Uppnå hormonbalans: 20 bästa livsmedel, symtom, livsstilstips, + Mer

70 795 Visningar

Megan Roosevelt, läkare Postat den 03/10 2023

Vad är hormoner?

Enligt Cleveland Clinic, ”Hormoner är kemiska budbärare som samordnar olika funktioner i kroppen. Flera körtlar, organ och vävnader producerar och frigör hormoner, varav många utgör ditt endokrina system.

Hormoner och körtlarna som gör dem är kollektivt kända som det endokrina systemet. Det endokrina systemet styr många viktiga funktioner i kroppen, inklusive:

Blodtryck
Reglering av blodsocker
Elektrolytbalans
Kroppstemperatur
Metabolism
Tillväxt och utveckling
Sexuell funktion
Reproduktion
Sömn-vakningscykel
Humör

Typer av hormoner

Kroppen producerar åtta huvudhormoner: insulin, kortisol, östrogen, progesteron, testosteron, melatonin, T3 och T4.

Insulin

Insulin spelar en viktig roll för att hantera blodsockret. Insulin fungerar som en nyckel som tillåter glukos i blodet att komma in i celler så att det kan användas för energi. När glukos kommer in i kroppens celler minskar blodsockernivån, vilket leder till en minskning av insulin. Insulin säger också levern att lagra blodsocker när nivåerna är höga.

Kortisol

Kortisol är känt som stresshormonet. När kroppen är i ett tillstånd av stress eller ”slåss eller flykt” producerar kroppen kortisol och adrenalin. Kortvarig stress är en normal del av vardagen och har vanligtvis stunder av uppskov. Men långvarig eller kronisk stress, där kroppen känner sig ständigt hotad, leder till kontinuerligt förhöjda nivåer av adrenalin och kortisol och kan påverka hälsan och andra hormonnivåer negativt.

Östrogen

Östrogen är både ett kvinnligt och manligt könshormon, även om det traditionellt är högre hos kvinnor. Östrogen hjälper till att reglera tillväxten och utvecklingen av reproduktionssystemet. Estradiol är en vanlig form av östrogen. Det spelar en viktig roll i benhälsan. Östrogennivåerna toppar under ägglossningsfasen i en kvinnas menstruationscykel och är på sina lägsta nivåer under menstruationen. Kvinnors östrogennivåer minskar också efter klimakteriet.

Progesteron

Progesteron är ett annat kvinnligt och manligt könshormon, även om progesteron är högre hos kvinnor. Progesteron hjälper till att förbereda livmoderns foder, känt som endometrium, för implantation och tillväxt av ett befruktat ägg. Män behöver progesteron för att skapa testosteron.

Testosteron

Testosteron är också både ett kvinnligt och manligt könshormon. Testosteron hjälper till att reglera sexlust, benmassa, fettfördelning, muskelmassa och styrka, och röda blodkroppar och spermieproduktion hos män. En del testosteron omvandlas till en form av östrogen som kallas östradiol.

Melatonin

Tallkottkörteln i hjärnan producerar melatonin, ett hormon som påverkar din dygnsrytm och sömn-vakningscykel. Melatoninnivåerna stiger som svar på mörker för att ge en känsla av sömnighet.

T3

T3, även känd som trijodtyronin, är ett hormon som produceras av sköldkörteln. Detta hormon ansvarar för att reglera kroppstemperatur, aptit och ämnesomsättning samt hjärta- och matsmältningsfunktioner.

T4

T4, även känd som tyroxin, är ett annat hormon som produceras av sköldkörteln. Det hjälper också till att stödja och reglera kroppstemperatur, aptit och ämnesomsättning, tillsammans med hjärt- och matsmältningsfunktioner. T4 fungerar som en reserv av lagringshormon som hjälper till att transportera T3 där det behövs.

Andra hormoner

Många hormoner cirkulerar i hela kroppen för att hjälpa till att reglera kroppens funktioner. Ytterligare hormoner i kroppen inkluderar DHEA, ghrelin, leptin, glukagon, adrenalin, insulinliknande tillväxtfaktor 1 (IGF-1), angiotensinogen och andra.

Tecken och symtom på hormonobalans

Eftersom hormoner hjälper till att reglera så många aspekter av kroppens funktioner, kan en obalans i dessa hormoner resultera i en mängd olika symtom. Om dina hormoner är obalanserade kan du uppleva ett eller flera av följande symtom. Att spåra dina symtom i en hälsojournal kan hjälpa till att avgöra om de är en enstaka upplevelse, löser sig på egen hand eller återkommer i ett förutsägbart mönster. Rådfråga alltid din läkare om du är orolig för nya eller ovanliga symtom.

Viktökning
Oförklarad/plötslig viktminskning
Akne
Muskelsvaghet
Smärta, stelhet eller svullnad i lederna
Muskelvärk och smärta
Ökad eller minskad hjärtfrekvens
Känslighet för kyla eller värme
Förstoppning
Frekventa tarmrörelser
Frekvent urinering
Diarré
Ökad hunger
Minskad sexlust
Trötthet
Depression
Ångest
Torr hud
Tunnare hår/hår som faller ut
Infertilitet
Torr hud
Överdriven svettning
Puffigt ansikte
Uppblåsthet

Orsaker till hormonobalans

Många tillstånd kan leda till hormonobalans, inklusive:

Tumörer
Kronisk stress
Trauma
Ätstörning
Vissa mediciner
Hormonbehandling
Puberteten
Graviditet
Klimakteriet

Tillstånd orsakade av hormonobalans

Att ha något av följande tillstånd kan relateras till eller leda till en hormonell obalans:

Autoimmuna tillstånd
Hypotyreos
Hypertyreos
Tyreoidit
Diabetes: typ 1 eller typ 2
Hypogonadism
Cushings syndrom
Addisons sjukdom
Polyglandulära syndrom
Endokrina körtelskador

Livsstilsfaktorer som kan påverka hormonell hälsa

Exponering för många vanliga element i den moderna världen kan påverka hormonell hälsa, inklusive:

Exponering för hormonstörande kemikalier (EDC)
Koffein
Alkohol
Stress
Dålig näring
Stillasittande livsstil
Rökning

Hur diagnostiseras hormonella obalanser

Om du är orolig för din hormonella hälsa, träffa din läkare för att diskutera eventuella symtom och slutföra lämpligt blodprov. Specifika blodprov kan informera dig och din vårdgivare om dina hormonnivåer ligger inom ett normalt intervall eller under eller över vad som är optimalt.

Hur man naturligt balanserar dina hormoner

Dina dagliga livsstilsvanor påverkar din hälsa. Du kan stödja din hormonella och allmänna hälsa genom att engagera dig i hälsosamma vanor. Ta dessa steg för att naturligt stödja balanserade hormonnivåer:

Flytta: Sikta på 30 minuters rörelse dagligen.
Minska stress: Implementera dagliga stressreducerande vanor som promenader, lugnande musik, meditation, journalföring eller delta i en avkopplande hobby.
Förbättra sömnkvaliteten: När du sover har din kropp tid att reparera och förnya. Sikta på minst sju till nio timmars sömn varje natt i ett svalt, mörkt rum. Undvik skärmar och fet eller kryddig mat före sänggåendet, vilket kan störa sömnen.
Ät riktiga, hela livsmedel: Fokusera på att konsumera främst frukt, grönsaker, nötter, frön, baljväxter, fullkorn, örter, kryddor och kvalitetsinhämtade animaliska proteiner. När du köper förpackade livsmedel, läs ingredienslistor och sträva efter hälsosamma alternativ med naturliga ingredienser.
Stöd tarmhälsan: Att äta en fiberrik, helmatsdiet, minska stress och prioritera kvalitetssömn är några sätt att stödja tarmhälsan.
Håll en hälsosam vikt: Sikta på att uppnå en hälsosam vikt för din längd och ålder genom hälsosamma livsstilsfaktorer, inte extrema bantnings- eller träningsvanor.
Minska sockerintaget: En diet med mycket socker och bearbetade livsmedel kan vara skadligt för tarm- och hormonhälsan. Håll mat med tillsatt socker till ett minimum eller speciella tillfällen.
Inkludera protein i varje måltid och mellanmål: Protein hjälper till att reglera aptit och blodsockernivåer, som är viktiga för att stödja hormonhälsan.

20 livsmedel som hjälper naturligt balansera hormoner

Mandlar: Mandlar innehåller friska omega-3-fetter, som stöder hjärn- och hjärthälsa.6,7 De är också rika på antioxidanten vitamin E och växtbaserat protein och fiber. Fiber är viktigt för att stödja hälsosamma blodsockernivåer och tarmhälsa.
Äpplen: Äpplen innehåller C-vitamin, ett viktigt vitamin för progesteronproduktion. Äpplen innehåller också den kraftfulla antioxidanten quercetin, som kan stödja hormonhälsa.
Avokado: Avokado är rik på enomättade fetter, byggstenarna för hormoner. Avokado är också en bra källa till fiber!
Broccoli: En förening som kallas diindolylmetan (DIM) skapas när kroppen smälter korsblommiga grönsaker som broccoli. DIM kan hjälpa till att främja hälsosam östrogenbalans och bryta ner överskott av östrogen i kroppen.
Malda linfrön: Linfrön innehåller föreningar som kallas lignaner, som kan stödja balanserade hormoner. Konsumera 2 matskedar malda (inte hela) linfrön dagligen!
Pumpafrön: Pumpafrön är rika på zink. Zink spelar en viktig roll i insulinregleringen. Zink kan också bidra till att minska inflammation och stödja sköldkörtelhormoner.
Chiafrön: Liksom linfrön kan chiafrön hjälpa till att eliminera överskott av östrogen.
Grönt te: Grönt te erbjuder många hälsofördelar. Det innehåller naturligt en förening som kallas epigallocatechin gallate eller EGCG, som kan stödja hälsosam östrogenmetabolism.
Körsbär: Körsbär innehåller melatonin, vilket kan hjälpa dig att sova bättre!
Granatäpplen: Granatäpplen kan främja hälsosamma östrogennivåer genom att stödja leverhälsan. Levern är det viktigaste avgiftningssystemet för överskott av östrogen.
Quinoa: Fullpackad med fiber och protein, quinoa är ett bra spannmål för att stödja balanserade blodsockernivåer.
Havre: Hög fiber havre hjälper till att stödja hälsosamma blodsockernivåer, insulinhälsa, tarmregelbundenhet, tarmhälsa och matsmältning.
Valnötter: Valnötter är rika på antiinflammatoriska omega-3, som hjälper till att stödja reproduktiv hälsa, könshormoner och sköldkörtelhormoner.
Kanel: Kanel kan hjälpa till att sänka blodsockernivån.
Kamomill: Med sin lugnande effekt kan dricka kamomillte hjälpa till att minska känslan av ”fight or flight” för att sänka adrenalin- och kortisolnivåerna i kroppen.
Ingefära: Ingefära stöder sköldkörtelns hälsa och hälsosamma insulinnivåer och har starka antiinflammatoriska egenskaper.
Lax: Fet fisk som lax är rik på antiinflammatoriska omega-3, som kan stödja hälsosam hormonfunktion.
Bär: Bär är rika på C-vitamin, antioxidanter och vitamin B6, som hjälper till att stödja progesteronproduktionen.
Paranötter: Paranötter innehåller selen, ett viktigt mineral för sköldkörtelhormonfunktionen.
Äppelcidervinäger: Att konsumera 4 teskedar äppelcidervinäger, utspädd i vatten, före en måltid kan bidra till att minska blodsockernivån efter måltid. Detta kan hjälpa till att stödja friska blodsockernivåer och insulinkänslighet.

Hormonbalans är avgörande för allmän hälsa

Hormoner är en avgörande del av hur kroppen fungerar och kommunicerar. Du kan stödja din hormonella hälsa genom att implementera hälsosamma kost- och livsstilsvanor dagligen. Rådfråga alltid en läkare och/eller registrerad dietist för att diskutera dina hälso- eller kostproblem.

Referenser: