överväganden för män: Läs mer.
När vi dyker in i att spåra bulkframsteg är det viktigt att inse att vi behöver några variabler fastställda innan vi slumpmässigt dyker in i en vinningsfas. Dessa variabler inkluderar:
När du har etablerat dessa grundläggande hyresgäster kan du börja välja hur du vill spåra bulkförloppet. Observera att i den här artikeln talar vi specifikt om att spåra framsteg och du måste ställa in din bulkstruktur baserat på sammanhanget i ditt liv, mål och behov!
Även om det är viktigt att spåra framsteg, måste vi också fastställa utgångspunkter eftersom det kan belysa hur långt vi har gått på flera fronter när vi vinner. Det är en bra idé att ha följande loggat när du startar en vinstfas.
När du väl har loggat dessa finns det flera sätt att spåra framsteg vid bulking.
Mitt råd är att använda kroppsvikt och sedan ett annat mått som anges nedan. Genom att använda två mätvärden kan vi hålla oss lite mer objektiva med våra framsteg och få bättre insikter i den större bilden av våra mål och vinstfas.
Det första och enklaste måttet att spåra är din kroppsvikt. Med kroppsvikt är det normalt att se dagliga fluktuationer, särskilt när du konsumerar mer, så det är klokt att logga din kroppsvikt minst tre dagar i veckan eftersom det kan ge dig ett genomsnitt. Trender och medelvärden kommer alltid att föredras framför enstaka dagar - kom ihåg att vi vill göra små, utbildade skift, inte reaktiva grandiosa, och trender hjälper oss att göra det.
När du spårar din kroppsvikt, försök att göra det först på morgonen när du vaknar innan du konsumerar mat eller vätska. Detta kommer att ge dig en bättre uppfattning om var din vikt sannolikt konsekvent sitter.
Med hänvisning till kroppsvikt och skiftande bulkparametrar, försök att använda veckovisa kroppsviktstrender för att diktera skift. Om du till exempel märker från vecka 3 till vecka 4 att du har fått mycket mer än du ville och din vikt är konsekvent högre genom vecka 4, skala sedan tillbaka intaget något. Tvärtom för situationer där vinsten går långsammare än önskat.
Ett annat användbart verktyg är att ta framstegsbilder. Dessa kräver liten ansträngning och kan användas för ytterligare motivation under en vinnande fas. Helst vill du ta framstegsbilder på morgonen när du väger dig själv innan du äter eller dricker något.
Du kan självklart ta framstegsbilder under dagen också, och efter träning (jag uppmuntrar dig att göra det!) , men för framstegsspårningsändamål - försök att hålla en strömlinjeform av foton reserverade för morgonbilder för att exakt mäta var potentiell muskel- och fettökning inträffar.
Med morgonframstegsbilder specifikt, försök att ta dem minst 1-3 gånger i veckan. Kom ihåg att vi går bort från trender och ett foto kanske inte kan måla hela bilden för våra framsteg!
Om du vill bli mer exakt med dina framsteg kan det vara ett fantastiskt sätt att ringa in din noggrannhet att använda verktyg för kroppsfetttestning från tredje part. Det finns flera verktyg man kan använda för att spåra deras kroppsfettnivåer och mängden som erhållits under en bulkfas.
Några populära alternativ kan ses nedan. Jag listar dem från mer exakta till mindre!
Alla dessa alternativ är fantastiska att använda förutom kroppsviktsmätningar. Om du ska använda några av de mer exakta och dyra alternativen, är det vanligtvis en bra satsning att använda dem en gång var tredje eller fjärde vecka. Du kan också använda dem före och efter din vinstfas om du har begränsade resurser för att använda dem (de kan vara dyra!).
En läkare debunkar 8 myter om ämnesomsättning och viktminskning: Läs mer.
En stor mängd bör bestå av strategi och flera mätvärden för att spåra framsteg. Det är vanligtvis en bra idé att använda två metoder från listan ovan för att spåra framsteg för att säkerställa att överdriven fettökning mildras under en bulk.
En viss fettökning är oundviklig när vi fyller i bulk, och det är okej, men vi vill vara medvetna om hur mycket vi lägger på när det gäller våra utgångspunkter och vad som får oss att känna och prestera vårt bästa.
När du är i överskottsfaser, kom ihåg att optimera saker som:
Det här är bara några få aspekter att tänka på när man bulkar. Om du befinner dig i en överskottsfas, använd de extra kalorierna för tillväxt och gå efter det. Lycklig bulking!
Vad du ska äta före och efter tunga träningspass: Läs mer.
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
